5 kilometrin juoksuohjelma

Tämä ohjelma sopii juoksuharrastusta aloittelevalle. Ohjelma alkaa aivan alusta, ja tavoitteena on jaksaa juosta puolen tunnin lenkki vaivatta.

sunnuntai 28. elokuuta 2016

Jos olet jo liikunnan harrastaja ja tottunut esimerkiksi pyöräilemään tai harrastat jotakin muuta kestävyyslajia, voit aloittaa ohjelman kuntoasi vastaavasta kohdasta.
Voit myös korvata yhden viikoittaisista juoksulenkeistä esimerkiksi aerobic-tunnilla. Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti.

Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:

Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.

Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.

Normaalivauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.

Saat upean Kari Traa -treenipaidan + 4 nroa KUNTO PLUS -lehteä VAIN 24,90 € Napsauta tästä >>

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

5 min. juoksua/kävelyä

1 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

13 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. maanantai)

3 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

3 min. juoksua/kävelyä

4 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

17 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

7 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

19 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

7 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

8 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

7 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

14 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

21 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

8 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

7 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

9 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

8 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

16 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

23 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 9

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

9 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

20 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 10

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

11 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

23 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 11

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

11 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

26 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

33 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 12

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

13 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

12 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. pitkä lenkki
5 km:n lenkki tai 30 min juoksua

30 minuuttia yhteensä

Ehkä sinua kiinnostaa...