Lajit

6 viikon voimavannetreeni

Viikot 1 + 2

2 minuuttia

Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon ja nosta vanne vyötäröllesi. Pyöräytä vanne liikkeelle ja pidä se vauhdissa liikuttamalla lantiota eteen ja taakse. Vanteen pitäminen ilmassa vaatii aluksi hieman totuttelua, mutta siihen oppii pian.

Pyöritä vannetta siihen suuntaan, mikä tuntuu luontevalta. Myöhemmin voit kokeilla vaihtaa suuntaa. Pyri pitämään vanne liikkeessä 2 minuutin ajan. Jos se putoaa, nosta se vain ylös ja jatka harjoittelua.

4 minuuttia

Pyöritä vannetta välillä nopeasti ja välillä hitaasti. Pidä käsiä vuoroin ylhäällä ja vuoroin vaakatasossa sivuilla. Pyöritä vannetta niin tehokkaasti, että saat hien pintaan.

Tee harjoitukset vähintään 3 x viikossa

Viikot 3 + 4

2 minuuttia

Pyöritä vannetta normaalisti kahden minuutin ajan. Vaihda välillä suuntaa, niin saat lisää haastetta ja opit tekemään liikettä monipuolisesti.

6 minuuttia

Pyöritä vannetta välillä nopeasti ja välillä hitaasti. Pidä kädet välillä vaakatasossa sivuilla ja välillä ylhäällä pään yläpuolella. Pidä vauhti niin kovana, että saat hien pintaan ja sykkeen nousemaan.

1 minuutti

TURBOvaihde: pyöritä vannetta niin lujaa kuin pystyt.

Tee harjoitukset vähintään 3 x viikossa

Viikot 5 + 6

2 minuuttia

Pyöritä vannetta normaalisti kahden minuutin ajan. Vaihda välillä suuntaa.

4 minuuttia

Pyöritä vannetta välillä nopeammin ja välillä hitaammin. Pidä kädet välillä vaakatasossa sivuilla ja välillä ylhäällä pään yläpuolella. Pidä vauhti niin kiivaana, että saat hien pintaan ja sykkeen nousemaan.

2 minuuttia

Kävele ympäriinsä ja pidä samalla vanne pyörimässä. Kävele riittävän hitaasti, että pystyt kontrolloimaan vannetta.

1 minuutti

TURBOvaihde: pyöritä vannetta niin vinhasti kuin vain pystyt.

Tee harjoitukset vähintään 3 x viikossa

Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 12/2010 Teksti: Sarah GalánPäivitetty: 9.9.2010

Lämmittely

Tee 20 sivutaivutusta, 10 kummallekin puolelle.
Pyöritä lantiota 10 kierrosta yhteen suuntaan ja 10 kierrosta toiseen suuntaa. Pidä lantionpohjan lihakset ja vatsa jännitettynä.

Lisää aiheesta


Liikunta on omaa aikaa

UUSI KUNTO PLUS ON TÄÄLLÄ!

UUSI KUNTO PLUS ON TÄÄLLÄ!

Tilaajana voit lukea lehtesi myös digilehtenä älypuhelimellasi, tabletillasi tai tietokoneellasi.

Lue digilehti

KUNTO PLUS

Luetuimmat
Kävellen hoikaksi

Kävellen hoikaksi

Jos tavoitteena on pitää kilot kurissa, ei pidä rehkiä ...

Lue lisää täältä

Crosstrainer

Crosstrainer

Syke ja kunto nousevat ja paino laskee!

Lue lisää täältä

Vyötärö hoikaksi

Vyötärö hoikaksi

Lähes kaikki keskivartalon lihakset aktivoituvat, kun ...

Pane vanne pyörimään

Kahvakuula - kyykky ja kierto

Kahvakuula - kyykky ja kierto

Kahvakuulailu treenaa koko kehoa.

Toinen giryaharjoite

6 viikon voimavannetreeni

6 viikon voimavannetreeni

Treenin ei tarvitse olla ankeaa! Nyt vyötärö timmiin ...

Lue lisää täältä

Uusimmat
Bokwa

Bokwa

Numeroita, kirjaimia ja sotatanssia... Bokwa on ...

Lue lisää täältä

Bokwa Phezulu

Bokwa Phezulu

Jos matkustat Etelä-Afrikkaan ja käyt Phezulun ...

Se videoen her_FI

Bokwa Left

Bokwa Left

Bokwatuntien suosikkiliike Left on sukua ...

Se videoen her_FI

Bokwa Supaman

Bokwa Supaman

Näin Teris lentää sivulle ja toiselle sivulle ja eteenpäin.

Katso video täältä

Bokwa L

Bokwa L

Liike L tehdään astelemalla alustalla L-kirjain.

Katso video täältä

Uutiskirje

Uutisia, kilpailuita, tarjouksia ja monenlaista muuta viikoittain!


Reidet & sääret

Kiinteytysohjeet

Valintaopas

Paras juoksutakki

10 min bootcamp

Tehotreeni kiireiselle

Vyötärö esiin

Löysät pois

Vauhtia vitoselle

5 km - 3 ohjelmaa

KUNTOPLUS.FIn sisältö

Treeni
Juoksu
Zumba
Lihaskunto
Energiankulutus
Kunto
Liikunnan lajit
Motivaatio
Ravinto ja liikunta
Treeniohjelmat
Ravinto
Terveellisiä reseptejä
Ravinto ja terveys
Painonhallinta
Uutisia ravinnosta
Luomu ja ympäristö
Kysymyksiä ravinnosta
Hyvinvointi
Kylpylät & SPA
Stressi
Lomailu
Seksi
Parisuhde ja sinkkuelämä
Hieronta
Meditaatio
Testit
Aika 10 km:llä & puolimaratonilla
Aineenvaihdunnan kulutus
Alavartalon lihasvoima - miehet
Alavartalon lihasvoima - naiset
Annatko aivoillesi oikeaa ravintoa?
Cooperin testi ja kuntoluku
Energiatarvelaskuri
Huolehditko luustosi hyvinvoinnista?
Intervallien nopeus
Iän ja nopeuden suhde
Kartatko konflikteja?
Kuntotesti
Laske harjoittelusykkeesi
Löydä lajisi
Millainen laihduttaja olet?
Millainen lomanviettäjä olet?
Millainen on suhteesi ruokaan?
Millä suklaapatukan kalorit kuluvat?
Missä ajassa kalorit kuluvat?
Mitä tiedät seksistä?
Oletko altis verisuonitaudeille?
Oletko huumorintajuinen?
Oletko introvertti vai ekstrovertti?
Oletko mustasukkainen?
Oletko puoleensavetävä?
Oletko stressisyöjä?
Oletko stressaantunut?
Oletko valmis maratonille?
Oletko ylipainoinen?
Onko ravitsemuksesi terveellinen?
Onko sinulla tilanteentajua treffeillä?
Onko verensokerisi tasapainossa?
Osaako elää tässä hetkessä?
Osaatko nauttia seksistä?
Painon ja nopeuden suhde
Paljonko energiaa kuluu liikkumalla?
Paljonko proteiinia tarvitset?
Paljonko lihot?
Paljonko voit herkutella?
Pitäisikö vaihtaa työpaikkaa?
Saatko liikaa suolaa?
Syötkö riittävän monipuolisesti?
Saatko riittävästi unta?
Testaa vastustuskykysi
Vastaavatko voimasi ikääsi?
Viihdytkö vartalossasi?
Vyötärön ja lantion suhde
Ylävartalon lihasvoima - naiset
Ylävartalon lihasvoima - miehet