Nainen treenaa jumppakuminauhalla
© Jakob Helbig

Voimaa käsivarsiin jumppakuminauhalla

Jos tavoitteena on kehittää allien tilalle hieman lihasta, jumppakuminauha on yllättävänkin tehokas treeniväline. Kokosimme tehokkaista jumppakuminauhaharjoitteista ylävartalon treeniohjelman, jolla saat näkyvää ja tuntuvaa tulosta jo kuudessa viikossa.

torstai 5. huhtikuuta 2018 teksti Frida Hallqvist

Voimaa ylävartaloon jumppakuminauhalla

Treenaa koko ylävartaloa

  • Selkä

    Selän pitää jaksaa kannatella meitä koko elämän ajan. Siksi se tarvitsee treeniä. Ohjelma vahvistaa koko selkää ja kaunistaa ryhtiä.
  • Hauis

    Treenattua hauista on ilo esitellä. Lisäksi arki sujuu sutjakammin, kun käsivarsissa on kunnolla voimaa.
  • Hartiat

    Istumatyössä hartiat painuvat helposti lysyyn. Treenin avulla hartiat ojentuvat terveeseen ja kauniiseen asentoon.
  • Rinta. Rintalihastreeni ryhdistää rintoja ja antaa koko ylävartalolle voimaa ja kestävyyttä.
  • Olkalihas

    Kolmipäisen olkalihaksen treenaaminen on tehokas tapa käydä allien kimppuun.
  • Vatsa

    Vaikka treeni keskittyykin ylävartaloon, se haastaa myös vatsalihakset. 

Treenaa näin

Aloita lämmittelemällä ylävartalon lihakset:

  • Pyöritä olkapäitä 10 kertaa eteen ja 10 kertaa taakse.
  • Pyöritä käsivarsia laajassa kaaressa 10 kertaa eteen ja 10 kertaa taakse.
  • Pyörittele ranteita 10 kertaa ulospäin ja 10 kertaa sisäänpäin.
  • Hyppele tai juokse paikallasi 5–10 minuuttia. Jos olet kuntokeskuksessa, voit käyttää juoksumattoa, kuntopyörää tai soutulaitetta.

Tee ohjelma 3 kertaa viikossa 6 viikon ajan. Tee harjoitteita 3 sarjaa: 14 toistoa, 12 toistoa ja 10 toistoa.

  • 1. sarja 14 toistoa (kummallakin kädellä)
  • 2. sarja 12 toistoa (kummallakin kädellä)
  • 3. sarja 10 toistoa (kummallakin kädellä)

Harjoite 1: Punnerrus

Nauha: 

  • Lyhyt lenkki 

Harjoite:

  • Asetu punnerruksen yläasentoon kumilenkki käsivarsien ympärillä juuri kyynärpäiden yläpuolella.
  • Hengitä sisään. Laskeudu uloshengityksellä niin alas kuin pystyt koukistamalla kyynärpäitä varalon sivuilla. Punnerra sisäänhengtyksellä ylös.

Punnerrus

  • Kuminauha auttaa punnertamaan ylös. Jos liike tuntuu liian raskaalta, tee punnerrukset polvinojalta tai käytä jäykempää kuminauhaa.
  • Pidä vatsalihakset tiukkoina, jotta selkä ei pääse notkolle liikkeen aikana. Tarkkaile etenkin lantion asentoa.

© Jakob Helbig

Harjoite 2: Hartianosto

Nauha: 

  • Lyhyt lenkki

Harjoite:

  • Pujota kumilenkki käsiin ranteiden ja kyynärpäiden puoliväliin. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan.
  • Pidä toinen käsi paikallaan ja nosta toista kättä uloshengityksen aikana ylös ja sivulle. Hengitä sisään ja laske käsi. Tee liike vuorotellen kummallakin kädellä.

Hartianosto

  • Tee harjoite pienessä etunojassa. Mitä syvemmälle eteen taivut, sitä rankempi harjoitteesta tulee.
  • Voit helpottaa harjoitetta siirtämällä kuminauhan lähemmäs ranteita.

© Jakob Helbig

Harjoite 3: Olkalihastreeni

Nauha:

  • Leveä, litteä nauha Keskikova tai kova vastus

Harjoite:

  • Pane kuminauhan toinen pää kantapään alle ja ota toisesta päästä kiinni molemmin käsin. Vedä kuminauhaa ylös selän takana.
  • Hengitä sisään koukistaen käsivarret 90 asteen kulmaan.
  • Hengitä ulos suoristaen käsivarret. Jos haluat lisähaastetta, tee liike yhdellä kädellä kerrallaan.

Olkalihastreeni

  • Hengitä liikkeiden tahdissa, niin saat harjoitteeseen lisäpuhtia.
  • Mitä kireämmälle kieputat nauhan, sitä haastavampi harjoitteesta tulee. Kieputa nauha ranteiden ympärille, niin saat siitä paremman otteen.
  • Voit laajentaa liikerataa astumalla toisella jalalla eteen ja kallistamalla vartaloa hiukan eteen.

© Jakob Helbig

Harjoite 4: Soutu

Nauha:

  • Kädensijallinen

Harjoite:

  • Astu molemmilla jaloilla nauhan päälle ja tartu kädensijoihin niin, että nauha on edestä ristissä. Nojaa hiukan eteenpäin, notkista polvia.
  • Hengitä ulos ja vedä kahvoista nostaen kyynärpäitä sivuille. Laske kädet.

Soutu

  • Pidä selän asento vakaana harjoitteen ajan.
  • Tee liike hitaasti ja keskity joka toistolla oikeaan tekniikkaan.

© Jakob Helbig

Harjoite 5: Käsivarren ojennus

Nauha:

  • Lyhyt lenkki

Harjoite:

  • Pidä lenkistä kiinni molemmin käsin ja nosta toinen käsi vastakkaiselle olkapäälle.
  • Hengitä ulos ja paina alemmalla kädellä nauhaa alaspäin. Koukista käsivarsi ja hengitä sisään.

Käsivarren ojennus

  • Jos haluat lisävastusta, kiepauta kuminauha kerran ranteen ympäri.
  • Hyödynnä kuminauhan vastus ja koukista kättä hitaasti, jotta todella huomaat, kuinka lihakset jännittyvät ja rentoutuvat.

© Jakob Helbig

Harjoite 6: Hauiskääntö 

Nauha:

  • Kädensijallinen

Harjoite:

  • Astu molemmilla jaloilla kuminauhan päälle ja notkista hiukan polvia. Ota tukeva ote kädensijoista.
  • Hengitä ulos ja taivuta käsivarsia siten, että kädet liikkuvat ylös olkapäitä kohti. Pidä kyynärpäät koko ajan kyljissä kiinni ja olkavarret mahdollisimman liikkumattomina. Ainoastaan kyynärvarret tekevät liikettä.

Hauiskääntö

  • Pidä vatsa tiukkana koko harjoitteen ajan.
  • Jos liike tuntuu raskaalta, notkista polvia lisää, jolloin kuormitus vähenee. Lisävastusta saat leventämällä haaraasentoa liikkeen alussa.

© Jakob Helbig

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee