Hoikistava lautasmalli

Pitäisikö päästä eroon muutamasta ylimääräisestä kilosta?

Jos haluat hallita painoasi, on ruuan energiatiheyttä alennettava. Samalla on suosittava kylläisyysarvoltaan mahdollisimman täyttäviä ruoka-aineita.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että vähärasvaisten proteiininlähteiden osuutta lisätään ja rasvan sekä pastan, riisin ja leivän kaltaisten hiilihydraattien kulutusta vähennetään. Jotta ateria täyttäisi tehokkaasti, kasvisten määrää lisätään tuntuvasti.

Ruokapäivä on suunniteltu 70-kiloiselle naiselle, joka tekee istumatyötä ja kävelee tai pyöräilee 30–45 minuuttia. päivittäin. Täman mallin mukaan syöden paino putoaa 0,5 kg viikossa.

Aamupala:
2 dl rasvatonta jogurttia, 30 g mysliä ja 125 g tuoretta hedelmää.

Aamupäivän välipala:
1 pala (15–20 g) täysjyvänäkkäriä ja 20 g raejuustoa tai 25 g kevytjuustoa.

Lounas:
Täysjyväsämpylä tai 60 g ruisleipää päällä 1 rkl soseutettua avokadoa, 100 g savulohta, 15 g lehtisalaattia, 30 g tomaattia, 30 g kurkkua ja 10 g sipulia.

Iltapäivän välipala:
Smoothie: 100 g pakastettuja mustaherukoita, 1 dl rasvatonta jogurttia, 1 tl rypsiöljyä ja puolikas banaania (50–60 g).

Päivällinen: Uunikasviksia ja broileria:
75 g maa-artisokkaa, 75 g punajuurta, 50 g sipulia ja 100 g kirsikkatomaatteja, maustetaan 1 tl:lla avokado- tai rypsiöljyä sekä oreganolla, suolalla ja pippurilla. Lisäksi 125 g paistettua broilerin tai kalkkunan rintafileetä.

Iltapala:
10 g hasselpähkinöitä

Viisasta vaihtoa

  • Vaihda 0,5 l kevytmaitoa 0,5 litraan rasvatonta maitoa = 65 kcal:n säästö. Lisäksi vältetään tyydyttynyt rasva.
  • Vaihda 2 viipaletta tavallista juustoa 2 viipaleeseen kevytjuustoa (rasvaa 10 %) = 45 kcal:n säästö. Lisäksi saat 3 g enemmän täyttävää proteiinia.
  • Vaihda 125 g lihaa, jonka rasvaprosentti on 10–12, vaihdetaan lihaan, jossa on rasvaa 5–8 % = 60 kcal:n säästö. Lisäksi tyydyttyneen rasvan saanti vähenee 8 g.
Tämän hetken suosituimmat
Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Ennaltaehkäisy

NÄIN helpotat vatsan turvotusta

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Terveelliset välipalat

Iskeekö ruuanhimo illalla?

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Lisää aiheesta: Terveellinen ruokavalio
Terveellinen ruokavalio

Täältä saat vinkit onnistuneeseen fermentointiin

Terveellinen ruokavalio

14 helppoa vinkkiä: Näin sinustakin tulee keittiöninja

Terveellinen ruokavalio

Tee ruokalista – ja välty stressiltä ruokaostoksilla.

Terveellinen ruokavalio

Nämä elintarvikkeiden sisältämät aineet huolestuttavat eniten

Terveellinen ruokavalio

5 helppoa tapaa valmistaa kesäkurpitsaa

Terveellinen ruokavalio

Voiko halloween­ kurpitsaa syödä?

Terveellinen ruokavalio

Voiko torjunta-aineet pestä pois hedelmistä ja vihanneksista?

Terveellinen ruokavalio

Pressokahvi voi olla epäterveellistä

Terveellinen ruokavalio

9 vinkkiä, joiden avulla syöt kesällä terveellisemmin

Terveellinen ruokavalio

Tietovisa: Kummassa on enemmän proteiinia?

Terveellinen ruokavalio

Mikä on terveellisin meloni?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun