Treenattu peppu
© iStock

Mainio pakaraharjoite, josta et ole luultavasti koskaan kuullutkaan

Eikö pakaratreeni tunnu tuottavan tulosta vaikka ähiset salilla illasta toiseen? Kokeile tätä harjoitetta!

keskiviikko 15. helmikuuta 2017 teksti Anja Bruneskjold

Väärin tehty pakaratreeni ei vain tehoa, mutta se voi myös aiheuttaa kipuja lantion ja selän alueelle. Tämä harjoite sopii hyvin täydentämään joka treenaajan treeniohjelmaa, ja mikä parasta, se ei vie kuin kymmenen minuuttia.

Keho on rakentunut niin, että se voi liikkua monessa suunnassa, mutta suurimman osan aikaa liikumme vain eteen- ja taaksepäin. Sen seurauksena pakarat kyllä vahvistuvat keskeltä, mutta sivuilla sijaitsevat pienet pakaralihakset pääsevät liian helpolla. Pelkkä käveleminen tai salilla tuntikausiakaan ährääminen ei auta, jos ei pepputreeni ole riittävän monipuolista. 

Löydä paljon muitakin ohjeita pepputreeniin.

 

Heikot pakaroiden ja lantion lihakset altistavat myös etenkin alaselän kivuille. Näitä lihaksia voi kuitenkin vahvistaa varsin helpolla harjoitteella, joka ei vie kuin kymmenen minuuttia.

Clamshell-harjoitteeseen ("simpukankuori") ei tarvita mitään välineitä, paitsi alusta, joksi sopii vaikka tavallinen matto.

Käy makaamaan kyljelle sikiöasentoon. Aseta jalkaterät päällekkäin ja kohota ne irti lattiasta. Ajattele, että koukistetut jalkasi olisivat simpukankuoren puolikkaat, ja nosta päällä olevaa jalkaa polvi edellä niin kuin simpukka aukeaisi pitäen jalkaterät yhdessä. Pysy hetki avoimessa asennossa ja laske sitten ylempi jalka takaisin alas. 

Toista 20 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle. Tee harjoitetta kolmesti viikossa, niin voit sekä nähdä että tuntea tulokset.

KUNTO PLUS suosittelee:

Vahvista ja kiinteytä kehoa kotioloissa – tässä ovat tärkeimmät välineet!

Oikeiden treenivälineiden avulla saat kotitreeniin lisää tehoa, ja samalla lisäät energiankulutustasi ja vahvistat koko kehoa, erityisesti vatsaa, pakaroita ja reisiä. Katso, mitkä neljä välinettä tarvitset.

Joogamaton, jumppakuminauhan, redondo-pallon ja foam rollerin avulla vahvistat koko kehoasi ja hoikistut samalla kuin huomaamatta. Saat koko treenipaketin sekä 4 numeroa KUNTO PLUS -lehteä vain hintaan 24,90 €.

Lihaskuntotreeni sopii hyvin myös painonpudotuksen ja -hallinnan tueksi. Se vahvistaa lihaksia ja tuo uutta ryhtiä olemukseen sekä tehostaa energiankulutusta myös silloin, kun et treenaa.

Polta rasvaa kotioloissa

Monilla ylipainoa kertyy erityisesti iän myötä kuin varkain. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että ikääntymisen myötä lihasmassa vähenee. Lihaksisto kuluttaa runsaasti energiaa, sekä toiminnassa että levossa – kilo lihaksia kuluttaa itse asiassa 3-4 kertaa niin paljon kaloreita kuin kilo rasvaa. Voit siis lisätä energiankulutustasi vahvistamalla lihaksiasi.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse ostaa raskaita painoja, suuria kuntoilulaitteita tai kallista kuntosalijäsenyyttä tulosten saavuttamiseksi. Nyt pääset alle 25 eurolla treenaamaan yhtä tehokkaasti kuin kuntosalilla ja samalla säästät aikaa, rahaa ja tilaa.

KUNTO PLUS -tilauksen yhteydessä saat kattavan treenipaketin kotitreeniin hintaan 24,90 €.

Saat treenivälineet TARJOUSHINTAAN

Juuri nyt saat kattavan treenipaketin, joka sisältää tärkeimmät tehokkaassa kotitreenissä tarvittavat välineet, sekä KUNTO PLUS -lehden tilauksen edulliseen yhteishintaan. Saat kaiken tämän:

  • JOOGAMATTO – välttämätön kotitreenivaruste ja hygieenisempi vaihtoehto kuin kuntokeskusten lainamatot. Active Fit -matossa on laadukas ja liukumaton pinta, paksuus 4 mm, koko 60 x 173 cm, tummanharmaa.
  • JUMPPAKUMINAUHA – tehokas apuväline koko kehon voimaharjoitteluun ilman painoja. Active Fit, 15 x 200 cm, pinkki.

  • REDONDO-PALLO – sopii erityisesti vatsa- ja pakaralihaksia vahvistaviin liikkeisiin. Active Fit, halkaisija 20 cm, pinkki.

  • FOAM ROLLER – putkirullaus tehostaa harjoittelua ja auttaa lievittämään jalkojen, lantion, selän ja hartioiden kipuja ja kireyksiä. Laadukas Active Fit -rulla, 15 x 30 cm, musta.

  • KUNTO PLUS – Uusia harjoitteita, asiantuntijoiden neuvoja ja inspiraatiota terveellisten elämäntapojen noudattamiseen. Saat ensimmäiset 4 numeroa treenipaketin mukana. Voit sen jälkeen lopettaa tilauksen koska tahansa.

  • Lue lisää treenipaketista ja välineiden käytöstä
  • Lue lisää KUNTO PLUS -lehdestä
  • Haluatko kattavan treenipaketin?
    TILAA NYT – ja säästät 81,90 €!

    Treenipaketin arvo: 70 €
    Maksat: 24,90 €

    VIDEO: Kaikkea tätä (ja vaikka mitä muuta) voit tehdä treenipaketin avulla

    Treenipaketti sisältää kaiken tarvittavan kotitreeniin: neljä tärkeää treenivälinettä ja KUNTO PLUS -lehden – jokainen numero sisältää tehokkaita harjoitteita, treeniohjelmia ja runsaasti inspiraatiota. OSTA TREENIPAKETTI TÄSTÄ – hinta vain 24,90 €.

    Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

    Ehkä sinua kiinnostaa...

    KUNTO PLUS suosittelee