Nainen treenaa jumppapallolla, hoikistu kuntosalitreenillä
Treenaa koko kehoa

Tässä harjoitteluohjelmassa treenataan jokaisella treenikerralla kaikkia kehon lihaksia. Siksi kolme viikoittaista treenikertaa riittää.

© J. Helbig

Treeniohjelma: Hoikistu kuntosalitreenillä

Henkilökohtaisen valmentajan laatiman treeniohjelman avulla voit hoikistua ja saada vahvemman kehon jo kolmessa viikossa.

torstai 1. marraskuuta 2018 teksti R. Hansen & I. Eriksen

Treeniohjelman avulla hoikistut ja saat vahvemman kehon

Monien haaveissa siintävät hoikempi vyötärö ja kapeammat reidet. Personal trainer Rikke Hansen laati tehokkaan treeniohjelman, jonka avulla kilot karisevat ja keho vahvistuu. Harjoituskertoja on neljä viikossa, ja ohjelmassa on sekä lihaskunto- että kestävyystreeniä.

Katso alta, miten lihaskunto- ja kestävyystreeni sekä lepo vuorottelevat ohjelmassa.

Viikoittainen treeniohjelma

Lihaskuntotreeni on tärkeää

Lihaskuntotreeni kasvattaa lihasmassaa, mikä taas tekee kehosta vahvemman ja kiinteämmän ja tehostaa samalla energiankulutusta.

Ohjelmassa kannattaa yhdistää lihaskunto- ja kestävyystreeni. Lue, miksi myös kestävyystreeni on tärkeää

Tee lihaskuntotreeni näin

Tee jokaista harjoitetta 3 x 10–12 toistoa. Pidä aina minuutin tauko sarjojen välillä sekä siirtyessäsi seuraavaan harjoitteeseen. 

Lihaskuntotreeni koostuu 7 harjoitteesta, jotka on kuvattu alla.

Askelkyykky käsipainoilla

Välineet

Käsipainot

Vaikutus

Etureidet, takareidet ja pakarat

Harjoite

  • A) Astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen pitäen polvi ja varpaat samassa linjassa. Pidä etummainen jalka paikallaan kyykyn aikana.
  • B) Laskeudu niin pitkälle alas, että etummaisen jalan reisi on vaaka­tasossa. Pidä taaempi jalka mahdollisimman suorana. Palaa alkuasentoon. Tee kummallakin jalalla 10–12 toistoa ja pidä sitten tauko ennen uutta sarjaa. 
Askelkyykky käsipainoilla
Askelkyykky käsipainoilla © J. Helbig

Maastaveto levytangolla

Välineet

Levytanko

Vaikutus

Takareidet ja ­pakarat

Harjoite

  • A) Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon ja ota tangosta hartioiden levyinen myötäote. Jännitä syvä vatsalihakset (aktivoi vartalon tuki) ja nosta tanko niin, että selkä suoristuu. Kannattele tankoa kädet ojennettuina.
  • B) Lähde laskemaan tankoa reisien läheltä työntämällä peppua taakse ja koukista­malla polvia. Kun tanko on polvien ala­puolella, työnnä lantio takaisin eteen ja suorista vartalo takareisien ja pakaroiden lihaksia käyttäen. Pidä selkä ryhdissä koko ajan.

Maastaveto levytangolla
Maastaveto levytangolla © J. Helbig

Jalkaprässi

Välineet

Jalkaprässi

Vaikutus

Etureidet, takareidet ja pakarat

Harjoite

  • A) Asetu jalkaprässilaitteeseen jalat levyn keskellä ­hartioiden leveydellä. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa koko harjoitteen ajan. Koukista polvia niin syvään kuin pystyt ilman, että peppu nousee penkistä.
  • B) Työnnä levyä jaloilla hallitusti. Varo ­yliojentamasta polvia liikkeen loppuvaiheessa. 

Jalkaprässi
Jalkaprässi © J. Helbig

Penkkipunnerrus

Välineet

Penkki ja käsipainot

Vaikutus

Rinta, hartioiden etuosa ja olkavarsien takaosa 

Harjoite

  • A) Käy penkille selinmakuulle jalat tukevasti alustaa vasten. Pidä peppu, yläselkä ja takaraivo penkkiä vasten ja jätä alaselkään luonnollinen notko. Pidä käsipainoja kämmenet toisiaan kohti ­ja kyynärpäät vartalon sivuilla.
  • B) Työnnä käsipainoja suoraan ylös ojentamalla käsivarret. Laske painoja koukistamalla käsivarsia, niin pitkälle, että kyynärpäät laskeutuvat hartiatason alapuolelle. 

Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus © J. Helbig

Kulmasoutu

Välineet

Penkki ja käsipaino

Vaikutus

Yläselkä, olkavarsien etuosa

Harjoite

  • A) Ota käsipaino käteen ja laske vastakkaisen jalan polvi ja käsi penkille. Pidä oikea jalka penkin vierellä tukijalkana sopivalla etäisyydellä niin, että keho pysyy vakaana liikkeen ajan.
  • B) Nosta käsipaino vyötärön sivulle niin, että lapaluut tulevat liikkeen yläasennossa lähelle toisiaan. Laske painoa hallitusti kunnes käsi ojentuu suoraksi. Pidä keskivartalossa hyvä tuki niin, että selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan, älä jännitä ja nosta hartioita. 

Kulmasoutu
Kulmasoutu © J. Helbig

Ylätalja eteen

Välineet

Ylätalja

Vaikutus

Selkä, olkavarsien etuosa

Harjoite

  • A) Asetu laitteeseen istumaan ja säädä polvituki sopivalle korkeudelle niin, ettei se paina liikaa reisiä. Paina jalat alustaan, suorista selkä ja jännitä syvät vatsalihakset.
  • B) Tartu kädensijoihin tai tankoon myötäotteella ja vedä noin solisluiden korkeudelle. Pidä ranteet suorina niin, että kyynärpäät liikkuvat ylös ja alas eivätkä aukea sivuille. Paina lapoja yhteen liikkeen ala-asennossa ja ojenna kädet hallitusti ylös niin, että hartiat eivät nouse. 

Ylätalja eteen
Ylätalja eteen © J. Helbig

Vatsarutistukset

Välineet

Jumppapallo

Vaikutus

Vatsa

Harjoite

  • A) Istu pallon syrjälle ja paina jalat tukevasti alustaan. Asetu tarvittaessa esimerkiksi puolapuiden eteen niin, että saat jalat puolan alle lisätueksi. Risti käsivarret rinnalle. Nojaa hallitusti taakse ja ojenna ylävartalo mahdollisimman pitkäksi.
  • B) Nosta ylävartaloa rutistavalla liikkeellä ja laske se hallitusti alas. Pidä lantio koko ajan paikallaan – saat parhaan tuntuman vatsalihaksiin rutistamalla ja ojentamalla vain selkää.

Vatsarutistukset
Vatsarutistukset © J. Helbig
Henkilökohtainen valmentaja Rikke Hansen
Vielä ei ole valmista!

Seuraavaksi vuorossa on kestävyystreeni.

© J. Helbig
 

Kestävyysharjoittelu on tärkeää

Aerobinen kestävyyskunnon harjoittaminen on tärkeää, koska se kuluttaa runsaasti energiaa ja kohottaa kuntoa.

Tee kestävyystreeni näin

Kestävyystreeniä on tässä ohjelmassa kahta erilaista: tasavauhtinen ja suhteellisen kevyt pitkä treeni sekä intervallitreenit, joissa kehosta otetaan maksimitehot irti nopeilla vedoilla lyhyin palautteluin.

Intervallitreeniä tehdään ohjelmassa kahdesti viikossa. Intervalli­treeni on supertehokas treenimuoto, joka edellyttää mukavuusalueelta poistumista mutta tuottaa myös nopeasti tulosta.

Intervallitreeni sopii kiireisellekin liikkujalle, sillä se säästää aikaa: reippaalla treenillä kunto kohenee ­lyhyessäkin ajassa todella tehokkaasti ja energiaa kulumaan. Toki intervallitreeni myös kuormittaa kehoa raskaasti, minkä vuoksi se edellyttää kunnon palautumista. Viikonlopun kevyt kestävyystreeni sopiikin hyvin palauttavaksi harjoitukseksi, ja lenkille voi lähteä vaikka yhdessä koko perheen kanssa.

Kestävyysharjoittelu koostuu 3 harjoituskerrasta, jotka on jaettu kolmelle eri viikonpäivälle.

Ohjelma kestävyystreeniin
Kestävyystreeniohjelma

Voit itse päättää, teetkö treenin kuntopyörällä, juoksumatolla, crosstrainerilla vai soutulaitteella

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee