Hoikistu kävelemällä

75,50 euroa säästöä!

Liikuntasuunnitelma

Jaa Facebookissa

Hoikistu kävelemällä

Tässä ohjelmassa kuntoa kohotetaan ja kaloreja kulutetaan kävelemällä runsaasti ja monipuolisesti siten, että syke välillä nousee. Kolmen viikon jälkeen voit aloittaa ohjelman uudelleen alusta kävellen vain aiempaa vauhdikkaammin, sillä elimistö tarvitsee jatkuvasti uusia haasteita, jotta kunto kohoaisi ja kilot karisisivat. Ohjelmaa noudattamalla kuluu noin 3 500 kilokaloria viikossa, mikä vastaa keskimäärin puolen kilon painonpudotusta viikossa. Ohjelmaan merkittyjen lenkkien lisäksi kannattaa toki kävellä viikon mittaan paljon myös arkisten askareiden yhteydessä.

Seuraa edistymistäsi
Oman kehittymisen seuraaminen kuntoiluviikkojen edetessä pitää motivaation kunnossa. Kävelyharrastuksen voi aloittaa pienellä testillä, jolla selvittää, kuinka paljon aikaa kuluu 1 600 metrin matkan kävelemiseen. Mittausreitillä ei saa olla liikennevaloja tai muita hidasteita. Sopivan reitin valitseminen käy kätevästi Kuntoplus.fin Reittisuunnittelulla. Testin voi tehdä myös kävelemällä urheilukentällä neljä täyttä kierrosta. Kävele matka mahdollisimman nopeasti ja kirjaa aika muistiin. Toista testi joka kolmas viikko niin näet, kuinka kuntosi kohenee.

Jos lähiseudulta löytyy muutakin kuin tasamaata, suuntaa kävelylenkille mäkiseen maastoon. Kävele ylämäkeen reippaasti ja käytä käsiäsi niin, että koko vartalo osallistuu kävelyyn. Älä hidasta tahtia nousuissa. Kumpuilevassa maastossa kävellessä kaloreita kuluu tavallista enemmän, ja kunto kehittyy nopeammin kuin tasaisella.

Siirrä ohjelma Liikuntasuunnitelmaan

Viikko 1 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)

15 min. reipasta kävelyä

24 min. rivakkaa kävelyä
vuorotellen 4 x 4 min kovavauhtista kävelyä ja välissä 2 min rennosti.

15 min. reipasta kävelyä

54 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. keskiviikko)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. torstai)

15 min. reipasta kävelyä

4 min. rivakkaa kävelyä
4 x 1 min kovaa vauhtia ylämäkeen (ja hitaasti alas).

15 min. reipasta kävelyä

34 minuuttia yhteensä

Päivä 5 (esim. perjantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 6 (esim. lauantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 7 (esim. sunnuntai)

90 min. reipasta kävelyä

90 minuuttia yhteensä

Viikko 2 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)

15 min. reipasta kävelyä

28 min. rivakkaa kävelyä
vuorotellen 5 x 4 min kovavauhtista kävelyä ja välissä 2 min rennosti.

15 min. reipasta kävelyä

58 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. keskiviikko)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. torstai)

15 min. reipasta kävelyä

5 min. rivakkaa kävelyä
5 x 1 min kovaa vauhtia ylämäkeen (ja hitaasti alas).

15 min. reipasta kävelyä

35 minuuttia yhteensä

Päivä 5 (esim. perjantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 6 (esim. lauantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 7 (esim. sunnuntai)

105 min. reipasta kävelyä

105 minuuttia yhteensä

Viikko 3 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)

15 min. reipasta kävelyä

32 min. rivakkaa kävelyä
vuorotellen 6 x 4 min kovavauhtista kävelyä ja välissä 2 min rennosti.

15 min. reipasta kävelyä

62 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. keskiviikko)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. torstai)

15 min. reipasta kävelyä

6 min. rivakkaa kävelyä
6 x 1 min kovaa vauhtia ylämäkeen (ja hitaasti alas).

15 min. reipasta kävelyä

36 minuuttia yhteensä

Päivä 5 (esim. perjantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 6 (esim. lauantai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 7 (esim. sunnuntai)

120 min. reipasta kävelyä

120 minuuttia yhteensä

Muita artikkeleita

Lisätietoa

Uutiskirje

**KALENTERI** Previous July Next Previous 2010 Next
Viikko	Ma	Ti	Wed	Thu	Pe	Sat	Su
26				1	2	3	4
27	5	6	7	8	9	10	11
28	12	13	14	15	16	17	18
29	19	20	21	22	23	24	25
30	26	27	28	29	30	31

KUNTO PLUS

Luetuimmat: 5 kilometrin juoksuohjelma

Ohjelma alkaa aivan alusta, ja tavoitteena on jaksaa juosta puolen tunnin lenkki vaivatta.

12 viikon juoksuohjelma

Juoksuharrastus käyntiin

4 viikon ohjelma juoksuharrastuksen aloittamiseen.

Näytä ohjelma

Liikuntasuunnitelma täältä

Näin Liikuntasuunnitelma toimii. Vaiheittaiset ohjeet.

Tästä Liikuntasuunnitelmaan

Puolimaratonohjelma

12 viikon ohjelma. Edellytys: jaksat juosta tunnin yhtäjaksoisesti.

Näytä ohjelma

Energiankulutus korkealle

Energiankulutusta tehostava juoksuohjelma.

Näytä ohjelma
Uusimmat: Kirjaa treenien tiedot

Liikuntasuunnitelman avulla voit seurata kehitystäsi.

Læs mere

10 km:n rullaluisteluohjelma

Ohjelma sinulle, joka olet suhteellisen hyvässä kunnossa ja osaat rullaluistella.

Ohjelman saat täältä

Tavoitteena maraton

26 viikon maratonohjelma kaikille, jotka jaksavat juosta 8–10 km:n lenkkejä suhteellisen vaivattomasti.

Ohjelman saat täältä

Omat reitit & Liikuntasuunnitelma

Voit käyttää Reittisuunnittelussa tallentamiasi reittejä Liikuntasuunnitelmassa, vertailla aikojasi, nopeuttasi ja energiankulutustasi reitilläsi.

Näin hyödynnät reittejäsi

Liikuntasuunnitelma täältä

Näin Liikuntasuunnitelma toimii. Vaiheittaiset ohjeet.

Tästä Liikuntasuunnitelmaan
Suosikit: 5 kilometrin juoksuohjelma

Ohjelma alkaa aivan alusta, ja tavoitteena on jaksaa juosta puolen tunnin lenkki vaivatta.

12 viikon juoksuohjelma