Yliarvioitko liikunnan vaikutuksen?
Tavoitepainoonsa pyrkivällä suositellaan yleensä ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää. Strategiassa piilee kuitenkin ansa, sillä liikuntatavoitteet siirtävät helposti huomion pois ruokavaliosta.
Ylimääräisiä kaloreita tulee helposti lisättyä ruokavalioon palkinnoksi hyvistä liikuntasuorituksista. ”Koska olen treenannut ahkerasti, voin palkita itseni pikku herkkupalalla”, ajattelee moni miettimättä sen tarkemmin, kuinka paljon liikunnalla voi todellisuudessa raivata tilaa herkuttelulle.
Rankan treenin jälkeen tulee helposti syötyä enemmän kaloreita kuin treenin aikana on kulunut.
Ratkaisu
On tärkeää pysyä suunnitelmien mukaisessa päivittäisessä energiamäärässä. Ylimääräinen treeni sallii pienen herkuttelun, mutta ainoastaan ylimääräisen liikuntasuorituksen aikana palaneiden kaloreiden verran.
Kaksi tuntia kuntosalilla ei siis tarkoita, että treenin jälkeen voisi ahmia liikunnan aikana kuluneiden kaloreiden verran herkkuja. Herkuttelun määrän tulee olla tasapainossa siihen nähden, mitä treenissä kului yli päivän energiamäärän.
Painokehityksen kannalta on ratkaisevaa, että syötyjen kaloreiden määrä on hallinnassa. Seuraavassa on esimerkkejä siitä, paljonko kaloreita kuluu eri liikuntalajien yhteydessä ja kuinka suurta määrää ruokaa se vastaa:
Tehokas harjoittelu
Esimerkiksi spinning, aerobic ja juoksu.
Kulutus 300 kcal puolessa tunnissa vastaa
isoa suklaapatukkaa, 50 g suklaata, 1/3 annosta ranskalaisia perunoita (65 g), 3 banaania, 1 juustosämpylää tai 6 omenaa.
Kohtuutehoinen liikunta
Esimerkiksi rivakka sauvakävely, kuntopyöräily ja uinti.
Kulutus 200 kcal puolessa tunnissa vastaa
1,5 - 2 lasia punaviiniä, pientä viineriä (45 g), 2 - 3 keksiä (Digestive), 4 appelsiinia, ¼ litraa hedelmäjogurttia tai 6 kiiviä.
Matalatehoinen liikunta
Esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, voimajooga ja pilates.
Kulutus 125 kcal puolessa tunnissa vastaa
1 viipaletta ranskanleipää, ½ pussia viinikumeja (35 g), 25 g suklaarakeita, 4 persikkaa, 200 g viinirypäleitä tai 3 palaa näkkileipää.
On myös hyvä pitää mielessä, paljonko liikunta edistää painonhallintaa.
1 kilon karistamiseksi on kulutettava 7000 - 7500 kcal. Liikunnalla pystyy kuluttamaan parhaimmillaankin noin 750 kcal tunnissa.
Toisin sanottuna noin viisi tuntia erittäin rankkaa treeniä kuluttaa vasta puoli kiloa rasvaa.
Tarkoittaako tämä nyt sitä, että liikunnalla on vain vähän merkitystä painonhallinnassa? Ei, sillä puoli kiloa viikossa on helppo pudottaa liikunnan avulla. Kun liikuntaan yhdistää terveellisen ravitsemuksen, kuukaudessa voi edetä 4 - 5 kiloa kohti terveellistä painoa.
Martin Kreutzer