Cooperin testi on helppo tapa mitata kuntotasosi. Tarvitset vain 12 minuuttia, juoksukengät ja tasaisen tien, jolla juosta. Lue, miten testi tehdään ja katso tulos taulukosta.
OLETKO HYVÄSSÄ KUNNOSSA? Kunnon kohentaminen ei ole niin vaikeaa kuin ehkä luulet.
Tiedätkö kuntotasosi? Jos et, Cooperin testi on yksi parhaista ja helpoimmista tavoista selvittää se.
Testissä on yksinkertaisesti juostava mahdollisimman pitkä matka 12 minuutissa, eikä siinä tarvita erityisvarusteita eikä monimutkaisia mittalaitteita.
Alla olevista taulukoista näet, millainen kuntotasosi on. Se ilmaistaan niin sanotulla viitearvolla. Viitearvo kuvastaa terveen, kilpaurheilua harrastamattoman henkilön kuntotasoa.
| Ikä | Huono | Välttävä | Keskitaso | Hyvä | Erinomainen |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | Alle 29 | 29–34 | 35–43 | 44–48 | 49 tai yli |
| 30–39 | Alle 28 | 28–33 | 34–41 | 42–47 | 48 tai yli |
| 40–49 | Alle 26 | 26–31 | 32–40 | 41–45 | 46 tai yli |
| 50–65 | Alle 22 | 22–28 | 29–36 | 37–41 | 42 tai yli |
| Ikä | Huono | Välttävä | Keskitaso | Hyvä | Erinomainen |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | Alle 39 | 39–43 | 44–51 | 52–56 | 57 tai yli |
| 30–39 | Alle 35 | 35–39 | 40–47 | 48–51 | 52 tai yli |
| 40–49 | Alle 31 | 31–35 | 36–43 | 44–47 | 48 tai yli |
| 50–65 | Alle 26 | 26–31 | 32–39 | 40–43 | 44 tai yli |
Saatat ihmetellä, miksi naisten taulukossa kuntotasoa kuvaavat viitearvot ovat matalammat kuin miesten taulukossa.
Se johtuu siitä, että laskelmissa on otettu huomioon biologiset erot miehen ja naisen fysiikan välillä.
Naisilla on esimerkiksi korkeampi rasvaprosentti ja vähemmän lihasmassaa kuin miehillä, sillä miehillä testosteronihormoni edistää lihasten kasvua.
Lisäksi naisten veren hemoglobiinipitoisuus on usein alhaisempi, mikä tarkoittaa, että naisilla veri kuljettaa vähemmän happea elimistöön.
Lue myös: Kiinteämpi vatsa 8 viikossa
SUKUPUOLI JA IKÄ otetaan huomioon hapenottokykyä mitattaessa.
Hyväkuntoisilla on hyvä verenkierto ja vahva sydän, joka kykenee pumppaamaan runsaasti happea kuljettavaa verta ja punasoluja eri puolille elimistöä.
Taulukon viitearvot kertovat siis elimistön hapenottokyvystä suhteutettuna ikään ja sukupuoleen.
Mitä parempi hapenottokyky on, sitä enemmän energiaa keho pystyy tuottamaan ja sitä pidempään pystyt esimerkiksi juoksemaan japyöräilemään – toisin sanoen liikkumaan.
Ja mikä parhainta, kunnon kohentaminen ei ole vaikeaa.
Lue myös: Näin nopeasti liikunta kohentaa kuntoa
Jos harrastat liikuntaa tavoitteellisesti tai kilpailet, sinulle on ehkä tehty VO2 Max -testi. Se mittaa Cooperin testin tavoin maksimaalista hapenottokykyä eli kuntotasoa, mutta siinä käytetään erilaisia laitteita ja mittareita, esimerkiksi uloshengitysilmaa analysoivaa laitetta.
Näin saatu VO2 max -arvo jaetaan painolla, ja näin saadaan lopullinen viitearvo. Mitä vähemmän henkilö painaa, sitä korkeampi hänen viitearvonsa on.
Jos siis haluat parantaa tulostasi, sinun tulisi esimerkiksi parantaa maksimaalista hapenottokykyäsi ja/tai mahdollisesti pudottaa painoasi (mutta vain tiettyyn rajaan asti, sillä muuten vaikutus alkaa olla päinvastainen).
Hyvin harvalla kuntoilijalla on käytössään ammattikäyttöön tarkoitettuja laitteita. Onneksi Cooperin testi voi antaa melko tarkan kuvan kunnosta, vaikka siinä mitataan juoksunopeutta eikä suoraan hapenottokykyä.
Keskimääräisen juoksunopeuden ja maksimaalisen hapenottokyvyn välillä on kuitenkin yhteys.
Testiä ei pitäisi suorittaa mäkisessä maastossa tai epätasaisella metsäpolulla, sillä silloin tulos ei ole luotettava.
Optimaalinen paikka testin suorittamiseen on urheilukentän juoksurata, mutta voit myös juosta tavallisella tasaisella tiellä ja mitata sitten matkan KUNTO PLUSsan reittisuunnittelusovelluksella.
URHEILUKENTÄN JUOKSURATA on paras paikka tehdä Cooperin testi, mutta sen voi tehdä myös muualla tasaisella tiellä tai radalla.
Oman kuntotasonsa voi selvittää Cooperin testin lisäksi muillakin tavoilla.
Tässä testissä kuntoa mitataan juoksemalla 10 minuuttia. Testi tehdään 15 sekunnin intervalleina, eli siinä juostaan 10 minuutin ajan 15 sekunnin intervalleja, joiden välissä on 15 sekunnin tauko.
Tässäkin testissä juostaan, mutta tällä kertaa edestakaisin 20 metrin pituista rataa. Lisäksi tarvitaan esimerkiksi sovellus, joka antaa äänimerkin aina täsmälleen oikeaan aikaan.
Testissä pyritään juoksemaan rata päästä päähän kahden äänimerkin välillä. Äänimerkkien välinen aika lyhenee asteittain, ja testi päättyy, kun testattava ei enää ehdi juosta rataa kahden äänimerkin välissä.
Testi voidaan tehdä esimerkiksi polkupyöräergometrillä tai juoksumatolla, ja sen kesto on yleensä 8–12 minuuttia. Testin aikana mitataan muun muassa sykettä ja hengityskaasuja, ja tuloksena saadaan VO2 max- eli maksimaalinen hapenottokyky -arvo.
Lopullinen tulos saadaan jakamalla tämä arvo (VO2 Max) kehon painolla.
On montakin hyvää syytä tehdä testi ja mitata oma kuntotasonsa.
Lue myös: Selvitä, mikä sinua motivoi
Lue myös: Liikunta on lääkettä – näihin sairauksiin liikunta voi auttaa