Michelle Kristensen tekee keppijumppaliikettä
© wichmann+bendtsen

Tehoa harjoitteluun keppijumpalla

Tehokas harjoittelu ei välttämättä vaadi runsaasti aikaa tai kalliita välineitä. Kokeile tehokasta vartin treeniä, jossa välineeksi riittää harjanvarsi tai muu keppi.

tiistai 13. kesäkuuta 2017 teksti Jeanette Linder

Tehokas keppijumppa

15 minuutin ­ohjelma

Kolme sarjaa:

Harjoite 1

Tee liikettä 30 sekuntia kummallakin jalalla.

Tauko

Pidä 20 sekunnin tauko.

Harjoite 2

Tee liikettä 30 sekuntia.

Tauko

Pidä 20 sekunnin tauko.

Harjoite 3

Tee liikettä 30 sekuntia.

Tauko

Pidä 40 sekunnin tauko.

Tee 30 sekunnin aikana niin monta toistoa kuin pystyt. Lisää sarjojen määrää kunnon kasvaessa. Tee ohjelma kolmesti viikossa..

Harjoitteet

Tasapainoharjoite

Alkuasento: Asetu seisomaan. Ota kepistä hiukan hartioita leveämpi ote ja nosta keppi ylös suorille käsille. Nosta toinen polvi ylös 90 asteen kulmaan siten, että reisi on vaakatasossa.

Harjoite

  • Vie kohotettua jalkaa taakse koukistaen samalla tukijalan polvea. 
  • Taivuta ylävartaloa eteenpäin ja kosketa kepillä tukijalan nilkkaa. 
  • Tämä edellyttää, että koukistat tukijalkaa riittävästi. 
  • Palaa alkuasentoon ja jatka liikettä rauhalliseen tahtiin.

© wichmann+bendtsen

Vatsalihasharjoite

Alkuasento: Asetu selinmakuulle, vie keppi käsivarret suorina pään taakse. Suorista jalat ja nosta käsiä ja jalkoja noin 5 senttiä ylös alustasta.

Harjoite

  • Pidä vatsa tiukkana ja nosta kädet ja jalat kohtisuoraan ylös irti alustasta. 
  • Laske raajoja tasaisesti kohti alkuasentoa, mutta älä päästä alustaan asti. 
  • Pidä ristiselkä koko ajan kiinni alustassa ja vatsalihakset jännityksessä. 
  • Jos selkä tahtoo mennä väkisin notkolle, älä laske jalkoja aivan alas asti tai laske alas vain yksi jalka kerrallaan.
© wichmann+bendtsen

Polvennostohyppely

Alkuasento: Asetu seisomaan. Pidä ­kepistä molemmin käsin ja nosta kädet ­suorana eteen niin, että keppi on navan korkeudella.

Harjoite

  • Nosta vuorotellen vasenta ja oikeaa polvea koskettaen keppiä polvella. 
  • Pidä ylävartalo suorana koko liikkeen ajan. 
  • Tee liikettä hypellen niin nopeasti kuin pystyt.
© wichmann+bendtsen

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein syöt lihaa?


KUNTO PLUS suosittelee