Kolme naista valmiina pinkaisemaan juoksuun
© Jakob Helbig

Lisää vauhtia juoksuun 30 päivässä

Viiden kilometrin KUNTO PLUS -juoksuohjelman avulla voit kasvattaa vauhtia, voimaa ja notkeutta jo 30 päivässä.

torstai 7. huhtikuuta 2016 teksti Frida Hallqvist

30 päivän juoksuohjelma 

Omaa ennätysaikaa voi parantaa jo 30 päivässä KUNTO PLUS -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan oma tuntemus siitä, mikä on itselle hidas ja mikä puolestaan nopea juoksuvauhti.

Hieno Active Fit -juoksutakki + 3 nroa KUNTO PLUS -lehteä VAIN 16,90 € Napsauta tästä >>

Nopeammaksi juoksijaksi 30 päivässä

  • Juoksuohjelma kestää 30 päivää.
  • Ohjelman aikana juostaan 3–4 lenkkiä viikossa.
  • Useimpina päivinä tehdään 1–2 voima- tai notkeusharjoitusta.
  • Juoksuohjelmaan sisältyy myös 8 lepopäivää, jotta keho ehtii palautua ja vahvistua ennen seuraavaa treenikertaa.

Juokse oikeaa vauhtia

Juoksuohjelmassa vaihdellaan vauhtia juoksemalla neljällä eri nopeudella.

  • Hitaasti: Tässä vauhdissa voi vielä jutella normaalisti ilman ongelmia.
  • Reippaasti: Tässä vauhdissa voi vielä keskustella, mutta lyhyin lausein ja taukoja pitäen.
  • Nopeasti: Vauhti on niin kova, että jutellessa voi sanoa sanan tai pari kerralla.
  • Spurtti: Juokset niin kovaa kuin mahdollista niin monta minuuttia, kuin ohjelmassa kerrotaan. Hengästyminen estää juttelun.
  • 30-20-10: Juokse hitaasti 30 sekuntia, nopeasti 20 s ja vielä spurttaamalla 10 s. Toista sama niin monta kertaa kuin ohjeessa sanotaan äläkä pidä välissä ollenkaan taukoja.

Lataa 5 km:n juoksuohjelma ja harjoitteet täältä

Ehkä sinua kiinnostaa...