Nollasta puolimaratonille

Tämä puolimaratonohjelma on tarkoitettu niille, jotka eivät ole aikaisemmin harrastaneet juoksua tai juoksuharrastuksesta on todella pitkä aika.

perjantai 5. helmikuuta 2016

Kenelle tämä ohjelma on tarkoitettu?

Juoksuharjoittelu aloitetaan nollasta. Juoksukunto on siis treeniä aloittaessa pohjalukemissa.

Oletuksena on, että et ole koskaan harrastanut juoksua tai siitä on kulunut todella pitkä aika.


Harjoittelu


Ohjelma aloitetaan totuttelemalla säännölliseen harjoitteluun. Treenit ovat aluksi 25–35 minuutin mittaisia. Ensimmäisinä viikkoina valtaosa ajasta kävellään, joten treeni ei tunnu mahdottoman raskaalta.

Kävelyn ja juoksun vuorottelu totuttaa kehon hitaasti mutta varmasti juoksemisen rasitukseen. Samalla treenijaksot venyvät pidemmiksi kuin se viitisen minuuttia, minkä aluksi jaksaa juosta yhteen mittaan. Kävelyn osuus vähenee hiljalleen viikkojen kuluessa.

Ohjelman lopullisena tavoitteena on juosta 21,1 km ilman taukoja!


Ilo irti puolimaratonista


Puolimaratonin asettaminen tavoitteeksi voi tuntua melkoiselta haasteelta silloin, kun yhdenkin kilometrin juokseminen olisi saavutus. Riittävän korkealle asetettu tavoite auttaa pitämään motivaatiota yllä, sillä jossain kaukana siintää päämäärä, joka auttaa pääsemään yli alun vastoinkäymisistä.


Treenistä oppii pitämään aivan uudella tavalla, mutta sen oivaltaminen kestää yleensä muutaman kuukauden.


HUOM!
Aloita ja päätä jokainen lenkki viiden minuutin reippaaseen kävelyyn.


Eikö TASO 1 sovikaan sinulle?

Ohjelman voi aloittaa juoksukunnon mukaan kolmelta eri tasolta:

JOKAISELLE on sopiva aloitustaso

Puolimaratonkoulu muodostuu kolmesta vaiheesta, joista jokaiselta voi aloittaa oman kuntonsa mukaan.

Mistä alkaisin?

VIIKKO 1 

Päivä 1 (esim. maanantai)
28 min. intervalliharjoitus
4 x 5 min reipasta kävelyä ja välissä 2 min juoksua. Hölkkää juoksuosuus niin hitaasti, että pystyisit puhumaan juostessasi.
28 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
24 min. intervalliharjoitus
4 x 5 min reipasta kävelyä ja aina välissä minuutti vauhdikasta juoksua. Juokse niin kovaa kuin jaksat.
24 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää sykettä.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
15 min. rauhallinen juoksu
15 min erittäin kevyttä hölkkää. Juokse niin hitaasti, että pystyt juoksemaan koko ajan. Pidä tarvittaessa lyhyt kävelytauko.
15 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 2 

Päivä 1 (esim. maanantai)
26 min. intervalliharjoitus
4 x 5 min kävelyä ja välissä 2,5 min juoksua. Hölkkää juoksuosuus niin hitaasti, että pystyisit puhumaan juostessasi.
26 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
25 min. intervalliharjoitus
5 x 4 min reipasta kävelyä ja aina välissä minuutti vauhdikasta juoksua. Juokse niin kovaa kuin jaksat.
25 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää sykettä.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
15 min. hölkkää
15 min erittäin kevyttä hölkkää. Juokse niin hitaasti, että jaksat juosta koko ajan. Pidä tarvittaessa lyhyt kävelytauko.
15 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)
33 min. intervalliharjoitus
4 x 5 min kävelyä ja välissä 2,5 min juoksua. Hölkkää juoksuosuus niin hitaasti, että pystyisit puhumaan juostessasi.
33 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
24 min. intervalliharjoitus
6 x 3 min reipasta kävelyä ja aina välissä minuutti vauhdikasta juoksua. Juokse niin kovaa kuin jaksat.
24 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka nostaa sykettä.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
20 min. hölkkää
20 min erittäin kevyttä hölkkää. Juokse niin hitaasti, että jaksat juosta koko ajan. Pidä tarvittaessa lyhyt kävelytauko.
20 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 4 

Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. intervalliharjoitus
5 x 2,5 min juoksua. Välissä 3 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin. Kävele tauot reippaasti.
25 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
24 min. intervalliharjoitus
6 x 1 min kovaa vauhtia. Välissä 3 min kävelytauot. Juokse niin kovaa kuin pystyt.
24 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka nostaa tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
20 min. rauhallinen juoksu
20 min erittäin kevyttä hölkkää. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.
20 minuuttia yhteensä

VIIKKO 5 

Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min. intervalliharjoitus
6 x 2,5 min juoksua. Välissä 3 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin. Kävele tauot reippaasti.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
18 min. intervalliharjoitus
6 x 1 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin kovaa kuin pystyt.
18 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
35 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka nostaa tehokkaasti sykettä.
35 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
20 min. hölkkää
20 min erittäin kevyttä hölkkää. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.
20 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 6 

Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min. intervalliharjoitus
6 x 2,5 min juoksua. Välissä 3 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin. Kävele tauot reippaasti.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
21 min. intervalliharjoitus
7 x 1 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin kovaa kuin pystyt.
21 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
40 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka nostaa tehokkaasti sykettä.
40 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
25 min. hölkkää
25 min erittäin rauhallista hölkkää. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.
25 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min. intervalliharjoitus
6 x 3 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
21 min. intervalliharjoitus
7 x 1 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin kovaa kuin pystyt.
21 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
40 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kohottaa tehokkaasti sykettä.
40 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
25 min. hölkkää
25 min hölkkää. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.
25 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 8 

Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min. intervalliharjoitus
5 x 4 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
21 min. intervalliharjoitus
7 x 1 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin kovaa kuin pystyt.
21 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
40 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka nostaa tehokkaasti sykettä.
40 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min. hölkkää
30 min hölkkää. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.

VIIKKO 9 

Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min. intervalliharjoitus
5 x 4 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
12 min. intervalliharjoitus
4 x 1 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin kovaa kuin kykenet.
12 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Vapaapäivä.
0 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
35 min. kestävyysharjoitus
5 km kuntotesti. Pidä vauhti sellaisena, että hengitys pysyy hallitulla tasolla.
35 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 10 

Päivä 1 (esim. maanantai)
20 min. intervalliharjoitus
4 x 4 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
20 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
21 min. intervalliharjoitus
7 x 1 min KV. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
21 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
40 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää tehokkaasti sykettä.
40 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
25 min. hölkkää
25 min RV. Etene hölkkävauhtia. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.
25 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 11 

Päivä 1 (esim. maanantai)
24 min. intervalliharjoitus
3 x 6 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
24 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. intervalliharjoitus
10 x 1 min KV. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
40 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää tehokkaasti sykettä.
40 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min. hölkkää
30 min RV. Etene hölkkävauhtia. Kävele välillä hetki, jos keho uhkaa uupua.
30 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 12 

Päivä 1 (esim. maanantai)
30 min. intervalliharjoitus
5 x 4 min. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
21 min. intervalliharjoitus
6 x 1,5 min KV. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
21 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Vapaapäivä.
0 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
40 min. kohtuuvauhtista juoksua
5 km täyttä vauhtia. Vaihtoehtoisesti voit hölkätä rennosti 40 minuuttia.
40 minuuttia yhteensä


VIIKKO 13

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
30 min. intervalliharjoitus
5 x 5 min juoksua. Välissä 1 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min. reipasta kävelyä
40 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
21 min. intervalliharjoitus
6 x 1,5 min KV. Välissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
5 min. reipasta kävelyä
31 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
50 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää tehokkaasti sykettä.
50 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
20 min. kovavauhtista juoksua
20 min juoksua täyttä vauhtia. Juokse vauhtia, jolla jaksat loppuun saakka. Vältä kävelyä.
20 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 14 

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
30 min. intervalliharjoitus
5 x 5 min juoksua. Välissä 1 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min. reipasta kävelyä
40 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
24 min. intervalliharjoitus
6 x 2 min KV. Välissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
5 min. reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
50 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää tehokkaasti sykettä.
50 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
20 min. kohtuuvauhtista juoksua
20 min juoksua täyttä vauhtia. Juokse vauhtia, jolla jaksat loppuun saakka. Vältä kävelyä.
20 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 15 

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
30 min. intervalliharjoitus
5 x 5 min juoksua. 1 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min. reipasta kävelyä
40 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
16 min. intervalliharjoitus
4 x 2 min KV. Välissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
5 min. reipasta kävelyä
26 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
50 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää tehokkaasti sykettä.
50 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min. tempoharjoitus
5 km täyttä vauhtia. Juokse vauhtia, jolla jaksat loppuun saakka. Vältä kävelyä.
30 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 16

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
24 min. intervalliharjoitus
4 x 5 min juoksua. Välissä 1 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min. reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
24 min. intervalliharjoitus
6 x 2 min KV. Välissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
5 min. verryttelyä
34 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. reipasta kävelyä
30 min. hölkkää
Juokse vauhtia, jolla jaksat loppuun saakka. Vältä kävelyä.
35 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 17 

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
36 min. intervalliharjoitus
6 x 5 min juoksua. Välissä 1 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min. reipasta kävelyä
46 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
32 min. intervalliharjoitus
8 x 2 min KV. Välissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
5 min. reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. reipasta kävelyä
45 min. hölkkää
Juokse vauhtia, jolla jaksat loppuun saakka. Vältä kävelyä.
5 min. reipasta kävelyä
55 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 18 

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
36 min. intervalliharjoitus
6 x 5 min juoksua. 1 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min. reipasta kävelyä
46 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
32 min. intervalliharjoitus
8 x 2 min KV. Välissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse intervallit niin kovaa kuin kykenet.
5 min. reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. reipasta kävelyä
70 min. testi
10 km yhteen menoon Pidä tarvittaessa pieniä kävelytaukoja.
5 min. reipasta kävelyä
80 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 19

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
24 min. intervalliharjoitus
4 x vuorotellen 5 min juoksua ja 1 min kävelyä. Pidä juoksuvauhti sellaisena, että jaksat tasaista vauhtia koko lenkin.
5 min. reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
24 min. intervalliharjoitus
8 x vuorotellen 2 min juoksua niin kovaa kuin pystyt ja 2 min hölkkää.
5 min. reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobiciä tai muuta sykettä nostavaa liikuntaa.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. reipasta kävelyä
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
Kestävyysharjoitus. Pidä vauhti sellaisella tasolla, että jaksat juosta koko lenkin.
5 min. reipasta kävelyä
55 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 20

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
36 min. intervalliharjoitus
3 x vuorotellen 10 min juoksua ja 2 min kävelyä. Pidä juoksuvauhti sellaisena, että jaksat tasaista vauhtia koko lenkin.
5 min. reipasta kävelyä
46 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
25 min. intervalliharjoitus
5 x vuorotellen 3 min kovaa vauhtia ja 2 min hölkkää. Juokse intervallit niin kovaa kuin pystyt.
5 min. reipasta kävelyä
35 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobiciä tai muuta sykettä nostavaa liikuntaa.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. reipasta kävelyä
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista vauhtia. Pidä tarvittaessa välillä pieniä kävelytaukoja.
5 min. reipasta kävelyä
70 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 21

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
36 min. intervalliharjoitus
3 x 10 min juoksua. 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko
5 min. reipasta kävelyä
46 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
30 min. intervalliharjoitus
6 x 3 min kovaa vauhtia. Välissä 2 min hölkkää. Juokse intervallit niin kovaa kuin pystyt.
5 min. reipasta kävelyä
40 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta lajia, joka kiihdyttää tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. reipasta kävelyä
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse vauhtia, jolla jaksat loppuun saakka tasaista vauhtia. Yritä jaksaa koko lenkki kävelemättä välillä.
5 min. reipasta kävelyä
55 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 22

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
51 min. hölkkää
3 x vuorotellen 15 min juoksua ja 2 min kävelyä. Pidä juoksuvauhti sellaisena, että jaksat tasaista vauhtia koko lenkin.
5 min. reipasta kävelyä
61 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
16 min. intervalliharjoitus
4 x 2 min kovavauhtista juoksua ja 2 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min. hölkkää
8 min. intervalliharjoitus
4 x 1 min kovavauhtista juoksua ja 1 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min. reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobiciä tai muuta sykettä nostavaa liikuntaa.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. reipasta kävelyä
60 min. hölkkää
Tunnin lenkki rauhalliseen tahtiin. Kävele tarvittaessa välillä.
5 min. reipasta kävelyä
70 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 23

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
51 min. hölkkää
3 x 15 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min. reipasta kävelyä
61 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
29 min. intervalliharjoitus
4 x 2 min KV. 5 min RV. 4 x 1 min KV. 2 min tauot pitkien intervallien väleissä, 1 min lyhyiden.
5 min. reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. reipasta kävelyä75 min. kohtuuvauhtista juoksua
Pidä tarvittaessa pieniä kävelytaukoja.
5 min. reipasta kävelyä
85 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 24 

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
51 min. hölkkää
3 x 15 min juoksua. Välissä 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min. reipasta kävelyä
61 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
29 min. intervalliharjoitus
4 x 2 min KV. 5 min RV. 4 x 1 min KV. 2 min tauot pitkien intervallien väleissä, 1 min lyhyiden.
5 min. reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Vapaa
0 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
10 min. reipasta kävelyä
75 min. testi
10 km kuntotesti tasaista mutta kovaa vauhtia. Keskity hallittuun hengittämiseen.
5 min. reipasta kävelyä
90 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 25

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
36 min. kohtuuvauhtista juoksua
3 x vuorotellen 10 min juoksua ja 2 min kävelyä. Pidä juoksuvauhti sellaisena, että jaksat tasaista vauhtia koko lenkin
5 min. reipasta kävelyä
46 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
16 min. intervalliharjoitus
4 x 2 min kovavauhtista juoksua ja 2 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min. hölkkää
8 min. intervalliharjoitus
4 x 1 min kovavauhtista juoksua ja 1 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min. reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobiciä tai muuta sykettä nostavaa liikuntaa.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. reipasta kävelyä
45 min. hölkkää
Pidä tarvittaessa välillä pieniä kävelytaukoja.
5 min. reipasta kävelyä
55 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 26

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
66 min. kohtuuvauhtista juoksua
3 x vuorotellen 20 min juoksua ja 2 min kävelyä. Pidä juoksuvauhti sellaisena, että jaksat tasaista vauhtia koko lenkin.
5 min. reipasta kävelyä
76 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
24 min. intervalliharjoitus
6 x 2 min kovavauhtista juoksua ja 2 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min. hölkkää
8 min. intervalliharjoitus
4 x 1 min kovavauhtista juoksua ja 1 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min. reipasta kävelyä
47 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobiciä tai muuta sykettä nostavaa liikuntaa.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. reipasta kävelyä
45 min. hölkkää
Pidä tarvittaessa välillä pieniä kävelytaukoja.
5 min. reipasta kävelyä
55 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 27 

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
66 min. kohtuuvauhtista juoksua
3 x vuorotellen 20 min juoksua ja 2 min kävelyä. Pidä juoksuvauhti sellaisena, että jaksat tasaista vauhtia koko lenkin.
5 min. reipasta kävelyä
76 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
16 min. intervalliharjoitus
6 x 2 min kovavauhtista juoksua ja 2 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min. hölkkää
8 min. intervalliharjoitus
4 x 1 min kovavauhtista juoksua ja 1 min tauko jokaisen intervallin jälkeen.
5 min. reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobiciä tai muuta sykettä nostavaa liikuntaa.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. reipasta kävelyä
90 min. hölkkää
Pidä tarvittaessa välillä pieniä kävelytaukoja.
5 min. reipasta kävelyä
100 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 28 

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
81 min. kohtuuvauhtista juoksua
3 x 25 min juoksua. Väleissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min. reipasta kävelyä
91 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
43 min. intervalliharjoitus
7 x 2 min KV. 5 min RV. 5 x 1 min KV. 2 min tauot pitkien intervallien väleissä, 1 min lyhyiden.
5 min. reipasta kävelyä
53 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. reipasta kävelyä
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
Pidä tarvittaessa pieniä kävelytaukoja.
5 min. reipasta kävelyä
55 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 29 

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
66 min. kohtuuvauhtista juoksua
3 x 20 min juoksua. Väleissä 2 min reipasta kävelyä. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min. reipasta kävelyä
76 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
37 min. intervalliharjoitus
6 x 2 min kovaa vauhtia. 5 min hölkkää. 4 x 1 min kovaa vauhtia. 2 min tauot pitkien intervallien väleissä, 1 min lyhyiden.
5 min. reipasta kävelyä
47 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. tempoharjoitus
Spinningiä, aerobicia tai muuta kuntoilua, joka kiihdyttää tehokkaasti sykettä.
30 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
5 min. reipasta kävelyä
90 min. kohtuuvauhtista juoksua
Pidä tarvittaessa pieniä kävelytaukoja.
5 min. reipasta kävelyä
100 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 30 

Päivä 1 (esim. maanantai)
5 min. reipasta kävelyä
36 min. kohtuuvauhtista juoksua
3 x 10 min juoksua. 2 min kävelytauot. Juokse niin hitaasti, että jaksat koko treenin.
5 min. reipasta kävelyä
46 minuuttia yhteensä


Päivä 2 (esim. tiistai)
5 min. reipasta kävelyä
29 min. intervalliharjoitus
4 x 2 min kovaa vauhtia. 5 min hölkkää. 4 x 1 min kovaa vauhtia. 2 min tauot pitkien intervallien väleissä, 1 min lyhyiden.
5 min. reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä


Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Pidä ennen puolimaratonia kaksi lepopäivää.
0 minuuttia yhteensä


Päivä 4 (esim. lauantai)
0 min. kilpailu
Puolimaraton. Lähde liikkeelle rauhallisesti!
0 minuuttia yhteensä

Ehkä sinua kiinnostaa...