Tietotyöläisen lihastreeni

Tietokoneella työskenteleminen aiheuttaa helposti jännityksiä käsivarsiin, niskaan ja hartioihin. Tällä treenillä vaivat lievittyvät tutkitusti.

keskiviikko 8. syyskuuta 2010 teksti KUNTO PLUS

Tanskan Kansallisen työympäristön tutkimuskeskuksen tekemässä tutkimuksessa hartia- ja niskakivuista kärsivät tietokoneella työskentelevät henkilöt saivat lievitystä kipuihinsa tekemällä seuraavia lihaskuntoharjoituksia 10 viikon ajan.

Harjoituskerrat

Lihastreenin vaikutus oli tehokkain, kun harjoituksia tehtiin 3 päivänä viikossa seuraavasti:

  • 1. treenipäivä. Harjoitukset 1, 2 ja 5
  • 2. treenipäivä. Harjoitukset 1, 3 ja 4
  • 3. treenipäivä. Harjoitukset 1, 2 ja 5.


Sarjat ja toistot

Tee ensimmäisinä 1½ - 2 viikkona 2 x 12 toistoa ja sen jälkeen 3 x 12 toistoa.

Lisää 4. viikon alussa vastusta ja laske toistojen määrä 8 - 10 toistoon. Kun 10 toistoa alkaa sujua kevyesti, lisää toistojen määrä 12 toistoon.

Lisää vastusta aina, kun 3 sarjaa alkaa sujua kevyesti ja vähennä aluksi toistojen määrää.

Jotta treenistä olisi hyötyä, on tärkeää, että teet harjoitukset oikein, joten noudata ohjeita tarkasti.

Harjoitus 1: Hartoiden nosto

Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon käsipainot käsissä.
Nosta hartiat yhtäjaksoiella liikkeellä hitaasti ylös ja takaisin alas.
TÄRKEÄÄ! Älä jännitä leukaa ja niskaa.
Aloituspainot: 4 - 6 kg






































Harjoitus 2: Kulmasoutu

Asetu harjoituspenkin viereen ja nojaa toisella kädellä penkkiin. Ota käsipaino toiseen käteen ja vedä painoa ylöspäin leveän selkälihaksen voimin siten, että kyynärpää nousee suoraan ylöspäin. Laske painoa alaspäin ja anna selkälihaksen venyä kunnolla. Toista toisella kädellä.
Aloituspaino: 4 - 6 kg





































Harjoitus 3: Hartiasoutu

Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon käsipainot käsissä.
Vedä painot rinnan korkeudelle ylös.
Pidä painot mahdollisimman lähellä vartaloa koko ajan ja nosta kyynärpäät korkeimmalle.
Aloituspainot: 2 - 5 kg




































Harjoitus 4: Vipunostot kulmassa

Tee harjoitus 45 asteen kulmassa olevaa penkkiä vasten (tai etukumarassa seisten).
Ota käsipainot käteen ja asetu penkkiä vasten (tai ota etukumara asento). Alkuasennossa käsivarret riippuvat suorana.
Nosta painot hieman koukistetuin käsin sivuille, kunnes kyynärpäät ovat hieman hartioita korkeammalla ja laske ne hallitusti takaisin alas. Älä nosta painoja takaviistoon.
Aloituspainot: 1 - 3 kg




































Harjoitus 5: Vipunostot sivuille

Seiso suorana käsipainot käsissä. Nosta painot suoraan sivuille. Laske painot hallitusti alkuasentoon. Pidä kädet koko liikkeen ajan aavistuksen verran koukussa.
Aloituspainot: 2 - 4 kg.





































Lähde: Tanskan Kansallinen työympäristön tutkimuskeskus Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee