Hoikistava lautasmalli

Jos haluat hallita painoasi, on ruuan energiatiheyttä alennettava. Samalla on suosittava kylläisyysarvoltaan mahdollisimman täyttäviä ruoka-aineita.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että vähärasvaisten proteiininlähteiden osuutta lisätään ja rasvan sekä pastan, riisin ja leivän kaltaisten hiilihydraattien kulutusta vähennetään. Jotta ateria täyttäisi tehokkaasti, kasvisten määrää lisätään tuntuvasti.

Ruokapäivä on suunniteltu 70-kiloiselle naiselle, joka tekee istumatyötä ja kävelee tai pyöräilee 30–45 minuuttia. päivittäin. Täman mallin mukaan syöden paino putoaa 0,5 kg viikossa.

Aamupala:
2 dl rasvatonta jogurttia, 30 g mysliä ja 125 g tuoretta hedelmää.

Aamupäivän välipala:
1 pala (15–20 g) täysjyvänäkkäriä ja 20 g raejuustoa tai 25 g kevytjuustoa.

Lounas:
Täysjyväsämpylä tai 60 g ruisleipää päällä 1 rkl soseutettua avokadoa, 100 g savulohta, 15 g lehtisalaattia, 30 g tomaattia, 30 g kurkkua ja 10 g sipulia.

Iltapäivän välipala:
Smoothie: 100 g pakastettuja mustaherukoita, 1 dl rasvatonta jogurttia, 1 tl rypsiöljyä ja puolikas banaania (50–60 g).

Päivällinen: Uunikasviksia ja broileria:
75 g maa-artisokkaa, 75 g punajuurta, 50 g sipulia ja 100 g kirsikkatomaatteja, maustetaan 1 tl:lla avokado- tai rypsiöljyä sekä oreganolla, suolalla ja pippurilla. Lisäksi 125 g paistettua broilerin tai kalkkunan rintafileetä.

Iltapala:
10 g hasselpähkinöitä

Viisasta vaihtoa

• Vaihda 0,5 l kevytmaitoa 0,5 litraan rasvatonta maitoa = 65 kcal:n säästö. Lisäksi vältetään tyydyttynyt rasva.
• Vaihda 2 viipaletta tavallista juustoa 2 viipaleeseen kevytjuustoa (rasvaa 10 %) = 45 kcal:n säästö. Lisäksi saat 3 g enemmän täyttävää proteiinia.
• Vaihda 125 g lihaa, jonka rasvaprosentti on 10–12, vaihdetaan lihaan, jossa on rasvaa 5–8 % = 60 kcal:n säästö. Lisäksi tyydyttyneen rasvan saanti vähenee 8 g.