Nainen tekee kyykkyä
Voimaa ja liikkuvuutta kyykyillä

Oikealla tekniikalla tehdyt kyykyt vahvistavat paitsi reisiä ja pakaroita myös luustoa ja polvia ja kehittävät lisäksi koko kehon liikkuvuutta.

© Jacob Helbig

24 kyykkyharjoitetta

Kyykkyjä on 24 erilaista.

keskiviikko 11. marraskuuta 2020 teksti C. Heick

Tänä vuonna loimme aivan erityisen kalenterin. Tarjoamme treenikalenterin, jossa on jokaiselle päivälle uusi, haastava kyykkyharjoite. 24 päivässä saat entistä vahvemmat reidet ja pakarat. 

Erilaiset kyykyt ovat tehokkaita harjoitteita, sillä ne aktivoivat lähes kaikkia lantion, reisien ja pakaroiden alueen lihaksia eli kehon suurimpia lihaksia. Näiden lihasten kehittäminen ja vahvistaminen kiihdyttää lihaskudosta kasvattavien hormonien tuotantoa, mikä tehostaa aineenvaihduntaa lihasmassan lisääntyessä. Oikein tehtynä kyykyt vahvistavat myös luustoa ja polvia, ja myös kehon elastisuus ja liikkuvuus paranee. Kyykyt siis lisäävät kehon nopeutta ja voimaa, tehostavat aineenvaihduntaa ja pienentävät luunmurtumien riskiä – mikä muu kalenteri voi luvata yhtä paljon hyvää?

Peruskyykyn tekniikka

  • Pidä selkä suorana ja rinta ryhdikkäänä, kun kyykkäät. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa voimakkaasti kohti selkärankaa.

  • Kyykkää kuin olisit istumassa tuolille etkä laskeutumassa kyykkyyn. Laskeudu niin pitkälle alas, että polvet tulevat 90 asteen kulmaan.

  • Varmista, että polvet eivät käänny kyykätessä sisään kohti toisiaan.

  • Pidä jalat lantionlevyisessä haara-asennossa ja varpaat ja polvet samaan suuntaan.

Montako toistoa?

Aloita tekemällä 3 sarjaa, joissa kussakin on 12 toistoa. Voit lisätä toistojen määrää vaikkapa 20:een lihasten vahvistuessa. Silloin teet 3 x 20 kyykkyä.

Tavallinen kyykky

1. päivä – tavallinen kyykky

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa paino kantapäillä. Laskeudu alas kyykkyyn niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Nouse kyykystä ylös jännittäen pakaroita voimakkaasti.

Lisätehoa: Ota käsipaino kumpaankin käteen.



Hyppykyykky

2. päivä – hyppykyykky

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa paino kantapäillä. Laskeudu alas kyykkyyn. Ponnista kyykystä ylös hyppäämällä niin korkealle kuin pystyt. Ojenna kädet hypyn aikana taakse. Laskeudu takaisin kyykkyyn vauhtia jarruttaen ja varmista, että polvet eivät käänny sisäänpäin.



Varvaskyykky

3. päivä – varvaskyykky

Seiso jalat lantionlevyisessä haara- asennossa. Nosta toisen jalan kantapää ylös, jolloin paino siirtyy toiselle jalalle. Vältä lantion työntämistä sivulle. Laskeudu alas 90 asteen kyykkyyn ja nouse takaisin ylös. Pidä kantapää jatkuvasti ilmassa. Vaihda jalkaa 12 toiston jälkeen.



Sumokyykky

4. päivä – sumokyykky

Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman sivuille auki. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa. Siirrä paino kantapäille ja laskeudu alas kyykkyyn. Nouse takaisin ylös painamalla kantapäitä voimakkaasti lattiaan ja aktivoimalla pakarat.



Kyykky ja X-hyppy

5. päivä – kyykky ja X-hyppy

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Laskeudu alas kyykkyyn ja hyppää voimakkaasti ylös X-asentoon. Yritä saada jalat irti lattiasta ja vie kädet suorina ylös sivuille X-asentoon. Laskeudu jarruttaen takaisin kyykkyyn, jolloin vähennät polviin ja lantioon kohdistuvaa rasitusta.



Kyykky ja nosto sivulle

6. päivä – Kyykky ja nosto sivulle

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa paino kantapäillä. Laskeudu alas kyykkyyn. Ylösnoustessa nosta toinen jalka suoraksi sivulle. Tuo jalka takaisin toisen viereen ja nosta seuraavalla kyykyllä toista jalkaa.

Lisätehoa: Laita jumppakuminauha reisien ympärille.

Split-kyykky

7. päivä – split-kyykky

Ojenna toinen jalka suoraksi taakse ja tue varpaat kevyesti lattiaan. Koukista toista jalkaa, jolloin vastakkainen polvi laskeutuu kohti alustaa ja jalan jalkapöytä lepää alustaa vasten. Pidä paino etummaisella jalalla. Nouse etujalan voimin takaisin ylös alkuasentoon, jossa taaempi jalka on suorana takana. 

Keskity pitämään tasapaino ja selkä suorana. Käännä lantio vartalon alle, niin alaselkä ei pääse notkolle. Älä päästä etujalan polvea yli varvaslinjan.

Tee harjoite sukkasillaan, niin et voi ponnistaa ylös takajalalla.

Kyykky ja askel sivulle

8. päivä – kyykky ja askel sivulle

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa paino kantapäillä. Laskeudu alas 90 asteen kyykkyyn. Ota toisella jalalla askel sivulle ja tuo toinen jalka sen viereen. Nouse ylös ponnistamalla pakaroilla lantio suoraksi. Laskeudu kyykkyyn ja ota askel sivulle toisella jalalla.

Lisätehoa: Laita jumppakuminauha reisien ympärille.

Niiauskyykky

9. päivä – niiauskyykky

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa paino kantapäillä. Laskeudu 90 asteen kyykkyyn ja vie samalla toinen jalka toisen taakse kuin hoviniiaukseen. Nouse ylös alkuasentoon pakaralihaksella ponnistaen ja toista toisella jalalla. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.

Sumokyykky varpaillaan

10. päivä – sumokyykky varpaillaan

Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman auki sivuille. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa. Nosta toisen jalan kantapää ilmaan ja siirrä paino toiselle jalalle. Pidä lantio paikallaan. Laskeudu alas 90 asteen kyykkyyn ja nouse ylös kantapää edelleen ylhäällä. Vaihda puolta 12 toiston jälkeen.

Kyykky ja takapotkut

11. päivä – kyykky ja takapotkut

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa paino kantapäillä. Laskeudu alas kyykkyyn ja potkaise ala-asennossa toinen jalka taakse suoraksi koskematta varpailla alustaan. Tee sama toisella jalalla ilman, että nouset välillä ylös. Nouse alkuasentoon ja purista ylösnoustessa pakarat yhteen.

Sammakkokyykky

12. päivä – sammakkokyykky

Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman auki sivuille varpaat ja polvet samassa linjassa. Laskeudu kyykkyyn niin alas kuin pääset – molemmat jalkapohjat edelleen lattiassa. Hyppää ylös voimakkaasti ponnistaen niin, että jalat irtoavat alustasta ja vie kädet suoriksi pään ylle. Laskeudu syvään kyykkyyn vauhtia jarruttaen ja ponnista pakaroilla takaisin ylös.

kolmen leveyden kyykky

13. päivä – kolmen leveyden kyykky

Laskeudu 90 asteen kyykkyyn jalat pienessä haara-asennossa. Nouse ylös ja laskeudu heti takaisin alas jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Nouse ylös ja laskeudu taas heti alas jalat leveässä haara-asennossa. Tämä on yksi toisto.

Lankku ja kyykky

14. päivä – lankku ja kyykky

Asetu lankkuun suorille käsille. Aktivoi vatsalihakset. Varmista, ettei alaselkä painu notkolle. Hyppää jalat käsien viereen ja irrota kädet lattiasta, jolloin olet syväkyykkyasennossa. Hyppää takaisin lankkuun suorille käsille. Nouse ylös 12 toiston välein.

Helpota: Tuo jalat eteen yksi kerrallaan hypyn sijaan.

Antautumiskyykky

15. päivä – antautumiskyykky

Asetu polviseisontaan selkä suorana ja kädet pään takana. Tuo ensin oikea ja sitten vasen jalka eteen, jolloin olet sumokyykyn ala-asennossa. Vie jalat vuorotellen takaisin taakse nousematta välillä ylös polviseisonnasta. Nouse ylös 12 toiston välein.

Kotkakyykky

16. päivä – kotkakyykky

Seiso jalat yhdessä kädet suorina sivuilla T-asennossa. Nosta oikea jalka vasemman yli, jolloin oikea jalka on kietoutuneena vasemman ympärille. Tuo rinnan edessä oikea kyynärvarsi vasemman alle ja käännä kämmenet vastakkain. Pidä tasapaino ja laskeudu kyykkyyn niin alas kuin pääset. Vaihda jalat ja kädet toisin päin 12 toiston jälkeen.

Harjoite kehittää myös tasapainoa ja olkapäiden liikkuvuutta.

Sumokyykky ja jalan nosto

17. päivä – sumokyykky ja jalan nosto

Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman auki sivuille. Laskeudu alas sumokyykkyyn. Nosta ylös noustessa toinen jalka suoraksi sivulle. Vältä keskivartalon kallistumista voimakkaasti sivulle. Laskeudu alas ja toista toisella jalalla. Tämä on yksi toisto.

Kyykky joustoilla

18. päivä – kyykky joustoilla

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa paino kantapäillä. Laskeudu alas vähintään 90 asteen kyykkyyn. Pysy alhaalla ja tee 12 pientä joustoa ennen kuin nouset takaisin ylös. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.

Reidet voivat mennä hapoille, mutta se on vain hyvä lihasten kehittymisen kannalta.

Tuolikyykky

19. päivä – tuolikyykky

Seiso jalat yhdessä ja kädet suorina vartalon vieressä kämmenet ulospäin. Nosta kädet suoriksi pään ylle ja laskeudu samalla kyykkyyn kuin olisit istuutumassa tuolille. Kun pääset 90 asteen kyykkyyn, työnnä itsesi hitaasti takaisin alkuasentoon.

Tuolikyykky ja kierto

20. päivä – tuolikyykky ja kierto

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa paino kantapäillä. Laskeudu 90 asteen kyykkyyn ja vie samalla kädet suoriksi pään ylle. Nouse vauhdikkaasti ylös ja nosta samalla oikea polvi ylös. Kädet laskeutuvat hartian tasolle ja ylävartalo kiertyy niin, että vasen kyynärpää lähestyy ylösnostettua polvea. Laskeudu takaisin alas ja toista nostamalla nyt vasen polvi ylös.

Havaijilainen kyykky

21. päivä – havaijilainen kyykky

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa paino kantapäillä. Laskeudu 90 asteen kyykkyyn ja vie rauhallisesti toisen jalan nilkka toisen polven päälle. Laskeudu samalla hieman alemmas. Toista toisella jalalla ja nouse vasta sen jälkeen ylös.



Surffauskyykky

22. päivä – surffauskyykky

Asetu sumokyykkyyn jalkaterät hieman auki sivuille jalkaterät ja polvet samaan suuntaan. Suorista kädet sivuille. Hyppää ja käänny ilmassa 90 astetta. Laskeudu pehmeästi sumokyykkyyn. Jatka, kunnes olet kääntynyt 360 astetta. Tämä on yksi toisto.

Kyykky seinää vasten

23. päivä – kyykky seinää vasten

Asetu 90 asteen kyykkyasentoon selkä seinää vasten. Paina alaselkä kiinni seinään ja jännitä vatsalihakset. Pysy istuma-asennossa ja laske hitaasti 12:een – tämä on yksi toisto.

Lisätehoa: Laske hitaasti 20:een.

Ninjahyppy

24. päivä – ninjahyppy

Asetu istumaan jalkojen päälle niin, että jalkapöytä on vasten lattiaa. Vie kädet suoriksi sivuille. Hyppää asennosta vauhdikkaasti ylös ja laskeudu hallitusti kyykkyasentoon. 

Harjoite vaatii voimaa, joten et ehkä onnistu ensi yrittämällä. Voit myös tehdä ninjahypyn sijaan kyykkyhyppyjä. Tee silloin ylimääräinen sarja.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä hedelmä on suosikkisi?

KUNTO PLUS suosittelee