75,50 euroa säästöä!

Liikuntasuunnitelma

Jaa Facebookissa

5 kilometrin juoksuohjelma

Tämä ohjelma sopii juoksuharrastusta aloittelevalle. Ohjelma alkaa aivan alusta, ja tavoitteena on jaksaa juosta puolen tunnin lenkki vaivatta.

Jos olet jo liikunnan harrastaja ja tottunut esimerkiksi pyöräilemään tai harrastat jotakin muuta kestävyyslajia, voit aloittaa ohjelman kuntoasi vastaavasta kohdasta.
Voit myös korvata yhden viikoittaisista juoksulenkeistä esimerkiksi aerobic-tunnilla. Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti.

Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:

Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.

Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.

Normaalivauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.

Siirrä ohjelma Liikuntasuunnitelmaan

Viikko 1 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

5 min. juoksua/kävelyä

1 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Viikko 2 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Viikko 3 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

13 minuuttia yhteensä

Viikko 4 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Viikko 5 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

3 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

3 min. juoksua/kävelyä

4 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

17 minuuttia yhteensä

Viikko 6 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

7 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

19 minuuttia yhteensä

Viikko 7 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

7 min. kevyttä hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

6 min. kevyttä hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kevyttä hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

7 min. kevyttä hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

14 min. kevyttä hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

21 minuuttia yhteensä

Viikko 8 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kevyttä hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

7 min. kevyttä hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kevyttä hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kevyttä hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

16 min. kevyttä hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

23 minuuttia yhteensä

Viikko 9 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kevyttä hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kevyttä hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

20 min. kevyttä hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

Viikko 10 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kevyttä hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kevyttä hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

23 min. kevyttä hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Viikko 11 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kevyttä hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. kevyttä hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

26 min. kevyttä hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

33 minuuttia yhteensä

Viikko 12 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. kevyttä hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

13 min. kevyttä hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

12 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. Treenin kesto
5 km:n lenkki tai 30 min juoksua

30 minuuttia yhteensä

Muita artikkeleita

Lisätietoa

Uutiskirje

**KALENTERI** Previous July Next Previous 2010 Next
Viikko	Ma	Ti	Wed	Thu	Pe	Sat	Su
26				1	2	3	4
27	5	6	7	8	9	10	11
28	12	13	14	15	16	17	18
29	19	20	21	22	23	24	25
30	26	27	28	29	30	31

KUNTO PLUS

Luetuimmat: 5 kilometrin juoksuohjelma

Ohjelma alkaa aivan alusta, ja tavoitteena on jaksaa juosta puolen tunnin lenkki vaivatta.

12 viikon juoksuohjelma

Juoksuharrastus käyntiin

4 viikon ohjelma juoksuharrastuksen aloittamiseen.

Näytä ohjelma

Liikuntasuunnitelma täältä

Näin Liikuntasuunnitelma toimii. Vaiheittaiset ohjeet.

Tästä Liikuntasuunnitelmaan

Puolimaratonohjelma

12 viikon ohjelma. Edellytys: jaksat juosta tunnin yhtäjaksoisesti.

Näytä ohjelma

Energiankulutus korkealle

Energiankulutusta tehostava juoksuohjelma.

Näytä ohjelma
Uusimmat: Kirjaa treenien tiedot

Liikuntasuunnitelman avulla voit seurata kehitystäsi.

Læs mere

10 km:n rullaluisteluohjelma

Ohjelma sinulle, joka olet suhteellisen hyvässä kunnossa ja osaat rullaluistella.

Ohjelman saat täältä

Tavoitteena maraton

26 viikon maratonohjelma kaikille, jotka jaksavat juosta 8–10 km:n lenkkejä suhteellisen vaivattomasti.

Ohjelman saat täältä

Omat reitit & Liikuntasuunnitelma

Voit käyttää Reittisuunnittelussa tallentamiasi reittejä Liikuntasuunnitelmassa, vertailla aikojasi, nopeuttasi ja energiankulutustasi reitilläsi.

Näin hyödynnät reittejäsi

Liikuntasuunnitelma täältä

Näin Liikuntasuunnitelma toimii. Vaiheittaiset ohjeet.

Tästä Liikuntasuunnitelmaan
Suosikit: 5 kilometrin juoksuohjelma

Ohjelma alkaa aivan alusta, ja tavoitteena on jaksaa juosta puolen tunnin lenkki vaivatta.

12 viikon juoksuohjelma