Vähemmän ruokaa, enemmän liikuntaa

Vaikka liikakilojen pudottaminen voi tuntua ylitsepääsemättömän vaikealta, fysiologisesti se on helppoa. Paino putoaa, kun syö vähemmän kuin kuluttaa.

Tarvitsee siis "vain" pitää huoli siitä, että ei syö enempää kuin kuluttaa.
Toisin sanoen: Jos syöt vähemmän kuin kulutat, kilot karisevat väistämättä.

On kaksi tapaa laihtua:

  • Tehostamalla rasvanpolttoa liikkumalla enemmän.
  • Syömällä vähemmän.

Tutkimusten mukaan on käytännössä lähes mahdotonta laihtua pelkästään liikuntaa lisäämällä. Muuttamalla ruokailutottumuksiaan sen sijaan laihtuu. Tehokkainta on yhdistää nämä kaksi tapaa, sillä painonpudotus onnistuu parhaiten rajoittamalla energian saantia ja lisäämällä sen kulutusta.

Kattava katsaus kalorien kulutukseen digitaalisella apuvälineellä

Laihtumisen fysiologiaa

Laihtuakseen yhden gramman on kulutettava 9 kcal enemmän kuin saa ravinnostaan energiaa. Kun kuluttaa 9 000 kcal enemmän kuin syö, laihtuu kilon. Kaksi kiloa laihtuu kuluttamalla 18 000 kcal enemmän kuin syö. Laihtuakseen 5 kg on kulutettava 45 000 kcal enemmän kuin syö jne.

Jos siis haluat laihtua 2,5 tai 10 kiloa kymmenessä viikossa, päivittäisen energiavajeen tulee olla seuraava:

  • 2 kg:n laihtuminen edellyttää 257 kcal:n energiavajetta päivässä (18 000 kcal/70 päivää)

  • 5 kg:n laihtuminen edellyttää 643 kcal:n energiavajetta päivässä (45 000 kcal/70 päivää)

  • 10 kg:n laihtuminen edellyttää 1286 kcal:n energiavajetta päivässä (90 000 kcal/70 päivää)

Seuraavaksi on selvitettävä paljonko kulutat päivässä, jotta voit laskea paljonko saat syödä päivässä päästäksesi tavoitteeseesi.

Maailman terveysjärjestö (WHO) on laatinut normit siitä, millainen keskimääräisen työssäkäyvän naisen ja miehen keskimääräinen päivittäinen energiantarve on.

Kaavan avulla voit laskea, montako kaloria kulutat päivän aikana.

Naiset

  • 18-30 vuotta = 19,44 x paino kiloina + 636

  • 31-60 vuotta = 10,80 x paino kiloina + 1104

  • yli 60 vuotta = 11,76 x paino kiloina + 859

Miehet

  • 18-30 vuotta = 19,68 x paino kiloina + 902

  • 31-60 vuotta = 15,12 x paino kiloina + 1140

  • yli 60 vuotta = 15,36 x paino kiloina + 768

Laihtua voi vain kuluttamalla enemmän kuin syö. Toisin kuin monet luulevat, vähärasvainen ja vähäenergiainenkin ruoka lihottaa, jos sitä syö enemmän kuin kuluttaa.

Useat ihmiset eivät kuule elimistöään ja syövät, kunnes lautanen on tyhjä, sen sijaan, että lopettaisivat siinä vaiheessa, kun olo on kylläinen ja energiantarve tyydytetty.

Vähän kerralla

Ruokahalu pysyy parhaiten kurissa, kun ateriat jakaa useaan pieneen annokseen, jotka nauttii päivän mittaan. Tällaiselta näyttää päivän energiansaannin jakautuminen ihannetapauksessa:

Aamiainen: 25 % päivän energiansaannista

Lounas: 30 % päivän energiansaannista

Päivällinen: 30 % päivän energiansaannista

Välipalat: 5 % päivän energiansaannista

Muista, että laihtua voi vain syömällä vähemmän kuin kuluttaa.

Tuloksiin pääsee parhaiten, kun puolet energiavajeesta on peräisin enenrgiamäärän leikkaamisesta ja puolet liikunnan lisäämisestä.

Laihtumisen edellyttämän energiansaannin laskeminen on yksinkertaista:

  • Laske päivittäinen energiantarpeesi WHO:n kaavalla.

  • Vähennä energiamäärästä laihtumistavoitteesi edellyttämä päivittäinen energiavaje.

Jaa energiamäärä eri aterioille.

Esimerkiksi 72 kg painava 35-vuotias nainen, joka haluaa pudottaa viisi kiloa seuraavien kymmenen viikon kuluessa, saa nauttia korkeintaan 1353 kaloria päivässä:

Energiantarve WHO:n kaavalla laskettuna

  • 10,80 x 72 kg + 1104 = 1882 kcal
  • 1882 kcal - 529 kcal (5 kg:n laihtumisen edellyttämä päivittäinen energiavaje) = 1353 kcal.

Aamiaisella saa tässä tapauksessa nauttia 338 kcal (25 %), lounaalla 406 kcal (30 %), päivällisellä 406 kcal (30 %), ja jokaisesta välipalasta 68 kcal (3 x 5 %).

Harrastamalla entistä enemmän liikuntaa voi nostaa sallittua energiamäärää. Jokaista käytetyttyä liikuntakaloria vastaa yksi ravinnosta saatava lisäkalori. Kannattaa siis hikoilla asian hyväksi.

Kokeile ilmaista energialaskuriamme ja tarkasta, montako kilokaloria tarvitset päivittäin.