Etsi
Sulje
Treeni
Juoksu
5 km juoksuohjelmat
JUOKSE 5 K...

JUOKSE 5 KM: Kuunneltava juoksuohjelma vasta-alkajille

Juoksuohjelma vasta-alkajille sopii sinulle, joka aloittelet juoksuharrastusta. Aluksi pääasiassa kävellään, mutta 12 viikossa pystyt juoksemaan puoli tuntia tai 5 kilometriä yhtäjaksoisesti. Jokainen juoksutreeni on äänitiedostona, ja jokainen treenikerta opastetaan alusta loppuun.

Teksti:
27. syyskuuta 2024
5 km juoksuohjelma vasta-alkajalle – nainen juoksee kuunneltavan juoksuohjelman opastuksella

JUOKSUOHJELMA VASTA-ALKAJALLE – Kokeile 5 km:n juoksuohjelmaa kuunneltavana ohjelmana. Jokainen treenikerta on opastettu alusta loppuun – helppoa, tehokasta ja motivoivaa!

© iStock

Haluaisitko aloittaa juoksemisen? Juoksuohjelma vasta-alkajille on juuri sinulle!

Kuntosi kasvaa vähitellen 3 juoksulenkillä viikossa. Ensimmäisenä päivänä juokset 2 x 1 min. Lopussa juokset jopa 30 min yhtäjaksoisesti – tai noin 5 km.

Päivän kuunneltava ohjelma kertoo, milloin sinun pitää kävellä ja juosta – ja millä vauhdilla. Näin juoksemisesta tulee paljon helpompaa, ja motivaatio säilyy ja pääset tavoitteeseesi.

Valitset itse haluatko kuunnella itse valitsemaasi musiikkia vai käytätkö ohjelman taustamusiikkia.

Juoksukengät jalkaan, kuulokkeet korviin ja juoksemaan kuunneltavien ohjelmien opastuksella!

Juoksuiloa – me kannustamme sinua! 🏃‍♀️🎶

Juoksuohjelma vasta-alkajille 0–5 km


Sisällysluettelo

  1. VIIKKO 1 - 5 km juoksuohjelma
  2. VIIKKO 2 - 5 km juoksuohjelma
  3. VIIKKO 3 - 5 km juoksuohjelma
  4. VIIKKO 4 - 5 km juoksuohjelma
  5. VIIKKO 5 - 5 km juoksuohjelma
  6. VIIKKO 6 - 5 km juoksuohjelma
  7. VIIKKO 7 - 5 km juoksuohjelma
  8. VIIKKO 8 - 5 km juoksuohjelma
  9. VIIKKO 9 - 5 km juoksuohjelma
  10. VIIKKO 10 - 5 km juoksuohjelma
  11. VIIKKO 11 - 5 km juoksuohjelma
  12. VIIKKO 12 - 5 km juoksuohjelma
  13. Vasta-alkajan 5 km juoksuohjelma – KAIKKI ÄÄNITIEDOSTOT
  14. Vasta-alkajan juoksuohjelma KUNTO PLUS -sovelluksessa
  15. Jos et ole aivan vasta-alkaja, käytä juoksuohjelmaa näin
  16. Löydä juoksuohjelma helposti

Juoksuohjelma vasta-alkajalle – näin pääset alkuun


Treeni käynnistyy hiljalleen – ohjelman alussa suurin osa ajasta kävellään. Kun ohjelma etenee, juoksuminuutteja lisätään hiljalleen niin, että kunto kasvaa mutta harjoittelu ei missään vaiheessa käy ylivoimaiseksi.

Jos et ole aivan aloittelija, koska olet aiemmin harrastanut juoksua tai harrastat aktiivisesti muuta liikuntaa, voit hypätä yli muutaman viikon ja aloittaa juoksuohjelman itsellesi sopivasta kohdasta.

Katso täältä, kuinka monta viikkoa voit hypätä yli ohjelmassa

Näin KUNTO PLUSsan 5 km juoksuohjelma toimii

KUNTO PLUSsan 5 km juoksuohjelma on suunniteltu kasvattamaan kuntoa niin, että lihakset, jänteet ja nivelsiteet vahvistuvat samalla, kun kunto nousee, mikä minimoi vammojen riskin. Siksi on tärkeää, että noudatat ohjelmaa.

Ohjelma on suunniteltu 3 viikkotreenille. Ohjelmasta ei ole suositeltavaa poiketa merkittävästi, ja juoksutreenejä saa vain poikkeustapauksessa tehdä 2 päivänä peräkkäin tai pitää treenien välissä yli 3 päivää. Jos et treenaa kokonaiseen viikkoon tai joudut pitämään pidemmän tauon, palaa ohjelmassa taaksepäin:

Jos treeniohjelmaan on tullut viikon tauko, aloita uudelleen viimeksi suorittamastasi viikosta. Jos väliin on jäänyt yli viikko, palaa pari viikkoa takaisinpäin tai aloita kokonaan alusta, jos taukoa on ollut pidempään.

Lämmittely

Juoksutreenit aloitetaan (viimeistä lukuunottamatta) reippaalla kävelyllä. Sen lisäksi on hyvä lämmitellä vähän enemmän esimerkiksi kävelemällä 5 minuuttia ja hölkkäämällä 1 minuutti.

Juoksuohjelmassa käytetyt ilmaisut vasta-alkajan ohjelmassa

5 km juoksuohjelmassa tulee vastaan sellaisia ilmaisuja kuin "kävellään ripeästi" ja "kohtalaista vauhtia". Seuraavassa selitetään, mitä niillä tarkalleen ottaen tarkoitetaan:

  • Reipasta kävelyä: Reipasta ja rivakkaa tahtia ja hyvää vauhtia tahdittaen kävelyä käsivarsien heilautuksilla.

  • Hölkkää: Pidä juoksuvauhti sellaisena, että pystyisit keskustelemaan juostessasi. Jos tahti tuntuu liian kovalta, hidasta vauhtia entisestään.

  • Kohtuuvauhtista juoksua: Pidä juoksuvauhti sen verran reippaana, että juokseminen hengästyttää niin paljon, että pystyt puhumaan vain lyhyitä lauseita.

MITTAA MATKA: Kuinka pitkän matkan juoksit? Mittaa matka kätevästi KUNTO PLUSsan Reittisuunnittelulla

Näin käytät vasta-alkajan juoksuohjelman äänitiedostoja

Useimpina juoksuohjelman päivinä juostaan ja kävellään vuorotellen. Ohjelmassa on äänitiedostot joiden ansiosta sinun on helppo tietää, kuinka pitkään olet juossut tai kävellyt, ja minkä vuoro milloinkin on.

Kun käynnistät äänitiedoston treeniä aloittaessasi, sinun tarvitsee vain noudattaa ohjelman ohjeita, etkä joudu itse pitämään kirjaa siitä, milloin pitää juosta ja milloin kävellä.

Juoksuohjelman äänitiedostoissa kerrotaan

  • päivän treenin kesto
  • milloin pitää juosta, milloin kävellä
  • kuinka monta minuuttia vielä on juostavana
  • milloin olet puolivälissä, jolloin on aika kääntyä takaisin päin.

Juoksutreenien äänitiedostot löytyvät sekä erikseen että yhdessä täältä.

Voit kuunnelle itse valitsemaasi musiikkia

Kun käytät kuunneltavaa 5 km juoksuohjelmaa KUNTO PLUS -sovelluksesta, voit kuunnella musiikkia vaikka Spotifyista.

Lataa KUNTO PLUS -sovellus täältä

Nettisivulta kuunneltuna ohjelmassa on vakio-taustamusiikki.

KUNTO PLUSsan 5 km juoksuohjelma vasta-alkajalle


1 VIIKKO 1 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 1

  • 5 min reipasta kävelyä
  • 1 min hölkkää
  • 5 min juoksua/kävelyä
  • 1 min hölkkää
  • 3 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 15 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 2

  • 5 min reipasta kävelyä
  • 1 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä
  • 1 min hölkkää
  • 3 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 15 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 3

  • 5 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 4 min reipasta kävelyä
  • 1 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 14 MINUUTTIA

2 VIIKKO 2 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 1

  • 5 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 4 min reipasta kävelyä
  • 1 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 14 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 2

  • 5 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 4 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 14 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 3

  • 5 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 4 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 14 MINUUTTIA

3 VIIKKO 3 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 3, päivä 1

  • 4 min reipasta kävelyä
  • 3 min hölkkää
  • 4 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 14 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 3, päivä 2

  • 4 min reipasta kävelyä
  • 3 min hölkkää
  • 4 min reipasta kävelyä
  • 3 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 15 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 3, päivä 3

  • 3 min reipasta kävelyä
  • 4 min hölkkää
  • 3 min reipasta kävelyä
  • 4 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 16 MINUUTTIA

4 VIIKKO 4 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 1

  • 3 min reipasta kävelyä
  • 4 min hölkkää
  • 3 min reipasta kävelyä
  • 3 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 14 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 2

  • 3 min reipasta kävelyä
  • 4 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 4 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 15 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 3

  • 3 min reipasta kävelyä
  • 6 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 5 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 18 MINUUTTIA

5 VIIKKO 5 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 1

  • 3 min reipasta kävelyä
  • 5 min hölkkää
  • 3 min juoksua/kävelyä
  • 4 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 16 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 6 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 5 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 16 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 17 MINUUTTIA

6 VIIKKO 6 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 6 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 5 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 16 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 7 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 6 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 18 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 12 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 19 MINUUTTIA

7 VIIKKO 7 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 7 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 6 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 18 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 8 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 7 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 20 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 14 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 21 MINUUTTIA

8 VIIKKO 8 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 8 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 7 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 20 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 9 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 8 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 22 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 16 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 23 MINUUTTIA

9 VIIKKO 9 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 9 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 8 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 22 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 9 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 24 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 20 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 27 MINUUTTIA

10 VIIKKO 10 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 9 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 24 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 11 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 26 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 23 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 30 MINUUTTIA

11 VIIKKO 11 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 11 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 26 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 12 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 11 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 28 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 26 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 33 MINUUTTIA

12 VIIKKO 12 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 12 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 11 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 28 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 13 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 12 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 30 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 3

  • 30 min juoksua tai 5 km:n lenkki

HARJOITUS YHTEENSÄ 30 MINUUTTIA

ONNEKSI OLKOON! 🏃‍♀️ 🏆 💪

Olet suorittanut 5 km:n juoksuohjelman. Hyvin tehty! (Ja juostu!😉)

Haluatko jatkaa seuraavalla ohjelmalla?

Kokeile jotakin näistä:

10 km juoksuohjelma – nainen juoksee ääniohjatun juoksuohjeman mukaan
© iStock

10 km juoksuohjelma

Tämä ohjelma sopii sinulle, joka olet suorittanut 5 km:n juoksuohjelman ja haluat juosta pidemmälle. Edisty 5 kilometristä 10 kilometriin 12 viikossa – tasaisesti ja varmasti.
Jokainen ohjelman juoksulenkki opastetetaan alusta loppuun!
Kuunneltava 10 km ohjelma

– nainen turkoosi juoksutakki yllään juoksee kuulokkeet korvissa
© iStock

Kohota kuntoa ja kuluta kaloreita intervalleilla

Intervallijuoksu on nerokasta. Temponvaihtelut parantavat kuntoa ja lisäävät energiankulutusta. Olemme laatineet 12 kuunneltavaa intervallijuoksuohjelmaa vasta-alkajille, jonkin verran juoksua harrastaneille ja harjaantuneille juoksijoille. Katso täältä!
12 kuunneltavaa intervallitreeniä

Nainen juoksulenkillä

Juokse 5 km alle 30 minuutin

Pystyt jo juoksemaan 5 km yhtä mittaa, mutta jos haluat juosta matkan alle 30 minuutissa, tässä on sinulle sopiva ohjelma. Sen kesto on 8 viikkoa.
Tavoitteena 5 km alle 30 minuutissa

Kvinde der løber
© iStock

Juokse 5 km 25 minuutissa – tai noeammin

5 kilometrin lenkki sujuu jo, ja haluat jo juosta sen nopeammin? Tämän 8 viikon juoksuohjelman avulla voit harjoitella juoksemaan 5 kilometriä alle 25 minuutissa. 5 km alle 25 minuutissa

Kaikki KUNTO PLUS -juoksuohjelmat

Meillä on juoksuohjelmia kaikille tasoille ja matkoille aloittelijasta edistyneeseen ja 5 kilometristä maratoniin.

Katso kaikki KUNTO PLUS -juoksuohjelmat täältä

13 Vasta-alkajan 5 km juoksuohjelma – KAIKKI ÄÄNITIEDOSTOT


Lue myös: Langattomat kuulokkeet testissä – Katso, mitkä osoittautuivat parhaiksi

14 Vasta-alkajan juoksuohjelma KUNTO PLUS -sovelluksessa


Vasta-alkajan 5 km juoksuohjelma – kuunneltava juoksuohjelma KUNTO PLUS -sovelluksessa

JUOKSUOHJELMAT KUNTO PLUS -SOVELLUKSESSA – Kuunneltavat juoksuohjelmat löytyvät myös KUNTO PLUS -sovelluksesta. Valitse Treeni sovelluksen alalaidasta (1), sitten Juoksu ja kävely ylälaidan valikosta (2) – ja sitten 5 KM JUOKSUOHJELMA (AUDIO) kohdasta (3) – ja olet valmis lähtöön!

Juoksuohjelma KUNTO PLUS -sovelluksessa

KUNTO PLUSsan 5 km juoksuohjelma vasta-alkajalle on kuunneltavissa myös KUNTO PLUS – treeni ja ruoka -sovelluksessa. Juoksuohjelmat löytyvät kohdasta Treeni → Juoksu ja kävely.

KUNTO PLUSsan sovellluksen kuvake

Eikö sinulla vielä ole KUNTO PLUS -sovellusta?

Lataa se täältä:

15 Jos et ole aivan vasta-alkaja, käytä juoksuohjelmaa näin


Jos et ole aivan vasta-alkaja, käytä juoksuohjelmaa näin

Jos et ole aivan kokematon juoksijana, tai sinulla on hyvä peruskunto jonkin muun urheilun harrastamisesta, voit hypätä aivan alun yli ja aloittaa juoksuohjelman vähän pidemmältä.

Näin testaat, mistä kohti ohjelmaa sinun kannattaa aloittaa:

  • Kävele 5 min.
  • Ala juosta hiljalleen pitäen tempo rauhallisena ja ota aikaa.
  • Juokse yhtäjaksoisesti niin kauan kuin jaksat kävelemättä välillä.
  • Katso juoksuohjelmasta minkä päivän aikaan pääsit (jos päivälle on merkitty useita juostavia minuuttimääriä, laske päivän ajat yhteen).
  • Aloita ohjelma siltä viikolta, jonka mukaiseen aikaan jaksoit juosta.

Jos esimerkiksi jaksoit juosta 5–6 min, aloita viikosta 3, tai jos jaksoit juosta 10 min, aloita viikosta 5.

Treenaa viikon ajan ohjelman mukaan ja kuulostele, miltä treenaaminen tuntuu. Jos treeni tuntuu aivan liian rankalta, aloita viikkoa tai paria aikaisemmasta treeniviikosta.

HUOMAA, että jos et ole tottunut juoksemaan tai kävelemään paljon, mutta sinulla on hyvä kunto esim. uinnista, jänteet ja nivelsiteet tarvitsevat aikaa tottua uudenlaiseen rasitukseen. Siinä tapauksessa kannattaa ehkä aloittaa viikkoa tai kahta aikaisemmasta treeniviikosta kuin mihin kuntosi muuten riittäisi.

VALITSE OIKEAT JUOKSUKENGÄT ja vältä vammat. KATSO KUNTO PLUSsan juoksukenkätestit täältä

16 Löydä juoksuohjelma helposti


Käytätkö sivustomme 5 km:n juoksuohjelmaa aloittelijoille etkä haluaisi etsiä sitä joka kerta, kun lähdet lenkille? Lisää se suosikkeihisi tai luo matkapuhelimeesi oikotie ohjelmaan. Katso ohje:

Luo juoksuohjelmallesi pikakuvake puhelimeesi – tai lisää se suosikkeihisi. Tässä ohje iPhonen Safarille.

OIKOTIE ALOITTELIJAN JUOKSUOHJELMAAN – Voit lisätä puhelimeesi helposti juoksuohjelman pikakuvakkeen tai lisätä sen suosikkeihisi – tässä ohje iPhonelle.

Näin luot oikotien juoksuohjelmalle

Vaihtoehtoja on 2

Lisää suosikiksi
Lisää juoksuohjelma suosikkeihisi. Klikkaa sydäntä sivun ylälaidassa (kuvassa kohta 1), niin löydät ohjelman aina ”Tallennetuista artikkeleista” kohdasta ”Oma sivu” KUNTO PLUS -sivuston ylälaidasta.

Tee oikotie puhelimeen

  • Avaa tämä sivu puhelimessasi.
  • Valitse puhelimen Jaa-painiketta (kuvassa kohta 2) – se löytyy joko näytön ylä- tai alalaidasta.
  • Valitse ”Lisää Koti-valikkoon” (kuvassa kohta 3) – jos kohtaa ei näy, vieritä sivua ylöspäin löytääksesi oikean kohdan.
  • Muuta pikavalinnan nimeksi, esimerkiksi Juoksuohjelma tai 5 km juoksu.
  • Valitse ”Lisää”.

Nyt olet luonut puhelimeesi pikavalinnan, jota klikkaamalla pääset suoraan vasta-alkajan juoksuohjelmaan.

5 km – kysymyksiä ja vastauksia

Mikä on hyvä 5 km:n aika?

Mikä on hyvä 5 km:n aika?

5 km:n aika vaihtelee ja riippuu esimerkiksi siitä, oletko vasta-alkaja vai kokenut juoksija sekä sukupuolesta ja iästä.

KUNTO PLUS 5 km juoksuohjelma sopii sinulle, jos et ole harrastanut juoksua mutta haluat aloittaa.

Juoksuohjelma kestää 12 viikkoa, minkä jälkeen pystyt juoksemaan 5 km noin 30–35 minuutissa, jos olet noudattanut ohjelmaa. Vasta-alkajan juoksuohjelman tavoite ei kuitenkaan ole, että pystyisit juoksemaan matkan mahdollisimman kovaa vauhtia vaan että pystyt juoksemaan 5 km yhtäjaksoisesti ja pääset hyvin juoksuharrastuksen alkuun.
5 km:n juoksuaika – iän ja sukupuolen mukaan

Miten 5 km juoksemiseen kannattaa harjoitella?

Miten 5 km juoksemiseen kannattaa harjoitella?

Tärkeintä on käynnistää kuormituksen lisääminen hitaasti ja rauhallisesti.

KUNTO PLUSsan 5 km juoksuohjelmassa vasta-alkajalle ensimmäisinä päivinä suurin osa lenkistä kävellään. Ohjelman edetessä juoksuminuutteja lisätään vähitellen. Näin saat jatkuvasti lisähaastetta ja kuntosi paranee ilman, että treeni tuntuu liian raskaalta.

Juoksuminuuttien vähittäinen lisääminen auttaa myös välttämään vammoja, kun lihakset ja jänteet tottuvat juoksemiseen vähitellen.