© iStock

Näin treenaat lantionpohjan lihaksiasi

Supista lantionpohjan lihaksia vatsalihasharjoitusten yhteydessä

keskiviikko 20. heinäkuuta 2016 teksti KUNTO PLUS

Ota lantionpohjan lihakset mukaan vatsaharjoituksiin. Perinteisessä vatsarutistuksessa se onnistuu seuraavasti: supista lantionpohjan lihaksia ja vedä vatsaa sisään (perusjännitys), kohota hartiat irti alustasta ja nosta yläkehoa 10 - 20 kertaa säilyttäen perusjännitys vatsalihaksissa.

Supista lantionpohjaa myös liikkeen lopussa laskeutuessasi takaisin alustalle. Huomaat lantionpohjan lihasten rentoutumisen.

Tarvitseeko lantionpohjan lihaksia treenata erikseen?

Joku saattaa ajatella toiveikkaana, että edellinen liike säästää kuntoilijan erillisiltä lantionpohjan harjoituksilta.

Valitettavasti näin ei ole. Jos lantionpohja on hyvässä kunnossa, poikittaisen vatsalihaksen jännittäminen tuottaa tavallaan ilmaisen supistuksen, mutta se ei vielä riitä. Kohdennettuja supistusharjoituksia tarvitaan lantionpohjan voiman ja kestävyyden kehittämiseen.

Lantionpohjan lihaksiin on keskittyttävä ensin erikseen, jos alue on heikko esimerkiksi leikkauksen, synnytyksen tai muun ylirasituksen takia. Syy voi olla jopa ahkerassa vatsalihastreenissä, jossa ei ole muistettu lantionpohjaa.

Kun lantionpohjan lihakset ovat kunnossa, voi alkaa keskittymään syvään poikittaiseen vatsalihakseen.

Opettele lantionpohjan lihasten supistaminen vaiheittain

Supista peräaukko kokoon aivan kuin ilmavaivoja pidättäessä, ja vedä peräsuolta kohti emätintä, virtsaputkea ja häpyluuta. Ajattele liikkeen etenevän eteenpäin ja hiukan ylöspäin sisällesi. Supistus tuntuu selvimmin peräsuolessa, mutta koko levator ani -lihas jännittyy kuvan mukaisesti.

Ellet tunne lantionpohjassa juuri mitään, aloita alusta vaiheesta 1.

Vaihe 1

Aloita harjoittelu makuullaan ja supista kohdennetusti niin, että keskityt vain lantionpohjan lihaksiin. Lihakset uupuvat aluksi nopeasti, joten aseta tavoitteeksi 10 viiden sekunnin mahdollisimman voimakasta supistusta, joita seuraa kahdesta kolmeen 10 - 15 sekunnin kestävyyssupistusta hiukan täyttä tehoa heikommalla voimakkuudella. Toista koko sarja kahdesti tai kolmesti päivässä.

Vaihe 2

Kun edelliset harjoitukset sujuvat ongelmitta, seuraava haaste on niiden tekeminen istualtaan ja seisaaltaan. Painovoima nimittäin vaikeuttaa niitä.

Yksi sarja on 20 - 25 noin 6 - 8 sekunnin maksimaalista supistusta ja 3 - 4 kestävyyssupistukseen, joiden tavoitekesto on 20 - 30 sekuntia.

Vaihe 3

Kun saat lantionpohjan lihakset toimimaan, voit siirtyä funktionaalisiin supistuksiin. Niissä lantionpohja on aktiivinen ja muut lihakset jännittyvät ja vatsa- sekä lantio-ontelon paine kasvaa. Pidä supistusta yllä esimerkiksi hengittäessä, aivastaessa, vatsarutistuksen aikana ja tuoliin istuessa tai siitä noustessa. Voit liittää supistuksen myös osaksi voimaharjoitteluliikkeitä, kuten jalkakyykkyyn, nostoihin tai hyppyihin.

Vaihe vaiheelta eteneminen paljastaa nyt koko tehonsa. Vahva ja kestävä lantionpohja jännittyy automaattisesti, kun siihen kohdistuu rasitus. Harjoittelun myötä lihakset alkavat toimia tehokkaammin. Tämä pätee ainakin, jos lihasten hermoradat ovat kunnossa. Synnytyksen jälkeen palautuminen voi viedä aikansa.

Tulokset tuntuvat kahden tai kolmen kuukauden kuluttua, jos harjoittelet päivittäin. Treenaaminen on vaivan arvoista, sillä tavoitteeseen päästyäsi lantionpohjaharjoituksia tulee tehtyä arjen askareissa aivan itsestään.

Onko lantionpohjasi kunnossa?

Milloin lihakset ovat riittävän hyvässä kunnossa? Lantionpohja on tarpeeksi vahva, kun kykenet tekemään päivän päätteeksi seisten 20 - 25 noin 6 - 8 sekunnin mittaista maksimaalista supistusta muutaman sekunnin tauoilla sekä 4 - 5 30 sekunnin kevyempää supistusta yhtä pitkillä tauoilla.

Varmista myös, että lantionpohja jännittyy itsestään esimerkiksi aivastaessa, tavaroita nostaessa ja urheillessa.

Tällöin lantionpohja on vahva ja kestävä. Se jännittyy yllättävässäkin rasituksessa ja kestää pitkäkestoisen paineen.

Lantionpohjan lihasten kuntoa on kuitenkin pidettävä yllä koko eliniän.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee