Maastohiihtoon valmistava treeni

Kun lihakset ja tasapaino ovat kunnossa liikeradat muistuvat mieleen taas ladulla.

torstai 4. helmikuuta 2010 teksti KUNTO PLUS

Hiihtäminen on suomalaisille tuttua, mutta perinteisenkin tyylin tekniikka on monella ruosteessa. Liikeradat muistuvat mieleen ladulla, jos perusteet on joskus ovannut, ja kausi voi huipentua vaikkapa Finlandia-hiihtoon! Suomen ladun sivustosta ja hiihtoseuroista saa tarvittaessa kurssitusta, neuvoja ja voiteluohjeita.

Askelkyykky mattokääröllä


Kohteet: Etu- ja takareidet, pakarat, nilkat, vatsa ja selkä sekä tasapaino.

Alkuasento: Seiso noin metrin etäisyydellä kokoon kääritystä matosta selkä suorana ja vatsalihakset jännitettyinä.

Liike: Astu oikealla jalalla pitkä askel ja mattokäärön päälle. Laskeudu alas, kunnes reisi on vaakatasossa. Ponnista ylös ja palaa alkuasentoon. Toista liike toisella jalalla. Pidä ylävartalo koko ajan ryhdissä.

Toistot ja sarjat: 20 toistoa. 3 sarjaa. Puolen minuutin tauko sarjojen välissä.

Yhden jalan seisonta ja käsien heilautus


Kohteet: Tasapaino, vatsa ja selkä.

Alkuasento: Seiso ryhdikkäänä jalat vierekkäin rullatulla jumppamatolla. Jännitä vatsa tiukaksi.

Liike: Nosta toinen jalka irti alustasta. Nosta polvi vartalon eteen ja heilauta vastakkaisen puolen käsi eteen. Ojenna jalka taakse ja ja heilauta saman puolen käsi taakse. Kierrä ylävartaloa käsivarsia heiluttaessasi.

Kesto: 1 minuutti vuorotellen vasemmalla ja oikealla jalalla yhteensä 6 minuutin ajan.

Vuoronostot rullatulla matolla


Kohteet: Lantio, pakarat, polven koukistajat, hartiat ja vatsa.

Alkuasento: Asetu päinmakuulle rullalle kääritylle jumppamatolle. Nojaa kyynärvarret alustaan hartioiden alle ja paina polvet sekä sääret kiinni alustaan. Pidä kyynärpäät alustassa ja hartiat ja niska ryhdissä. Jännitä myös vatsa tiukaksi.

Liike: Kohota oikea käsi etuviistoon ylös ja nosta vasen jalka ylös. Ojenna käsi ja jalka mahdollisimman suoriksi. Palaa alkuasentoon ja toista liike vastakkaisella kädellä ja jalalla.

Toistot ja sarjat: 20 toistoa. 3 sarjaa.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee