Viikkojen 7–9 käsivarsiohjelmat ja harjoitukset

Voimakoulun käsivarsiohjelma, osa 3

Viimeinen silaus voimaa ja kiinteyttä käsivarsiin.

tiistai 21. syyskuuta 2010 teksti KUNTO PLUS

Haastavinta liikkeissä on tasapainon pitäminen jumppapallolla.

Ohjelma viikoille 7–9: kaksi harjoituskertaa viikossa

TARVITSET VAIN:


1) Jumppapallon

  • Hanki laadukas pallo, jonka pinta ei ole liian liukas.

  • Pumppaa pallo riittävän täyteen. Älä kuitenkaan niin täyteen, ettei pallon päällä pysy selällään.

  • Huolehdi, että pallossa on aina sopivasti ilmaa lisäämällä palloon ilmaa silloin tällöin.
  • Valitse oikea koko:
    Pallon halkaisija / pituutesi
    45 cm / alle 155 cm
    55 cm / 155–171 cm
    65 cm / 171–186 cm
    75 cm / 187–198 cm

2) Käsipainot
Aluksi voit tyytyä pariin kaksi- ja kolmikiloiseen käsipainoon. Kun voimat lisääntyvät, tarvitset myös nelikiloisia painoja. Harkitse säädettävien käsipainojen hankkimista. Niiden painoa voi lisätä ja vähentää irrotettavilla kiekoilla.

3) Tuolin, jossa on selkänoja
Voit käyttää tukena myös ikkunalautaa tai seinää.

TEMPO JA HENGITYS

Sopiva tempo: Laske ponnistusvaiheen aikana hitaasti kolmeen. Laske viiteen palautusvaiheessa.
Oikea hengitys: Hengitä ulos ponnistuksen aikana. Hengitä sisään palautusvaiheessa.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee