Nainen käyttää foam rolleria

Foam rollerilla rullailu lievittää lihaskipuja.

© Jacob Helbig

4 tehokasta foam roller -harjoitetta

Tee jalkojen ja selän tehokäsittely foam rollerin avulla. Laadimme neljän harjoitteen ohjelman, joka auttaa ehkäisemään lihaskipuja ja lievittämään jo kolottavia lihaksia.

perjantai 2. helmikuuta 2018 teksti R. Hansen

Jos lihaksia kolottaa pitkän juoksulenkin tai rankan lihaskuntotreenin jälkeen, voit tehostaa palautumista ja ehkäistä lihaskipuja foam rollerilla. Laadimme neljän harjoitteen ohjelman, jossa käydään läpi selkä ja jalat. 

Foam roller -treenin voi tehdä salilla normaalin treenin jälkeen tai illalla kotona TV:n edessä. Rullailu ehkäisee lihasten kipeytymistä, ja sen lisäksi siitä voi olla apua kehon joustavuuden lisäämisessä, jolloin keho ottaa kovaa rasitusta entistä paremmin vastaan. 

LUE MYÖS: Foam roller auttaa vähentämään lihaskipuja - näin ostat oikeanlaisen rullan

Foam roller -harjoite leveälle selkälihakselle

Harjoite 1: Leveä selkälihas

Harjoite: Asetu kylkimakuulle ja aseta rulla vyötärön alle. Suorista alempi jalka ja koukista ylempi jalka alemman eteen niin, että saat ylemmästä jalasta tukea. Jännitä vatsalihakset ja yritä pitää paino rullan päällä, pakaralla ja jalkaterillä. Rullaa hitaasti edestakaisin rullan päällä pienin, keinuttavin liikkein.

Toistot: Tee harjoitetta 30-45 sekuntia. Toista 3 kertaa ja pidä sarjojen välissä minuutin tauko. Vaihda puolta.

Foam roller -harjoite yläselälle

Harjoite 2: Yläselkä

Harjoite: Asetu selinmakuulle polvet koukussa jalkaterät alustassa ja aseta rulla suunnilleen lapaluiden alle. Risti kädet rinnan päälle, nosta lantio irti alustasta ja jännitä vatsa. Painon tulisi olla rullan päällä ja jalkaterillä. Rullaa hitaasti edestakaisin pienin, keinuttavin liikkein. Auta liikettä jaloilla.

Toistot: Tee harjoitetta 30-45 sekuntia. Toista 3 kertaa ja pidä sarjojen välissä minuutin tauko.


Ryhti suoraksi kolmella tehokkaalla harjoitteella

Foam roller -harjoite reisille

Harjoite 3: Etureisi

Harjoite: Asetu vatsamakuulle ja aseta rulla reiden keskikohdan alle. Suorista rullan päällä oleva jalka ja koukista rullan sivulla oleva jalka. Nouse kyynärpäiden varaan ja jännitä vatsa. Pidä paino rullan päällä sekä kyynärpäillä ja alustassa olevalla jalalla. Rullaa hitaasti edestakaisin pienin, keinuttavin liikkein. Tue alustassa olevalla jalalla.

Toistot: Tee harjoitetta 30-45 sekuntia. Toista 3 kertaa ja pidä sarjojen välissä minuutin tauko. Toista toisella jalalla.

Foam roller -harjoite pohjelihaksille

Harjoite 4: Pohkeet

Harjoite: Asetu istumaan ja aseta rulla toisen jalan pohkeen alle. Pidä tämä jalka suorana. Koukista toinen jalka, jolla teet pientä, keinuvaa liikettä. Aseta kädet sivuille tueksi ja pidä kädet suorana. Nosta takapuoli irti alustasta niin, että paino on pääasiassa käsillä, rullalla ja tukijalalla. Rullaa hitaasti edestakaisin.

Toistot: Tee harjoitetta 30-45 sekuntia. Toista 3 kertaa ja pidä sarjojen välissä minuutin tauko. Toista toisella jalalla.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee