Nainen kyykkää

Kyllästyttääkö kyykkääminen? Vaihtoehtojakin olisi. 

© iStock

3 helppoa harjoitetta kyykkäämiseen kyllästyneelle

Alkaako reisi- ja pakaratreenissä olla jo kyykkykiintiö täynnä? Ehkä olisi aika päivittää treeniohjelmaa.

keskiviikko 5. heinäkuuta 2017 teksti Maria Jespersen

Kyykky on mainio reisi- ja pakaraharjoite, mutta vaihtoehtojakin löytyy, jos kyykkäys alkaa kyllästyttää ja tuntua turhan yksipuoliselta. Näillä kolmella harjoitteella saat vaihtelua ja uutta haastetta treeniin.

1. Jalan nostot nelinkontin

Alkuasento: Asetu nelinkontin polvet yhdessä. Tue kyynärvarret lattiaan ja risti kädet. Ojenna selkä sekä niska suoriksi. Jännitä vatsalihaksia ja lantionpohjaa.

Harjoite: Nosta toinen jalka suorana taakse niin, että reisi on samassa linjassa selän kanssa, jalkapohja ylöspäin. Koukista polvea 90 asteen kulmaan. Nosta ja laske jalkaa 10 kertaa, ikään kuin painaisit kantapäätä kattoon. Tee 3 x 10 toistoa ja vaihda jalkaa.

2. Jalan nostot kylkimakuulla

Alkuasento: Makaa vasemmalla kyljellä vasen käsi ojennettuna kehon jatkeeksi, pää olkavartta vasten. Vie oikea käsi eteen rinnan korkeudelle ja paina kämmen alustaan. Koukista nilkat. Jumppakuminauhalla saat tarvittaessa lisää vastusta liikkeeseen.

Harjoite: Nosta oikeaa jalkaa suorana ylös niin, että jalkojen väliin jää noin 45 asteen kulma. Pysy asennossa hetki ja laske jalka hitaasti. Tee 3 x 10 toistoa ja vaihda sitten puolta.

3. Jalan vienti sivulle seisten

Alkuasento: Seiso lantion levyisessä haarassa polvet hieman koukussa ja kädet kylkien vieressä. Koukista kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan, pane kädet kevyesti nyrkkiin ja nosta nyrkit rinnan korkeudelle.

Harjoite: Vie vasen jalka niin pitkällä sivulle kuin pystyt ja vie samalla vasen käsi eteen ja oikea käsi  taakse. Pidä kädet koukistettuina koko liikkeen ajan. Pysy asennossa hetki ja tuo vasen jalka takaisin oikean viereen ja vaihda samalla käsien paikkaa. Tee 3 x 10 toistoa ja vaihda puolta.

Lähteet: prevention.com, iform.dk m.fl. 

Ehkä sinua kiinnostaa...