Selviytymisopas rasvaviidakkoon
Ihanteellisessa ravitsemuksessa 30 % päivittäisestä energiansaannista on peräisin rasvasta. Seuraavassa esitellään eri rasvatyyppien keskinäinen suhde.
KERTATYYDYTTYMÄTÖN RASVA
Kertatyydyttymätöntä rasvaa saadaan eniten kasvikunnan tuotteista, ja sen osuuden tulee olla ruuassa suurin. Kertatyydyttymätön rasva alentaa kolesterolia ja tasapainottaa verensokeria.
Kertatyydyttymättömän rasvan osuus tulisi olla noin 10–15 prosentissa päivän energiansaannista. Tämän saa 23–35 gramman rasva-annoksesta.
Hyviä lähteitä
Oliiviöljy
Rypsiöljy
Hasselpähkinät
Mantelit
Seesaminsiemenet
Oliivit
Avokado
TYYDYTTYNYT RASVA
Tyydyttynyt rasva on useimmiten eläinrasvaa. Tyydyttynyttä rasvaa on monta laatua, joten kannattaa kiinnittää huomiota sekä rasvan tyyppiin että ruoan muihin ravintoaineisiin. Tyydyttyneen rasvan osuus energiansaannista saisi olla enintään 10 %.Tämä vastaa noin 20 grammaa päivässä.
Lähteitä
Siipikarja
Liha
Juusto
Maito
Suklaa
Kookosöljy
MONITYYDYTTYMÄTÖN RASVA
Monityydyttymätöntä rasvaa saadaan kalasta ja kasvikunnan tuotteista. Monityydyttymätön rasva on ihmiselle välttämätöntä, mutta omega-3- ja omega-6-rasvojen suhteen tulee olla tasapainossa.
Omega-6-rasvahappoja saa helposti liikaa, sillä niitä on useammissa ruoka-aineissa kuin omega-3-rasvoja. 5–10 % päivän energiansaannista (12–23 g) tulisi olla peräisin monityydyttymättömästä rasvasta.
Hyviä lähteitä
Rypsiöljy sisältää omega-3- ja omega-6-öljyjä suunnilleen suhtessa 1:2
Omega-3
Rasvainen kala (esim. lohi, silli, silakka, muikku, makrilli)
Pellavansiemenet
Pellavansiemenöljy
Saksanpähkinät
Omega-6
Rypäleensiemenöljy
Maissiöljy