Naisten lihakset ja ravitsemus

Voimaharjoittelua harrastavien naisten on syötävä toisin kuin samoin treenavien miesten, jos he haluavat parantaa tuloksiaan ja kasvattaa lihaksiaan.

Aikaisemmin naisille ja miehille on annettu samat ravintosuositukset lihastreeniin.

Voimaharjoittelua harrastavat naiset tarvitsevat vähemmän hiilihydraatteja kuin miehet, sillä he eivät treenatessaan kuluta yhtä paljon energiaa kuin miehet.

Naiset tarvitsevat kuitenkin yleisesti ottaen enemmän energiaa. Treenaavilla naisilla on taipumus syödä liian vähän, mistä on haittaa, jos halutaan lihasten kasvavan. Naiset tarvitsevat myös enemmän rasvaa, sillä lihasten rasvavarastojen tulee olla täynnä, jos voimaharjoittelulla halutaan saavuttaa näkyviä tuloksia.

Kaiken lisäksi naiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin miehet sekä ennen treenausta, treenin jälkeen että välipaloina päivän mittaan.

Lähde: British Journal of Sports Medicine

Ravitsemusvinkit voimaharjoittelua kolmesti viikossa tai useammin harrastaville naisille

Energiaa

  • Noin 40 kcal painokiloa kohti päivässä.
  • Energiapitoista terveellistä ravintoa: Pähkinät, siemenet, rasvainen kala.

Proteiinia

  • Noin 1,5 g omaa painokiloa kohti päivässä*.
  • Hyviä proteiinin lähteitä: Vähärasvainen sian- ja naudanliha, siipikarja, kala, muna, vähärasvaiset maitotuotteet.

Hiilihydraatteja

  • Puolet päivittäisestä energiansaannista hiilihydraateista (pääasiassa hitaasti imeytyvistä).
  • Hyviä hiilihydraatin lähteitä: Hedelmät, kasvikset, tumma riisi, täysjyväleipä, kaurahiutaleet, peruna.

Rasvaa

  • 30 % päivittäisestä energiansaannista rasvasta.
  • Hyvää rasvaa: Kala-, auringonkukansiemen-, maissi- ja avokadoöljy.
Tämän hetken suosituimmat
Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Ennaltaehkäisy

51-vuotiaalla Birgitalla on MS-tauti: Kaikella tekemisellä on hintansa

Lisää aiheesta: Treeni ja ravinto
Treeni ja ravinto

Miten elektrolyytit vaikuttavat elimistössä?

Treeni ja ravinto

Ravinto & treeni: Helppo 28 päivän ohjelma, jonka avulla elät terveellisemmin

Treeni ja ravinto

Syömällä hoikaksi ja vahvaksi

Treeni ja ravinto

5 väärää väittämää treenaajan ravitsemuksesta

Treeni ja ravinto

Näin kannattaa syödä ennen treeniä

Treeni ja ravinto

5 vinkkiä juoksutapahtumaan valmistautuvalle

Treeni ja ravinto

Näin kauan on treenattava herkkujen kuluttamiseksi

Treeni ja ravinto

Teessä saattaa piillä kenialaisjuoksijoiden salaisuus

Treeni ja ravinto

KUNTO PLUS vertaili energiapatukoita

Treeni ja ravinto

Syö näin ennen treeniä

Treeni ja ravinto

Näin paljon kuluu 30 minuutin liikunnalla

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi