Kiinteät reidet
Voimakoulun reisiohjelman kaikkiaan 15 harjoituksen avulla saat pidettyä reitesi pysyvästi upeassa kunnossa, kun yhdistelet harjoituksia eri tavoin. Kokeile esimerkiksi tehdä usean harjoituksen yhdistelmäsarjoja peräkkäin pitämättä taukoa siirtyessäsi harjoituksesta toiseen.
Ohjelma viikoille 7–9: kaksi harjoituskertaa viikossa
TARVITSET VAIN:
1) Jumppapallon
- Hanki laadukas pallo, jonka pinta ei ole liian liukas.
- Pumppaa pallo riittävän täyteen. Älä kuitenkaan niin täyteen, ettei pallon päällä pysy selällään.
- Huolehdi, että pallossa on aina sopivasti ilmaa lisäämällä palloon ilmaa silloin tällöin.
- Valitse oikea koko:
Pallon halkaisija / pituutesi
45 cm / alle 155 cm
55 cm / 155–171 cm
65 cm / 171–186 cm
75 cm / 187–198 cm
2) Käsipainot
Aluksi voit tyytyä pariin kaksi- ja kolmikiloiseen käsipainoon. Kun voimat lisääntyvät, tarvitset myös nelikiloisia painoja. Harkitse säädettävien käsipainojen hankkimista. Niiden painoa voi lisätä ja vähentää irrotettavilla kiekoilla.
3) Tuolin, jossa on selkänoja Voit käyttää myös ikkunalautaa tai seinää tukena.
TEMPO JA HENGITYS
Sopiva tempo: Laske ponnistusvaiheessa hitaasti kolmeen. Laske palautusvaiheessa hitaasti viiteen.
Oikea hengitys: Hengitä ulos ponnistuksen aikana. Hengitä sisään palautusvaiheessa.
