Nainen pitelee polveaan juoksulenkillä


© iStock

3 harjoitetta joka juoksijalle

Kireät lonkankoukistajat ja heikot pakaralihakset vaikuttavat juoksuasentoon ja voivat näin altistaa vammoille. Kun lonkkiin saadaan liikkuvuutta ja pakarat vahvistuvat, ryhdikästä juoksuasentoa on helpompi pitää yllä eivätkä väärät lihakset ja nivelet eivät kuormitu turhaan.

torstai 4. toukokuuta 2017 teksti Frida Hallqvist

Liikkuvuutta lonkkiin  ehkäise vammat

Vaikka juostessa jalat tuntuvat tekevän suurimman työn, myös keskivartalon ­tuella ja lantion asennolla on keskeinen merkitys oikean juoksuasennon ja -tekniikan kannalta. Ryhdikäs juoksuasento tekee juoksusta rennompaa ja auttaa ehkäisemään monia vaivoja. ­Lonkkien liikkuvuutta parantavat ja pakaroita vahvistavat harjoitteet ovatkin juoksijalle erityisen tärkeitä, sillä lonkan seudun lihasten kireydet ja pakaroiden heikko lihasvoima vaikuttavat merkittävästi lantion asentoon juostessa.

Vartin treeniohjelma juoksijalle

Harjoitus 1: Venytä lonkankoukistajia

Harjoite

  • Koukista toinen jalka edessä alustaa vasten ja ojenna toinen jalka suoraksi taakse. 
  • Nojaa eteenpäin ja ota alustasta tukea sormilla. 
  • Nosta taaempi jalka suorana varpaiden varaan ja paina kantapäätä taakse, jolloin pakara jännittyy, ja nosta polvi alustasta. 
  • Pysy asennossa 5 sekuntia ja pidä sitten lyhyt tauko. 

Toistot: 3 x 10 kummallakin jalalla


© Jakob Helbig

Harjoitus 2: Vahvista pakaroita

Harjoite

  • Käy selinmakuulle ­polvet koukistettuna jalat lantion leveydellä, kädet vartalon vierellä. 
  • Nosta lantiota uloshengityksellä. 
  • Laske lantio takaisin alustaan sisäänhengityksellä. 
  • Tee liikkeet hitaasti ja hallitusti. Älä nosta rintaa tai pyöristä yläselkää, vaan pidä keho linjassa hartioista polviin. 
  • Tunnet samanaikaisesti venytyksen lonkissa sekä jännityksen pakaroissa.

Toistot: 3 x 10


© Jakob Helbig

Harjoitus 3: Paranna koukistajien ja pakaroiden yhteistyötä

Harjoite

  • Seiso seinän edessä selkä seinää kohti. 
  • Koukista toinen polvi ja paina jalka­pohjaa seinään. 
  • Pidä polvet lantion leveydellä, reidet vierekkäin. 
  • Pysy asennossa 5 sekuntia, rentouta jalkoja ja toista annettu määrä kertoja.

Toistot: 3 x 10 kummallakin jalalla


© Jakob Helbig

Tee harjoitteet ennen lenkkiä

  • Harjoitteet sopivan parhaiten tehtäväksi ennen juoksulenkkiä. Ne avaavat lonkkia ja valmistavat näin kehoa juoksuun ­helpottamalla oikean juoksu­asennon ylläpitämistä.
  • Jos harjoitteille ei ole aikaa ennen lenkkiä, ne voi tehdä jo edellisenä päivänä.
  • Juoksun jälkeen harjoitteista ei ole vastaavaa hyötyä.

Ehkä sinua kiinnostaa...