Tavoitepainoa ylläpitävä lautasmalli

Vaikka sinulla ei ole paino-ongelmaa ja saat mukavasti liikuntaa esimerkiksi pyöräilemällä tai juoksemalla työmatkat, kannattaa annoskokoihin kuitenkin kiinnittää huomiota.

Tiedätkö esimerkiksi paljonko kasviksia päivällisellä pitäisi syödä, jotta elimistö saa tarvitsemansa antioksidantit? Entä miten paljon pastaa sopii syödä kerralla ilman että se ei ala näkyä vyötäröllä?

Ruokapäivä on suunniteltu 65 kg painavalle naiselle, joka tekee istumatyötä, liikkuu noin puoli tuntia päivässä ja haluaa pysyä hoikkana ja hyvässä kunnossa.

Aamupala:

2,5 dl rasvatonta jogurttia, 40 g mysliä ja 125 g tuoretta hedelmää.

Aamupäivän välipala:
1 pala (15–20 g) täysjyvänäkkäriä ja 20 g raejuustoa tai 25 g kevytjuustoa.

Lounas:
Täysjyväsämpylä tai 60 g ruisleipää päällä 2 rkl soseutettua avokadoa, 125 g savulohta, 15 g lehtisalaattia, 30 g tomaattia, 30 g kurkkua ja 10 g sipulia.

Iltapäivän välipala:
Smoothie: 100 g pakastettuja mustaherukoita, 1 dl rasvatonta jogurttia, 1 tl rypsiöljyä ja puolikas banaania (50–60 g).

Päivällinen:
Uunikasviksia ja broileria: 150 g perunaa, 75 g maa-artisokkaa, 75 g punajuurta, 50 g sipulia ja 100 g kirsikkatomaatteja, maustetaan 2 tl:lla avokado- tai rypsiöljyä sekä oreganolla, suolalla ja pippurilla. Lisäksi 150 g paistettua broilerin tai kalkkunan rintafileetä.

Iltapala:
20 g hasselpähkinöitä.

Viisasta vaihtoa

• Vaihda valkoinen pasta täysjyväpastaan = ravintokuidun määrä pastassa kolminkertaistuu.
• Vaihda oliiviöljy 2 rkl:aan rypsiöljyä = saat päivän annoksen hyviä omega-3- rasvahappoja.
• Vaihda lehtisalaatti kaalisalaattiin = antioksidanttien määrä viisinkertaistuu, kalsiumin kolminkertaistuu ja kuidun kaksinkertaistuu.