Nainen tekee käsivarsitreeniä
© Jakob Helbig

Käsivarsiin voimaa ja kiinteyttä 8 viikossa

Oikealla ruokavaliolla ja treenillä voit saada näkyviä tuloksia jo 8 viikossa.

maanantai 15. tammikuuta 2018 teksti Frida Hallqvist

Näin saat kiinteyttä käsivarsiin

Vahvat ja kiinteät käsivarret ovat ilo silmälle, eikä lisävoimasta ole koskaan haittaa ­arjessa. Treenatun näköiset käsivarret edellyttävät luonnollisesti treeniä, mutta se ei vielä yksin riitä, jos haluaa työnsä tulosten myös näkyvän. Jos ylipainoa on kertynyt runsaasti, lihasten kehitys jää rasvan alle piiloon vaikka punnertaisi päivästä toiseen. Käsivarsia treenaavien harjoitteiden ohella kannattaakin tehdä monipuolista, esimerkiksi pakaroiden ja jalkojen suuria lihasryhmiä työllistävää treeniä, joka kuluttaa tehokkaasti energiaa ja auttaa näin sutjakoittamaan koko kehoa – samalla myös käsivarsia.

Monipuolinenkaan treeni ei silti yksin auta, jos ruokavalio on retuperällä. Kun tavoitteena on polttaa kehosta ylimääräistä rasvaa, kaloreita kannattaa tarkkailla, jotta energian saanti ei ylitä kulutusta. Ruokavaliosta kannattaa karsia turhat sokerit ja huonot hiilihydraatit ja panostaa riittävään proteiinin saantiin.

Katso koehenkilöiden tulokset

Ravitsemus

  • Suosi proteiinin lähteenä munia, kalaa, broileria, kalkkunaa ja rahkaa.
  • Nipistä vastaavasti hiilareista, kuten pastasta, riisistä, perunasta ja sokerista.
  • Syö päivittäin 600 g–1 kg kasviksia ­ja enintään 1 hedelmä.
  • Juo 2–3 litraa vettä päivittäin.
  • Terveellistä rasvaa saat mm. avokadosta ja manteleista – nauti kohtuudella!

Lisävinkki: Anna elimistölle päivittäin tulehdusta torjuva antioksidanttiannos: 10 mustikkaa ja 2 cm inkivääriä. 

Oletko kyllästynyt kiristäviin ja rumasti puristaviin treeniasuihin? NYT saat hyvinistuvan, pelkistetyn mustan treeniasun + 4 KUNTO PLUS -lehteä 24,90 eurolla.

Treeni

Käsivarret: Tee oheinen käsivarsi­treeni 4 kertaa viikossa.

Koko keho: Tee kaksi kertaa viikossa koko kehon lihastreeni, jossa treenaat samalla kerralla käsivarsien lisäksi pakarat ja vatsan seuraavien sivujen ­harjoitteilla.

Kestävyys: Tee kerran viikossa yksi tunnin mittainen kestävyyskuntoa kehittävä treeni. Käsivarsitreeniä täydentävät tehokkaasti esimerkiksi soutu ja kestävyyskuntopainotteiset ryhmäliikuntatunnit. 

Harjoite 1 

Hauiskääntö ja leveä kyykky. 

  1. Seiso leveässä haara-asennossa käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet ylöspäin. Jännitä vatsalihaksia. 
  2. Koukista uloshengityksellä polvia ja tuo samalla käsipainoja kämmen edellä kohti hartioita. Ojenna sisäänhengityksellä jalat ja laske kädet alkuasentoon.

Toistot: 3 x 12 

Hauiskääntö ja leveä kyykky.

  • Varusteet: 2–8 kilon käsi­painot ja putkirulla. Käytä niin raskaita painoja kuin pystyt.
  • Polvet ja jalkaterät osoittavat koko ajan samaan suuntaan.
© Jakob Helbig

Harjoite 2

Ojennus ja joustot 

  1. Käy selinmakuulle putkirullan päälle käsipainot käsissä, jalat lantion leveydellä ja polvet koukistettuina. Ojenna kädet suoriksi ylös ja vie painot ristikkäin yhteen. Jännitä vatsalihaksia. 
  2. Vie sisäänhengityksellä kädet taakse pään yli. Tuo uloshengityksellä kädet takaisin ylös. Jätä viimeisellä toistolla kädet pään taakse ja tee 12 pientä joustoa. Pidä selkä kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

Toisto: 3 x 12 + 12 joustoa

Ojennus ja joustot

  • Pienet piinalliset joustot haastavat ojentajien lihakset tehokkaasti.
© Jakob Helbig

Harjoite 3 

Penkkipunnerrus. 

  1. Mene selinmakuulle putkirullan päälle käsipainot käsissä, jalat lantion leveydellä ja polvet koukistettuina. Käännä kämmenet eteenpäin, pidä ranteet suorina ja ojenna kädet ylös. Jännitä samalla vatsalihaksia. 
  2. Laske kyynärpäitä kohti alustaa sisäänhengityksellä. Ojenna uloshengityksellä kädet ylös. Pidä selkä koko ajan pitkänä.

Toistot: 3 x 12  

Penkkipunnerrus.

  • Voit käyttää ­putkirullan sijaan myös rullalle käärittyä jumppa-alustaa.
© Jakob Helbig

 

KUNTO PLUSsan koehenkilö

47-vuotiaalla Pialla oli hyvä pohjakunto, mutta kahdeksan viikon aikana hän käsivarsiin selvästi lisää voimaa, ja tulokset myös näkyivät. Katso, millaista tulosta kahdeksan viikon työ tuotti.

Mitat

Ennen 

Paino: 72 kg 

Rasva%: 34,8 

Käsivarsi: 31 cm 

Jälkeen

Paino: 65 kg

Rasva%: 24,7

Käsivarsi: 27,5 cm

Voimatesti 

Ennen 

Punnerruksia (polvillaan): 25 

Jälkeen

Punnerruksia (polvillaan): 50 

Ennen- ja jälkeen-kuvat käsivarsista

"Tavoitteiden saavuttaminen oli upeaa, mutta parasta oli löytää aito treenaamisen ilo."

© Jakob Helbig

Monikäyttöiset treenivaatteet

Uusi Active Fit -treenisetti sopii kaikkeen liikuntaan riippumatta siitä mitä harrastat. Hyvännäköiset, korkeavyötäröiset mustat trikoot, joissa on leveä vatsaa tukeva vyötärökappale, sopivat joka lähtöön joogasta juoksuun ja siltä väliltä. Trikoiden kanssa yhteensopivan topin leikkaus on väljä, joten se ei kiristä vatsasta. Asu istuu hyvin sekä kovatehoisessa treenissä että rauhallisessa liikunnassa ja on mukava yllä.

MAHTAVA TARJOUS: Hyvännäkoinen treeniasu + 4 KUNTO PLUS -lehteä vain 24,90 € 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee