Liikuntasuunnitelma
10 kilometrin juoksuohjelma
Tämä ohjelma on tarkoitettu niille, jotka ovat jo suorittaneet ensimmäisen juoksuohjelman tai niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä. Ohjelma kohentaa juoksukuntoa hitaasti mutta varmasti niin, että kolmen viikon kuluttua pystyt juoksemaan 10 kilometrin lenkin.
Vaikka pystyisitkin juoksemaan 10 kilometriä jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen, älä rehki liikaa, sillä liian pitkät ja raskaat lenkit altistavat vammoille. Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti.
Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:
Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.
Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.
Normaalivauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.
Kovavauhtinen juoksu: Juokse niin, että olet treenin jälkeen kohtuullisen väsynyt ja hengästynyt.
Siirrä ohjelma Liikuntasuunnitelmaan
Viikko 1 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
10 min. vapaa
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
24 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
10 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
24 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
20 min. kevyttä hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
25 minuuttia yhteensä
Viikko 2 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
15 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
29 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
15 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
29 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
25 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
27 minuuttia yhteensä
Viikko 3 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
10 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
36 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
10 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kohtuuvauhtista juoksua
2 min. reipasta kävelyä
36 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
30 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
32 minuuttia yhteensä
Viikko 4 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
20 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
20 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kohtuuvauhtista juoksua
2 min. reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
25 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
27 minuuttia yhteensä
Viikko 5 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
12 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
12 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
12 min. kohtuuvauhtista juoksua
2 min. reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
12 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
12 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
12 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
30 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
32 minuuttia yhteensä
Viikko 6 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
25 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
25 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kohtuuvauhtista juoksua
2 min. reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
35 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
37 minuuttia yhteensä
Viikko 7 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
15 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
15 min. kohtuuvauhtista juoksua
2 min. reipasta kävelyä
15 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
51 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
15 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
15 min. kohtuuvauhtista juoksua
2 min. reipasta kävelyä
15 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
51 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
40 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä
Viikko 8 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
30 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kohtuuvauhtista juoksua
2 min. reipasta kävelyä
44 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
30 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kovavauhtista juoksua
2 min. reipasta kävelyä
44 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
45 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
47 minuuttia yhteensä
Viikko 9 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
15 min. kevyttä hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
15 min. kevyttä hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
5 min. kovavauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
38 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
15 min. kevyttä hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
15 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
15 min. kevyttä hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
48 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
40 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä
Viikko 10 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
35 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kohtuuvauhtista juoksua
2 min. reipasta kävelyä
49 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
35 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kohtuuvauhtista juoksua
2 min. reipasta kävelyä
49 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
45 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
47 minuuttia yhteensä
Viikko 11 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
20 min. kevyttä hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
20 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
20 min. kevyttä hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
20 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
50 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
52 minuuttia yhteensä
Viikko 12 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
20 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
20 min. kohtuuvauhtista juoksua
2 min. reipasta kävelyä
44 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
30 min. kevyttä hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
5 min. kovavauhtista juoksua
2 min. reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
esim. 10 km:n lenkki
60 minuuttia yhteensä
KUNTO PLUS
- Luetuimmat
-
10 kilometrin juoksuohjelma
Ohjelma on tarkoitettu niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä.
Juoksijan tehotreeni - ilman lenkkeilyä
8 harjoituksen ohjelma, jolla voi korvata juoksutreenit.
- Uusimmat
-
120 km:n pyöräilyohjelma
20 viikon ohjelma kohottaa kunnon pitkille lenkeille.
10 kilometrin juoksuohjelma
Ohjelma on tarkoitettu niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä.
Rullaluisteluohjelma vasta-alkajalle
Viikko-ohjelma rullaluisteluharjoittelun aloittamiseen.
- Suosikit
-
Soutuohjelma hyväkuntoiselle
Edistyneen kuntoilijan ohjelma. Siirrettävissä Liikuntasuunnitelmaan.
KUNTOPLUS.FIn sisältö
- Treeni
- Juoksu
- Lihaskunto
- Energiankulutus
- Kunto
- Liikunnan lajit
- Motivaatio
- Ravinto ja liikunta
- Treeniohjelmat
- Ravinto
- Terveellisiä reseptejä
- Ravinto ja terveys
- Painonhallinta
- Uutisia ravinnosta
- Luomu ja ympäristö
- Kysymyksiä ravinnosta
- Testit
- Aerobinen kunto - Cooperin testi
- Aika 10 km:llä & puolimaratonilla
- Aineenvaihdunnan kulutus
- Alavartalon lihasvoima - miehet
- Alavartalon lihasvoima - naiset
- Annatko aivoillesi oikeaa ravintoa?
- Energiatarvelaskuri
- Huolehditko luustosi hyvinvoinnista?
- Intervallien nopeus
- Kartatko konflikteja?
- Kuntotesti (Andersenin testi)
- Laske harjoittelusykkeesi
- Löydä lajisi
- Millainen laihduttaja olet?
- Millainen lomanviettäjä olet?
- Millainen on suhteesi ruokaan?
- Millä suklaapatukan kalorit kuluvat?
- Oletko altis verisuonitaudeille?
- Oletko introvertti vai ekstrovertti?
- Oletko mustasukkainen?
- Oletko stressisyöjä?
- Oletko stressaantunut?
- Oletko valmis maratonille?
- Oletko ylipainoinen?
- Onko ravitsemuksesi terveellinen?
- Onko verensokerisi tasapainossa?
- Paljonko energiaa kuluu liikkumalla?
- Paljonko proteiinia tarvitset?
- Paljonko lihot?
- Paljonko voit herkutella?
- Syötkö riittävän monipuolisesti?
- Testaa vastustuskykysi
- Vastaavatko voimasi ikääsi?
- Viihdytkö vartalossasi?
- Vyötärön ja lantion suhde
- Ylävartalon lihasvoima - naiset
- Ylävartalon lihasvoima - miehet