Naisten lihakset ja ravitsemus

Voimaharjoittelua harrastavien naisten on syötävä toisin kuin samoin treenavien miesten, jos he haluavat parantaa tuloksiaan ja kasvattaa lihaksiaan.

Aikaisemmin naisille ja miehille on annettu samat ravintosuositukset lihastreeniin.

Voimaharjoittelua harrastavat naiset tarvitsevat vähemmän hiilihydraatteja kuin miehet, sillä he eivät treenatessaan kuluta yhtä paljon energiaa kuin miehet.

Naiset tarvitsevat kuitenkin yleisesti ottaen enemmän energiaa. Treenaavilla naisilla on taipumus syödä liian vähän, mistä on haittaa, jos halutaan lihasten kasvavan. Naiset tarvitsevat myös enemmän rasvaa, sillä lihasten rasvavarastojen tulee olla täynnä, jos voimaharjoittelulla halutaan saavuttaa näkyviä tuloksia.

Kaiken lisäksi naiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin miehet sekä ennen treenausta, treenin jälkeen että välipaloina päivän mittaan.

Lähde: British Journal of Sports Medicine

Ravitsemusvinkit voimaharjoittelua kolmesti viikossa tai useammin harrastaville naisille

Energiaa

  • Noin 40 kcal painokiloa kohti päivässä.
  • Energiapitoista terveellistä ravintoa: Pähkinät, siemenet, rasvainen kala.

Proteiinia

  • Noin 1,5 g omaa painokiloa kohti päivässä*.
  • Hyviä proteiinin lähteitä: Vähärasvainen sian- ja naudanliha, siipikarja, kala, muna, vähärasvaiset maitotuotteet.

Hiilihydraatteja

  • Puolet päivittäisestä energiansaannista hiilihydraateista (pääasiassa hitaasti imeytyvistä).
  • Hyviä hiilihydraatin lähteitä: Hedelmät, kasvikset, tumma riisi, täysjyväleipä, kaurahiutaleet, peruna.

Rasvaa

  • 30 % päivittäisestä energiansaannista rasvasta.
  • Hyvää rasvaa: Kala-, auringonkukansiemen-, maissi- ja avokadoöljy.