Lihaskunto

Vatsatreeni: vatsarutistukset

Vatsarutistuksia voi tehdä lukemattomilla eri tavoilla, mutta kaikille versioille on yhteistä, että ylävartaloa taivutetaan eteen vatsalihaksia käyttäen.

Seuraavat kolme rutistusta ovat liikeradoiltaan niin laajoja, että lihakset ovat aluksi kokonaan ojentuneena ja lopussa tiukasti supistuneena, mikä varmistaa harjoitusten tehon.

A. Vatsarutistukset taljassa (Cable kneeling crunch)


Liike

Kiinnitä köysi ylätaljaan ja asetu polvillesi matolle reilun metrin päähän laitteesta.

Ota köyden päistä kiinni ja nosta kädet pään korkeudelle. Nojaa hieman eteenpäin niin, että vatsalihakset ovat mahdollisimman ojentuneina. Pidä lantio aloillaan ja taivuta ylävartalo eteen ensin ja taivu lantiosta vasta sitten.

Harjoituksen hyödyt

Vatsalihaksia ja lantiota taivuttavia lihaksia saa treenattua laajalla liikeradalla ja vaihtelevalla vastuksella, joten vastusta voi lisätä voimien kasvaessa.

B. Istumaannousut (Get up sit-ups)


Liike

Käy selinmakuulle lattialle jalat ojennettuina ja kädet kohti kattoa. Voit myös käyttää käsipainoja tai levytankoa tehostamaan liikettä.

Tarkoitus on nousta istumaan, ja se onnistuu vain vatsalihasten avulla.

Harjoituksen hyödyt

Liikkeen teho perustuu siihen, että vatsalihaksia täytyy supistaa yläkehoa kohottaessa. Liikettä ei yksinkertaisesti saa tehtyä ylävartalo suorana. Siksi ylös täytyy tavallaan rullata vatsalihaksilla. Harjoitus kehittää samalla vartalon vakautta ja takareisiä.

Harjoitusta voi tehdä mainiosti kotona. Harjoituksen voi tehdä aluksi ilman painoja, ja kunnon kasvaessa esimerkiksi täysien puolentoista litran pullojen kanssa ja aikanaan jonkin muun raskaan taakan kanssa.

Kuntokeskuksessa liikkeen voi tehdä tarpeen mukaan joko käsipainojen tai levytangon kanssa.

C. Vatsarutistukset pallolla (Swiss ball crunches)


Liike

Istu jumppapallon reunalla tukien lantio palloon ja nosta jalat puolapuihin hartioiden leveydelle. Laske sitten alaselkä pallolle ja vakauta tasapaino.

Tee vatsarutistukset jumppapallolla niin, että nostat ylävartaloa mutta et kisko itseäsi ylös jalkalihaksilla.

Taivuta ylävartalo ensin vatsalihaksilla ylös ja jatka liike loppuun lantiolihaksilla. Rasitusta voi kasvattaa vierittämällä itsensä pallolla taaemmaksi siten, että yläselkä taipuu pidemmälle alas. Rintakehän päällä voi myös pitää painoa. Vaikeusastetta saa lisää kaventamalla jalkojen asentoa.

Harjoituksen hyödyt

Vatsatreeni jumppapallolla kehittää tasapainoa, ja liikettä voi edelleen tehostaa painoilla. Harjoituksen liikerata on myös laaja. Harjoituksesta voi tehdä yhä vaativamman sitä mukaa, kun vatsalihakset vahvistuvat.

Päivitetty: 27.7.2010

Lisää vatsatreenistä



Liikunta on omaa aikaa

UUSI KUNTO PLUS ON TÄÄLLÄ!

KUNTO PLUS -lehti

UUSI KUNTO PLUS ON TÄÄLLÄ!

Tilaajana voit lukea lehtesi myös digilehtenä älypuhelimellasi, tabletillasi tai tietokoneellasi.

Lue digilehti

Uutiskirje

Uutisia, kilpailuita, tarjouksia ja monenlaista muuta viikoittain!

KUNTO PLUS

Luetuimmat
Tehokkaita liikkeitä pepun ja takareisien kiinteyttämiseen

Tehokkaita liikkeitä pepun ja takareisien kiinteyttämiseen

6 peppua kiinteyttävää ja pakaralihaksia vahvistavaa ...

Eloa peppuun!

9 viikon perustreeni

9 viikon perustreeni

Lihaskunto-ohjelma painonhallinnan tueksi. Lihastreeni ...

Tekniikka ja harjoitusvideot

Sixpack 6 viikossa

Sixpack 6 viikossa

Kuusi viikkoa kovaa kestävyysharjoittelua, rankkaa ...

Juuri minua varten!

Kilometrejä nielemään!

Kilometrejä nielemään!

10 km:n juoksuohjelma niille, jotka jaksavat jo ...

Ohjelmat saat täältä

Sixpack-ohjelman 9 vatsaliikettä

ExclusiveExclusiveSixpack-ohjelman 9 vatsaliikettä

Täältä voit ladata KUNTO PLUSsan sixpack-ohjelman ...

Lue lisää täältä

Uusimmat
Oletko valmis?

Oletko valmis?

Kesä on AIVAN KOHTA. Onneksi 10 viikossa ehdit saada ...

VAIN TILAAJILLE

Bikini-bootcampin videot

Bikini-bootcampin videot

Harjoitusvideoiden etusivu.

Katso videot täältä

Bikini-bootcampin treenivideot

Bikini-bootcampin treenivideot

Ota mallia Kuntoplussan liikuntafysiologi Idasta, niin ...

Katso harjoitteet täältä

Bikini-bootcamp: Sammakkorutistukset

ExclusiveExclusiveBikini-bootcamp: Sammakkorutistukset

Sammakkorutistusten palkka on timmi vatsa.

Katso video täältä

Bikini-bootcamp: Jalkojen ojennus

ExclusiveExclusiveBikini-bootcamp: Jalkojen ojennus

Vartalokorsetti tiukalle! Yksinkertainen, mutta rankka ...

Katso video täältä


Jauhoton leipä

Resepti täältä

Kilot karisemaan!

Ratkaisu täältä

Paino hallintaan!

Fooddiary.fi

Vauhtia vitoselle

5 km - 3 ohjelmaa

Valintaopas

Paras juoksutakki

KUNTOPLUS.FIn sisältö

Treeni
Juoksu
Zumba
Lihaskunto
Energiankulutus
Kunto
Liikunnan lajit
Motivaatio
Ravinto ja liikunta
Treeniohjelmat
Ravinto
Terveellisiä reseptejä
Ravinto ja terveys
Painonhallinta
Uutisia ravinnosta
Luomu ja ympäristö
Kysymyksiä ravinnosta
Hyvinvointi
Kylpylät & SPA
Stressi
Lomailu
Seksi
Parisuhde ja sinkkuelämä
Hieronta
Meditaatio
Testit
Aika 10 km:llä & puolimaratonilla
Aineenvaihdunnan kulutus
Alavartalon lihasvoima - miehet
Alavartalon lihasvoima - naiset
Annatko aivoillesi oikeaa ravintoa?
Cooperin testi ja kuntoluku
Energiatarvelaskuri
Huolehditko luustosi hyvinvoinnista?
Intervallien nopeus
Iän ja nopeuden suhde
Kartatko konflikteja?
Kuntotesti
Laske harjoittelusykkeesi
Löydä lajisi
Millainen laihduttaja olet?
Millainen lomanviettäjä olet?
Millainen on suhteesi ruokaan?
Millä suklaapatukan kalorit kuluvat?
Missä ajassa kalorit kuluvat?
Mitä tiedät seksistä?
Oletko altis verisuonitaudeille?
Oletko huumorintajuinen?
Oletko introvertti vai ekstrovertti?
Oletko mustasukkainen?
Oletko puoleensavetävä?
Oletko stressisyöjä?
Oletko stressaantunut?
Oletko valmis maratonille?
Oletko ylipainoinen?
Onko ravitsemuksesi terveellinen?
Onko sinulla tilanteentajua treffeillä?
Onko verensokerisi tasapainossa?
Osaako elää tässä hetkessä?
Osaatko nauttia seksistä?
Painon ja nopeuden suhde
Paljonko energiaa kuluu liikkumalla?
Paljonko proteiinia tarvitset?
Paljonko lihot?
Paljonko voit herkutella?
Pitäisikö vaihtaa työpaikkaa?
Saatko liikaa suolaa?
Syötkö riittävän monipuolisesti?
Saatko riittävästi unta?
Testaa vastustuskykysi
Vastaavatko voimasi ikääsi?
Viihdytkö vartalossasi?
Vyötärön ja lantion suhde
Ylävartalon lihasvoima - naiset
Ylävartalon lihasvoima - miehet