Annoskoot kuriin

– paino putoaa, olo kohenee

keskiviikko 14. huhtikuuta 2010 teksti KUNTO PLUS

Joskus voi olla vaikea hahmottaa mitä annos milloinkin tarkoittaa. Lisäksi monet naiset syövät liian paljon tiettyjä ruoka-aineita, jotka sinänsä ovat terveellisiä, mutta joita ei silti pitäisi syödä mielin määrin.

KUNTO PLUS -lehden ravitsemusasiantuntija Martin Kreutzer suorittaa kurinpalautuksen ja muistuttaa, millainen on sopiva annos ja miten annoskokoa tulee säätää sen mukaan onko tavoitteena laihtua, kasvattaa lihaksia vai optimoida terveydentilaa.

KUNTO PLUS -lehti + tilaajalahja tavoitteen mukaan! Tutustu valikoimaan!


Artikkelia kirjoitettaessa teimme kyselytutkimuksen ”normaalin” pasta-annoksen koosta. Annoksella tarkoitimme pastaa lihan ja kasvisten lisukkeena tyypillisellä päivällisaterialla. Kyselyyn vastanneiden naisten käsitykset vaihtelivat valtavasti.

Useimmat sijoittivat annoksen 250–300 grammaan, mikä on on aivan liikaa muille kuin maratonille treenaaville.
Sopiva pasta-annoksen koko 65 kg painavalle keskivertonaiselle, joka harrastaa kevyttä liikuntaa kolmesti viikossa, on 150–175 grammaa.

Annosten kokoa kannattaa siis tarkastella kriittisin silmin ja turvautua väliaikaisesti vaikka vaakaan, kunnes annosten hahmottaminen on vakiintunut oikealle tasolle. Jos nimittäin toimit niin kuin useimmat ja annostelet ruokasi summan mutikassa, tulokset näkyvät ennemmin tai myöhemmin myös vyötäröllä.

Jos harrastat liikuntaa ja pyrit järjestelmällisesti kohentamaan kuntoasi, saattavat väärin koostetut ateriat haitata palautumista sekä kehittymistä. Tyypillinen virhe on valita lautaselle liikaa viljatuotteita lihan ja kasvisten kustannuksella.

Vaikka täysjyvätuotteet ovat terveellisiä, nekin on annosteltava tarkkaan, jotteivät veisi tilaa kasviksilta. Kasviksilla kevennetään ateriaa ja taataan vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saanti.

Rankkaa liikuntaa tavoitteellisesti harrastavan on ensiarvoisen tärkeää huolehtia oikein mitoitetusta proteiinien saannista niin, että elimistö pystyy palautumaan rasituksesta.

Annoskoot on mahdollista panna reilaan muutamalla niksillä, joilla määrältään ja laadultaan tarpeita vastaava ateria on helppo koostaa.

Kuinka suuri on annos?

Minkä kokoinen on viipale täysjyväleipää? Entä mikä on annos suklaata? Seuraavat esimerkkiannokset on laskettu 65-kiloiselle keskivertonaiselle, joka harrastaa kevyttä liikuntaa kolmesti viikossa.

  • Riisi (keitetty): 150–175 g
  • Pasta (keitetty): 150–175 g
  • Lohi: 90–100 g
  • Maissihiutaleet: 60 g
  • Kaurahiutaleet: 50 g
  • Broileri: 125–150 g
  • Peruna: 200–250 g
  • Ruisleipä: 75–100 g
  • Täysjyväleipä: 70–80 g
  • Suklaa: 10–15 g
  • Jäätelö: 2,5–3 dl


Katso mitä tapahtuu, jos olet 65 kg painava keskivertonainen, joka ei harrasta liikuntaa ja joka nauttii joka päivä vähän liikaa pastaa:

150–175 g pastaa: Paino ennallaan


200 g pastaa: + 8 kg vuodessa


300 g pastaa: + 11 kg vuodessa

Ehkä sinua kiinnostaa...