Nainen treenaa etukyykkyä
© iStock

3 harjoitteella piukat pakarat ja vahva core

Haluaisitko lisää pyöreyttä peppuun ja samalla vahvat keskivartalon lihakset? Lisää 3 tehokasta harjoitetta treeniohjelmaasi, niin olet askeleen lähempänä tavoitettasi.

keskiviikko 22. maaliskuuta 2017 teksti A. Bruneskjold

Jokaisella salikävijällä on varmasti jo joitakin pakaraharjoitteita treeniohjelmassaan, mutta jos haluaa tuloksia nopeammin, harjoitteita on syytä vaihdella tasaisin väliajoin eikä hinkata aina samoja harjoitteita.

Seuraavilla kolmella harjoitteella saat pyöreämmät pakarat, ja samalla myös vatsalihakset vahvistuvat kuin huomaamatta.

Tee siis treenin alkuun seuraavat kolme harjoitetta ennen varsinaista pakaroiden ja keskivartalon voimatreeniä eli esimerkiksi maastavetoa ja kyykkyjä.

Yhden jalan puoliympyrä

Asetu alustalle selinmakuulle jalat suorana ja kädet rentoina vartalon sivuilla. Jännitä vatsaa, nosta oikea jalka suorana ylös. Pidä selkä suorana ja alaselkä kiinni alustassa. Tee oikealla jalalla ilmassa puoliympyrää. Vie ensin oikeaa jalkaa kohti vasenta, sitten alemmas ja lopulta takaisin ylös. Pidä nilkka suorana ja jalkaterä hieman ulospäin kääntyneenä. Hengitä sisään jalan liikkuessa alemmas ja ulos, kun jalka tulee takaisin ylös alkuasentoon. Tee 10 toistoa molemmilla jaloilla.

Raajojen ojennus maaten

Asetu alustalle selinmakuulle polvet ilmassa 90 asteen kulmassa. Nosta hartioita hieman irti alustasta ja laita kädet säärten ulkosyrjille. Jännitä vatsa, sisäänhengityksellä suorista jalat alas eteen, mutta älä laske niitä kiinni alustaan. Vie samaan aikaan kädet suoriksi pään taakse. Pidä alaselkä kiinni alustassa, katse kohti polvia. Uloshengityksellä tuo kädet ja jalat takaisin alkuasentoon. Jos liike on liian rankka, suorista kerrallaan vain toinen jalka ja vastakkainen käsi.


Jalan nosto hartiasillassa

Asetu alustalle selinmakuulle polvet koukussa ja jalkaterät lantion leveydellä. Kädet ovat suorana vartalon vierellä. Jännitä vatsaa ja nosta peppu irti alustasta.

Nosta peppu niin ylös, että vartalo on suorassa linjassa eikä lantio roiku.  

Irrota vuorotellen oikea ja vasen jalkaterä alustasta, mutta pidä lantio ja peppu tiukasti paikallaan.

Muista hengittää normaalisti harjoitteen aikana, sillä se helpottaa harjoitteen tekemistä. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee