10 kilometrin juoksuohjelma

10 km:n juoksuohjelma niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä.

perjantai 11. joulukuuta 2015

Tämä ohjelma on tarkoitettu niille, jotka ovat jo suorittaneet ensimmäisen juoksuohjelman tai niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä. Ohjelma kohentaa juoksukuntoa hitaasti mutta varmasti niin, että kolmen viikon kuluttua pystyt juoksemaan 10 kilometrin lenkin.

Vaikka pystyisitkin juoksemaan 10 kilometriä jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen, älä rehki liikaa, sillä liian pitkät ja raskaat lenkit altistavat vammoille. Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti.

 

Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:

Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.

Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.

Normaalivauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.

Kovavauhtinen juoksu: Juokse niin, että olet treenin jälkeen kohtuullisen väsynyt ja hengästynyt.

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)

10 min. vapaa

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

20 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

25 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

15 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

29 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

15 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

29 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

25 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

36 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

2 min. reipasta kävelyä

36 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

32 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)

20 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

34 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

20 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

2 min. reipasta kävelyä

34 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

25 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. maanantai)

12 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

12 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

12 min. kohtuuvauhtista juoksua

2 min. reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

12 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

12 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

12 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

32 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. maanantai)

25 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

39 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

25 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

2 min. reipasta kävelyä

39 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

35 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

37 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)

15 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

15 min. kohtuuvauhtista juoksua

2 min. reipasta kävelyä

15 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

51 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

15 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

15 min. kohtuuvauhtista juoksua

2 min. reipasta kävelyä

15 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

51 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

40 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. maanantai)

30 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

2 min. reipasta kävelyä

44 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

30 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kovavauhtista juoksua

2 min. reipasta kävelyä

44 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

45 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

47 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 9

Päivä 1 (esim. maanantai)

15 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

15 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

5 min. kovavauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

38 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

15 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

15 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

15 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

48 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

40 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 10

Päivä 1 (esim. maanantai)

35 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

2 min. reipasta kävelyä

49 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

35 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

2 min. reipasta kävelyä

49 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

45 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

47 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 11

Päivä 1 (esim. maanantai)

20 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

20 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

20 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

20 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

50 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

52 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 12

Päivä 1 (esim. maanantai)

20 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

20 min. kohtuuvauhtista juoksua

2 min. reipasta kävelyä

44 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

30 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

5 min. lyhyt lenkki

2 min. reipasta kävelyä

39 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kohtuuvauhtista juoksua
esim. 10 km:n lenkki

60 minuuttia yhteensä

Ehkä sinua kiinnostaa...