Soutulaitteella tulee hiki
© Jakob Helbig

Vaikeat viimeiset 5 kg

Tehokkaan intervallitreenin eli HIITin ja kävelyn yhdistelmä, jolla pääset eroon sinnikkäimmistäkin viimeisistä liikakiloista rehkimättä itseäsi henkihieveriin.

tiistai 22. elokuuta 2017 teksti Martin Kreutzer

Vaikeat viimeiset 5 kiloa pois!

Jos et syty ajatuksesta tehdä täydellistä ruokaremonttia mutta haluaisit eroon pienestä, mutta sitkeästä ylipainosta, kokeile KUNTO PLUSsan 12 viikon ohjelmaa, jossa yhdistetään HIIT (HIgh Intensity Interval Training) ja kävely.

12 viikossa lähtee 3-5 kg

Ei sudennälkää, mutta varo silti sudenkuoppia

Treeni on suunniteltu niin, että sen päälle ei tule sudennälkä, eikä tule ahmittua liikaa. Seuraavien kolmen sudenkuopan välttäminen on silti tärkeää:

  • Älä juo janoosi energiapitoisia juomia. Energiajuomia ja -geelejä tai virvoitusjuomia ei tarvita kävelylenkistä selviämiseen. Pelkkä vesi riittää mainiosti.
  • Älä palkitse itseäsi herkuilla. Pidä suunnitelmasta kiinni, niin palkintona on rasvaprosentin pieneneminen.
  • Älä ryhdy syömään kuin maratoonari vaikka olet aloittanut treenaamisen. Hiilihydraattien määrää on tarkoitus karsia, joten valtaviin hiilariannoksiin ei pidä sortua. Elimistö pitää kasviksista, laadukkaista proteiinilähteistä ja pienestä määrästä hyvää rasvaa joka aterialla.

HITTITUOTE: Kari Traa -juoksutakki + 3 KUNTO PLUSsaa - VAIN 16,90 €! Katso tästä

12 viikon ohjelman alkuun

Lämmittele ennen jokaista HIIT-treeniä lyhyt lämmittely, jossa teet ohjelman HIIT-harjoitteet. Lämmittely valmistelee niveliä ja jänteitä treeniin, ja samalla syke nousee ja lihassolujen voimalaitokset käynnistyvät kunnolla. 

Ohjelma perustuu kävelylenkkien ja HIIT-kuntopyöräilyn yhdistelmään.
Lajia voi vaihtaa, jos jokin muu kuin kuntopyöräily innostaa enemmän:

  • Juoksija voi käydä lenkeillä. Reipas kävely vaihdetaan verkkaiseen hölkkään, jonka aikana happea riittää kokonaisiin lauseisiin. HIIT-harjoitteet tehdään spurtteina.
  • Kävelemisen sijaan voi kokeilla crosstraineria. Intervallitkin voi tehdä cross­trainerilla tai vaikkapa soutulaitteella.
  • Ellei intervalleja halua tehdä kuntosalilla, tehokkain kotona tehtävä treeni on paikallaan juokseminen: juokse 8 sekuntia paikallaan hurjalla askeltiheydellä. Naruhyppykin ajaa saman asian, kuten myös jalkakyykky oman kehon painolla sekä haarahypyt. Kyykkyjä ja haarahyppyjä on kuitenkin hiukan hankalampi tehdä todella kovalla intensiteetillä.

Treenaa sopivalla teholla

  • Reipas kävely tarkoittaa rivakkaa kävelyä huohottamatta. Työskenteleviin lihaksiin ei saisi kertyä maitohappoja. Sykemittarin kanssa nyrkkisääntö on se, että syke tulee olla enintään 180 miinus ikä.
  • Kevyt liikunta on suhteellisen kevyttä treeniä. Se kelpaa sekä lämmittelyksi että rankemmista treeneistä palautumiseen. Pidä vauhti niin maltillisena, että treeni tuntuu koko ajan helpolta ja rennolta ja energiaa jää vielä varastoonkin.
  • HIIT-osuus koostuu kahdenlaisista intervalleista. 8 sekunnin osuudet tehdään täydellä teholla. Älä pane liikaa  vastusta vaan tee treeni niin kovalla tempolla kuin pystyt. Pitkät intervallit vaativat harjaantumista, mutta yritä löytää taso, joka on vaativa, mutta jota pystyt jatkamaan minuutin ajan ja toistamaan vielä lyhyen tauon jälkeen.

Ehkä sinua kiinnostaa...