Nainen tekee ojentajadippiä
© Morten Andersen

Tekniikka kuntoon: ojentajadippi

Onko ojentajadipin tekniikka hallussa? Lue, miten teet tämän muun muassa "alleja" kiinteyttävän tehoharjoitteen oikein.

sunnuntai 11. kesäkuuta 2017 teksti Maria Jespersen

Ojentajadippi

Ojentajadippi on mahtava harjoite käsivarsien alleille, koska se treenaa ojentajalihasta kokonaisvaltaisesti. Dippi saattaa kuitenkin olla raskas harjoite hartioille, sillä koko kehon paino on käsien varassa. Näin harjoite tehdään oikein mutta silti hartioita säästäen.

Mitä hyötyä

  • Vahvistaa ojentajalihaksen kaikkia kolmea osaa.
  • Vahvistaa myös hartioiden lihaksia, mikä auttaa välttämään vammoja.

Ojentajadippi vahvistaa näitä lihasryhmiä

  • Ojentajat
  • Olkapäät

Näin teet ojentadipin oikein

  1. Alkuasento: Asetu selin noin 50 cm korkean penkin eteen ja laita kämmenet penkin reunalle. Nosta takamus alustasta ja suorista jalat niin, että vain kantapäät ovat alustassa.

  2. Liike: Laske takamusta hitaasti kohti alustaa, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa ja tunnet olkavarressa venytyksen. Nosta käsillä itsesi jälleen ylös.

Huomio nämä harjoitetta tehdessäsi

  • Kyynärpäät suoraan taaksepäin
    Kyynärniveleen kohdistuu haitallista vääntöä, jos kyynärpäät kääntyvät ulospäin. 

  • Rentouta hartiat
    Kun et nosta hartioita korviin, vältät hartioiden kuormituksen ojentajien työskennellessä.

  • Laita kädet penkin reunalle
    Kädet ovat hartioiden leveydellä, ja sormet osoittavat vartaloa kohti.

  • Selkä suorana
    Pidä ylävartalo pystysuorana ja mahdollisimman lähellä penkkiä. Asento on tällöin vakaampi.

  • Pidä asento vakaana
    Laskeudu mahdollisimman alas, mutta älä anna takamuksen koskettaa alustaa. Pidä paino käsillä, ei jaloilla. 

  • Kantapäät alustassa
    Pidä jalat suorina lantion leveydellä. Vain kantapäät ovat kiinni alustassa. 

Vaihtelua kuormittavuuteen

Kevyempi versio harjoitteesta

Vedä polvet koukkuun lähemmäs ylävartaloa niin, että jalkapohjat ovat tukevasti kiinni alustassa. Voit myös lyhentää liikettä, jolloin et laskeudu ala-asennossa niin alas kuin laajassa liikkeessä.

Raskaampi versio harjoitteesta

Tee harjoite niin, että myös jalat ovat penkin tai pilatespallon päällä samalla korkeudella käsien kanssa. Harjoite vaatii tällöin vieläkin enemmän voimaa ja tasapainoa. 

Ehkä sinua kiinnostaa...