Lankku
© Jakob Helbig

Pikatreeni oman kehon painolla

Tehokkaan treenin voi tehdä myös kotona ilman kuntokeskuksen hienoja laitteita ja välineitä. Tämän ohjelman voi tehdä missä vain - vastuksena toimii oman kehon paino.

maanantai 25. kesäkuuta 2018 teksti J. Linder & A. Enevoldsen

10 minuutin kehonpainotreeni

Treeniohjelman hyödyt

  • Kiinteyttä jalkoihin ja peppuun
  • Liikuntaa kätevästi kotona

Ohjelma

  • 12 puolen kierroksen kyykkyhyppyä
  • 12 askelkyykkyä taakse per puoli
  • Etunojassa 12 olkakosketusta per puoli

Treeni 

  • Tee niin monta hyppyä kuin ehdit 10 minuutissa. 
  • Pidä tarvittaessa lyhyt tauko hyppyjen välissä.

Vinkki 

Motivoi itseäsi laskemalla, montako hyppyä ehdit tehdä 10 minuutissa. Tee ohjelmaa säännöllisesti ja tarkastele vaikkapa kuukauden välein, kuinka paljon olet edistynyt. 

180 asteen kyykkyhypyt
180 asteen kyykkyhypyt © Jakob Helbig

1. 180 asteen kyykkyhypyt

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Pidä kädet vartalon sivuilla ja laskeudu kyykkyyn. Hyppää ylös kääntyen samalla puoli kierrosta eli 180 astetta. Anna käsien heilahtaa ylös hypyn aikana. Laskeudu pehmeästi kyykkyyn ja laske kädet vartalon sivuille. Toista hyppy nyt vastakkaiseen suuntaan kääntyen. Hyppää niin ylös kuin pystyt ilman että tasapaino horjuu.

  • Kevyempi: Tee hypyt ilman käännöstä.

Askelkyykky taakse
Askelkyykky taakse © Jakob Helbig

2. Askelkyykky taakse

Seiso jalat lantion levyisessä asennossa. Astu taaksepäin ja laskeudu niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Älä päästä taaempaa polvea koskettamaan alustaa. Pidä vartalo suorana ja paina etummaisen jalan koko jalkapohja tukevasti alustaan. Ponnista taaemmalla jalalla alkuasentoon. Toista toisella puolella.

Olkakosketus etunojassa
Olkakosketus etunojassa © Jakob Helbig

3. Olkakosketus etunojassa 

Asetu etunojaan käsivarret suorina, kädet hartioiden leveydellä. Nosta rauhallisesti toista kättä ja kosketa sillä vastakkaista olkapäätä. Laske käsi takaisin ja toista liike toisella kädellä. Varmista, että lantio pysyy paikallaan harjoitteen aikana. 

  • Kevyempi: Tee lankku polvien varassa tai seinään nojaten. 

Tykkäätkö lankuttaa? Silloin tämä ohjelma sopii sinulle

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee