Evästeiden käsittely ja yksityisyyden suoja






Liikuntasuunnitelma

5 kilometrin juoksuohjelma

Tämä ohjelma sopii juoksuharrastusta aloittelevalle. Ohjelma alkaa aivan alusta, ja tavoitteena on jaksaa juosta puolen tunnin lenkki vaivatta.

Jos olet jo liikunnan harrastaja ja tottunut esimerkiksi pyöräilemään tai harrastat jotakin muuta kestävyyslajia, voit aloittaa ohjelman kuntoasi vastaavasta kohdasta.
Voit myös korvata yhden viikoittaisista juoksulenkeistä esimerkiksi aerobic-tunnilla. Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti.

Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:

Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.

Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.

Normaalivauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.

Siirrä ohjelma Liikuntasuunnitelmaan

Viikko 1 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

5 min. juoksua/kävelyä

1 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Viikko 2 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Viikko 3 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

13 minuuttia yhteensä

Viikko 4 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Viikko 5 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

3 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

3 min. juoksua/kävelyä

4 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

17 minuuttia yhteensä

Viikko 6 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

7 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

19 minuuttia yhteensä

Viikko 7 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

7 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

6 min. kevyt hölkkä

1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

7 min. kevyt hölkkä

1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

14 min. kevyt hölkkä

5 min. reipasta kävelyä

21 minuuttia yhteensä

Viikko 8 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

7 min. kevyt hölkkä

1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kevyt hölkkä

1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

16 min. kevyt hölkkä

5 min. reipasta kävelyä

23 minuuttia yhteensä

Viikko 9 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

20 min. kevyt hölkkä

5 min. reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

Viikko 10 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

23 min. kevyt hölkkä

5 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Viikko 11 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

26 min. kevyt hölkkä

5 min. reipasta kävelyä

33 minuuttia yhteensä

Viikko 12 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

13 min. kevyt hölkkä

2 min. reipasta kävelyä

12 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. Valitse täältä...
5 km:n lenkki tai 30 min juoksua

30 minuuttia yhteensä


Uutiskirje

Uutisia, kilpailuita, tarjouksia ja monenlaista muuta viikoittain!

Liikunta on omaa aikaa

UUSI KUNTO PLUS ON TÄÄLLÄ!

KUNTO PLUS -lehti

UUSI KUNTO PLUS ON TÄÄLLÄ!

Tilaajana voit lukea lehtesi myös digilehtenä älypuhelimellasi, tabletillasi tai tietokoneellasi.

Lue digilehti

Painonhallinta HELPO(MMA)KSI

Ruokapäiväkirja

Painonhallinta HELPO(MMA)KSI

Haluamme tehdä painonhallinnasta mahdollisimman helppoa. Laskemme syömäsi ja kuluttamasi kalorit puolestasi.

Kokeile ILMAISEKSI!

KUNTO PLUS

Luetuimmat
5 kilometrin juoksuohjelma

5 kilometrin juoksuohjelma

Ohjelma alkaa aivan alusta, ja tavoitteena on jaksaa ...

12 viikon juoksuohjelma

Puolimaratonohjelma

Puolimaratonohjelma

12 viikon ohjelma. Edellytys: jaksat juosta tunnin ...

Näytä ohjelma

Nollasta puolimaratonille!

ExclusiveExclusiveNollasta puolimaratonille!

Ensimmäisen tason ohjelma on tarkoitettu niille, jotka ...

Haluan puolimaratonille!

Tavoitteena maraton

Tavoitteena maraton

26 viikon maratonohjelma kaikille, jotka jaksavat juosta ...

Ohjelman saat täältä

Puolimaratonkoulu jonkin verran juoksua harrastaneelle

ExclusiveExclusivePuolimaratonkoulu jonkin verran juoksua harrastaneelle

Puolimaratonohjelma pari kertaa viikossa 5 km lenkkejä ...

Juuri minulle sopiva juoksuohjelma!

Uusimmat
Vaihtelua sisätreeniin

Vaihtelua sisätreeniin

Kuntopyörä- tai stepperitreeni edistyneelle.

Näytä ohjelma

Hoikistu kävelemällä

Hoikistu kävelemällä

3 viikon ohjelma tarjoaa sekä vaihtelua että ...

Lue lisää täältä

Aktiivisuushaaste

Aktiivisuushaaste

NYT aktivoidutaan! Ota AKTIIVISUUShaaste vastaan ja ...

Lue lisää täältä

Haasta itsesi ja ystäväsi

Haasta itsesi ja ystäväsi

Haasteiden lähettäminen ja haasteisiin vastaaminen on ...

Näin se toimii!

Seuraa painosi kehitystä

Seuraa painosi kehitystä

Liikuntasuunnitelman avulla voit seurata painosi ...

Lue lisää täältä


Litteä vatsa

Sixpack 6 viikossa

Vauhtia vitoselle

5 km - 3 ohjelmaa

Valintaopas

Paras juoksutakki

10 min bootcamp

Tehotreeni kiireiselle

Jauhoton leipä

Resepti täältä

KUNTOPLUS.FIn sisältö

Treeni
Juoksu
Zumba
Lihaskunto
Energiankulutus
Kunto
Liikunnan lajit
Motivaatio
Ravinto ja liikunta
Treeniohjelmat
Ravinto
Terveellisiä reseptejä
Ravinto ja terveys
Painonhallinta
Uutisia ravinnosta
Luomu ja ympäristö
Kysymyksiä ravinnosta
Hyvinvointi
Kylpylät & SPA
Stressi
Lomailu
Seksi
Parisuhde ja sinkkuelämä
Hieronta
Meditaatio
Testit
6 kysymystä seksistä
Aika 10 km:llä & puolimaratonilla
Aineenvaihdunnan kulutus
Alavartalon lihasvoima - miehet
Alavartalon lihasvoima - naiset
Annatko aivoillesi oikeaa ravintoa?
Cooperin testi ja kuntoluku
Energiatarvelaskuri
Huolehditko luustosi hyvinvoinnista?
Intervallien nopeus
Iän ja nopeuden suhde
Kartatko konflikteja?
Kuntotesti
Laske harjoittelusykkeesi
Löydä lajisi
Millainen laihduttaja olet?
Millainen lomanviettäjä olet?
Millainen on suhteesi ruokaan?
Millä suklaapatukan kalorit kuluvat?
Missä ajassa kalorit kuluvat?
Oletko altis verisuonitaudeille?
Oletko huumorintajuinen?
Oletko introvertti vai ekstrovertti?
Oletko mustasukkainen?
Oletko puoleensavetävä?
Oletko stressisyöjä?
Oletko stressaantunut?
Oletko valmis maratonille?
Oletko ylipainoinen?
Onko ravitsemuksesi terveellinen?
Onko sinulla tilanteentajua treffeillä?
Onko verensokerisi tasapainossa?
Osaako elää tässä hetkessä?
Osaatko nauttia seksistä?
Painon ja nopeuden suhde
Paljonko energiaa kuluu liikkumalla?
Paljonko proteiinia tarvitset?
Paljonko lihot?
Paljonko voit herkutella?
Pitäisikö vaihtaa työpaikkaa?
Saatko liikaa suolaa?
Syötkö riittävän monipuolisesti?
Saatko riittävästi unta?
Testaa vastustuskykysi
Treenaatko LIIKAA?
Vastaavatko voimasi ikääsi?
Viihdytkö vartalossasi?
Vyötärön ja lantion suhde
Ylävartalon lihasvoima - naiset
Ylävartalon lihasvoima - miehet