Rapukävely

Tehokas lattiatreeni

Tehokkaaseen treeniin ei tarvita välttämättä kalliita välineitä tai edes paljoa aikaa. Tämä kolmen harjoitteen treeniohjelma on vartissa valmis.

perjantai 3. marraskuuta 2017 teksti Jeanette Linder

Tehokas kolmen harjoitteen lattiatreeni

5 minuutin lämmittely

  • Hypi paikallasi
  • Heiluttele käsivarsia
  • Hypi haarahyppyjä
  • Tee vartalonkiertoja

Yhteensä neljä sarjaa:

Liike 1: lantion nostot

Tee liikettä 30 s.

Tauko

20 s.

Liike 2: rapukävely

Tee liikettä 30 s.

Tauko

20 s.

Liike 3: vatsarutistus

Tee liikettä 30 s.

Tauko

20 s.

Tee niin monta toistoa kuin ehdit 30 sekunnissa. Lisää sarjojen määrää, jos ohjelma tuntuu liian kevyeltä. Tee treeni kolme kertaa viikossa.

Harjoitteet

Lantion nostot

Alkuasento: Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja nosta jalkapohjat paksun pyyherullan päälle. Pidä jalat ja polvet yhdessä ja käsivarret suorina vartalon vieressä.

Harjoite

  • Nosta peppu ja ylävartalo irti alustalta suoraan linjaan rinnasta polviin saakka. 
  • Laske vartaloa, kunnes peppu miltei osuu alustaan, mutta älä laskeudu alas asti, vaan nosta vartalo uudelleen ylös. 
  • Paina jalkapohjia alas koko harjoitteen ajan.

Putkirulla on treenaajan paras kaveri!

Lantion nosto

Rapukävely

Alkuasento: Asetu käsien ja jalkojen varaan ja nosta peppu alustasta. Pidä kantapäät polvien kohdalla ja kädet hartioiden levyisessä asennossa sormet kohti jalkateriä.

Harjoite

  • Pidä vatsa tiukkana, paina lapaluita toisiaan kohti ja kävele eteen- ja taaksepäin mahdollisimman nopeasti. 
  • Pidä peppu koko ajan irti alustasta.
Rapukävely

Vatsarutistukset kiertäen

Alkuasento: Asetu selinmakuulle kädet niskan takana ja nosta polvet 90 asteen kulmaan.

Harjoite

  • Nosta ylävartaloa toinen hartia edellä, kuten vinoja vatsalihaksia treenatessa, ja vedä samalla vastakkaisen puolen polvea ja kyynärpäätä toisiaan kohti niin, että ne kohtaavat suunnilleen navan kohdalla. 
  • Ojenna samalla toinen jalka suoraksi siten, että se pysyy ilmassa. 
  • Toista liike vastakkaisella puolella ja jatka toistoja rivakkaan tahtiin ikään kuin polkisit ilmassa pyörää. 
  • Pyri pitämään lapaluut irti alustasta.
Vatsarutistukset

Ehkä sinua kiinnostaa...