Pilateskoulu: Satanen

Osa 3, viikot 7-9

tiistai 4. elokuuta 2015

Seuraava harjoitus


Koko Pilateskoulu


Vaikutus: Harjoittaa suoraa ja vinoja vatsalihaksia, etenkin vatsan alaosaa, sekä lisää yläselän liikkuvuutta. Käsien pumppaava liike kuormittaa myös vatsalihaksia enemmän kuin jos liike tehtäisiin ilman käsien liikettä.

A. Alkuasento: Mene selinmakuulle polvet koukussa vatsan päällä. Ojenna käsivarret sivuille vartalon myötäisesti. Jännitä lantionpohjan lihaksia ja vedä vatsa sisään. Vedä hartioita kohti takamusta. Käännä lantiota niin, että alaselkä painuu alustaan mutta pakarat eivät jännity. Nosta sitten polvet 90 asteen kulmaan niin, että sääret ovat vaakatasossa lattian suuntaisesti. Pidä lantion asento muuttumatta.

Hengitä sisään: Pysy tässä asennossa.

B. Hengitä ulos: Venytä niska pitkäksi ja rullaa pää ja hartiat irti lattiasta niin, että selkä pyöristyy. Nosta käsivarret irti lattiasta ja ojenna jalat irti alustasta yläviistoon. Säilytä lantion asento. Ojenna nilkat.

C. Hengitä sisään: Pumppaa käsiä ylös-alas viisi kertaa viiteen laskien.

Hengitä ulos: Pumppaa käsiä ylös-alas viisi kertaa viiteen laskien.

Hengitä sisään: Pidä selkä edelleen pyöreänä ja vie polvet takaisin 90 asteen kulmaan. Pidä käsivarret vartalon sivuilla.

Hengitä ulos: Laske ylävartalo ja jalat alas ja rentoudu.
Toista koko C-osa 10 kertaa niin, että teet pumppausliikettä yhteensä sata kertaa.

Tärkeää: Säilytä lantion kääntö koko liikkeen ajan. Ojenna jalat täysin suoriksi. Ojenna nilkat.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Missä ja miten treenaisit mieluiten?


KUNTO PLUS suosittelee