Nainen tekee pakaraharjoitetta
© Jakob Helbig

Voimaa ja kiinteyttä reisiin ja peppuun 8 viikossa

Oikealla ruokavaliolla ja treenillä saat vahvemmat reidet ja pakarat jo 8 viikossa.

torstai 18. tammikuuta 2018 teksti Frida Hallqvist

Kiinteyttä peppuun ja reisiin

Päärynävartaloisille hyviä uutisia: lantioon, peppuun ja reisiin kertyvä rasva on huomattavasti vähemmän haitallista kuin keskivartaloon keskittyvä rasva. Naisilla rasva asettuu estrogeenin ansiosta luonnostaan enemmän lantiolle. Vaikka lantion rasva saattaakin istua hieman vyötärörasvaa tiukemmassa, treenillä ja monipuolisella ja kuitupitoisella ruokavaliolla voi saada myös lantionympäryksestä senttejä pois.

Treenissä yhdistetään sekä pakaroiden ja reisien lihaksia vahvistavaa lihasharjoittelua että energiaa tehokkaasti kuluttavaa kestävyysliikuntaa. Mitä enemmän lihasmassaa näissä suurissa lihasryhmissä on, sitä enemmän ne kuluttavat energiaa myös levossa. Kun rasvaa poltetaan tehokkaalla treenillä, myös lihakset erottuvat kauniimmin.

Ruokavaliossa etenkin vähärasvaiset ja kylläisyyttä lisäävät proteiinin lähteet ovat tärkeitä, minkä lisäksi nipistetään ylimääräisestä rasvan saannista.  

Katso koehenkilöiden tulokset

Ravitsemus

  • Suosi proteiinin lähteenä munia, kalaa, broileria, kalkkunaa ja rahkaa.
  • Vähennä hiilihydraatin, kuten pastan, riisin, perunan ja sokerin, osuutta.
  • Syö päivittäin 600 g–1 kg kasviksia sekä enintään 1 hedelmä mieluusti proteiinin tai rasvan kera.
  • Juo 2–3 litraa vettä päivittäin.­

Lisävinkki: Syö päivittäin ruoka­lusikallinen laadukasta kalaöljyä. Suosi lisäksi terveellisiä rasvoja, mutta nauti niitäkin kohtuudella. 

Treeni

Pakarat: Tee oheinen pakaratreeni neljä kertaa viikossa.

Koko keho: Tee kaksi kertaa viikossa koko kehon lihastreeni, jossa treenaat pakaroiden lisäksi käsivarret ja vatsan oheisilla harjoitteilla.

Kestävyys: Tee kerran viikossa yksi tunnin kestävyyskuntoa kehittävä treeni. Pakaratreeniä täydentävät tehokkaasti esimerkiksi juoksu, spinning ja kestävyyskuntopainotteiset ryhmäliikuntatunnit. 

Harjoite 1

Kyykky ja jalan nosto sivulle. 

  • Seiso lantion levyisessä haara-asennossa jumppakuminauha jalkojen ympärillä hieman polvien yläpuolella. Kyykisty niin, että polvet koukistuvat 90 asteen kulmaan. 
  • Palaa alkuasentoon ja nosta toista jalkaa suorana sivulle. Toista toisella jalalla.

Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla

Kyykky ja jalan nosto sivulle.

  • Varusteet: Jumppakuminauha antaa ­harjoitteita tehostavaa ­lisävastusta.
  • Jännitä vatsalihaksia ja pidä selkä pitkänä koko harjoitteen ajan. 

© Jakob Helbig

Harjoite 2

Polven nosto ja joustot. 

  • Asetu kyljellesi, koukista polvet ja pujota treenikuminauha jalkojen ympärille polvien yläpuolelle. 
  • Nosta uloshengityksellä lantiota ja avaa ylempää jalkaa niin ylös kuin pystyt. Laske sisäänhengityksellä jalka ja sitten lantio. Toista. Jätä viimeisellä toistolla lantio ja ylempi jalka ylös ja tee jalalla yläasennossa 12 pientä joustoa.

Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla + 12 joustoa

Polven nosto ja joustot.

  • Jalkaterät ja -pohjat saavat olla rentoina harjoitteen ajan.
  • Kyynärpää on 20–30 cm vartalolinjaa edempänä. 

© Jakob Helbig

Harjoite 3 

Askelkyykky ja jalan nosto. 

  • Seiso toinen jalka hieman toista edempänä kuminauha jalkojen ympärillä polvien yläpuolella. Koukista polvia niin, että taaempi polvi lähes koskee alustaa. 
  • Ojenna etummainen jalka ja nosta taaempaa jalkaa ojennettuna taakse. Laske taaempi jalka alustaan ja koukista jälleen polvia. Toista 12 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.

Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla

Askelkyykky ja jalan nosto.

  • Jännitä vatsan lihaksia koko harjoitteen ajan.

© Jakob Helbig
 

KUNTO PLUSsan koehenkilö

33-vuotias leivän ystävä Freja nipisti hiilareista ja lisäsi treeniä – tuloksena 9 cm kapeampi lantio.

Mitat

Ennen

Paino: 67,8 kg

Rasvaprosentti: 32

Lantionympärys: 105 cm 

Reidenympärys: 63 cm

Jälkeen

Paino: 62,2 kg

Rasvaprosentti: 23,5

Lantionympärys: 96 cm

Reidenympärys: 57 cm

Voimatesti

Ennen

Seinäistunta: 1.56 min.

Jälkeen

Seinäistunta: 6.03 min.

Ennen- ja jälkeen -kuvat pakaroista

"Kehoni tuntuu nyt sekä kevyemmältä että vahvemmalta, mikä vain innostaa liikkumaan lisää."

© Jakob Helbig

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee