Nainen tekee russian twist -vatsalihasharjoitetta


© Morten Andersen

Koronatreeni: 5 harjoitteen kotitreeni

Koronaviruspandemia on pakottanut monet siirtymään kuntosaleilta kotitreeniin. Esittelemme viisi harjoitetta, jotka voi tehdä pienessäkin tilassa ja ilman välineitä ja jotka eivät taatusti häiritse kerrostaloasujien ylä- tai alakerran naapureita!

perjantai 8. tammikuuta 2021 teksti A. Stærke

Koronavirus on muuttanut suurimman osan treenikuvioita. Se on harmi, mutta pienellä luovuudella päivän liikunta-annoksen saa kyllä täyteen ilman kuntosalikäyntiäkin. Erityisesti kotona treenaaminen on lisännyt suosiotaan, kun monet liikuntapaikat ovat sulkeneet ovensa.

Millaista treeniä kotona voi sitten tehdä?

Laadimme kotitreeniin viiden harjoitteen ohjelman, joka aktivoi tehokkaasti useita lihasryhmiä. Ohjelman harjoitteet voi tehdä ilman välineitä ja pienessäkin tilassa, joten treeni onnistuu, vaikka asuisit yksiössä. Ohjelmaan ei sisälly juoksua tai hyppyjä, joten alakerran naapuritkaan eivät valita töminästä!

Askelkyykky

Helppo harjoite treenaa sekä etu- että takareisiä ja laittaa töihin myös keskivartalon lihakset, kun asento on pidettävä vakaana. Harjoite vahvistaa myös pakaralihaksia, mikä taas tekee hyvää energiankulutukselle.

Harjoite

  1. Seiso selkä suorana lantionlevyisessä haara-asennossa ja anna käsien roikkua rentoina sivuilla. Jännitä vatsa- ja pakaralihaksia kevyesti ja katso suoraan eteenpäin. 
  2. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja laske taakse jääneen jalan polvea kohti lattiaa niin, että polvi miltei koskee lattiaan. Työnnä sitten itsesi takaisin alkuasentoon ponnistamalla voimakkaasti etummaisella jalalla. 
© Morten Andersen

Russian twist

Vinoja vatsalihaksia vahvistava harjoite panee töihin koko vatsan alueen lihakset. Jos harjoite tuntuu liian raskaalta, voit laskea varpaankärjet lattiaan. Tärkeintä on pitää selkä suorana ja tekniikka kunnossa.

Harjoite

  1. Asetu istuma-asentoon lattialle polvet koukussa ja kädet ristissä rinnalla. Jännitä vatsalihakset, nojaudu hieman taaksepäin ja nosta jalat irti lattiasta. Asennon on tarkoitus olla vakaa ja tasapainoinen. 
  2. Kierrä ylävartaloa rauhallisesti mahdollisimman pitkälle toiselle puolelle, pysäytä liike ja kierrä sitten ylävartaloa toiseen suuntaan. Jatka puolelta toiselle kiertämistä rauhalliseen tahtiin. 
© Morten Andersen

Yläselän nosto

Tämä harjoite sopii erityisesti niille, joiden selkä on jäykistynyt kotona tietokoneen ääressä istuessa. Harjoite vahvistaa selän lihaksia ja auttaa kannattelemaan kehoa tasapainoisesti.  

Harjoite

  1. Asetu päinmakuulle nenä lattiassa ja kämmenet otsan alla niin, että kyynärpäät osoittavat sivuille. Pidä jalat kiinni lattiassa ja jännitä vatsa ja pakarat. 
  2. Nosta hitaasti ylävartalo irti lattiasta mutta pidä jalat edelleen lattiassa. Pysy yläasennossa pieni hetki ja laske sitten ylävartalo rauhallisesti takaisin alas. 
© Morten Andersen

Kyykky

Kyykky on yksi parhaista lihaskuntoharjoitteista, sillä se treenaa useita lihasryhmiä kerralla: pakaroita, reisiä, vatsaa ja selkää. Myös tasapaino ja koordinaatio kehittyvät kyykätessä.

Harjoite

  1. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, jännitä vatsalihaksia ja laskeudu sisäänhengityksellä kyykkyyn kuin istuisit alas tuolille. 
  2. Nouse nopeasti ylös. Muista jännittää myös pakarat nousun aikana. Pakarat saa aktivoitua tehokkaasti, kun painat ylösnoustessa kantapäitä voimakkaasti lattiaan. Muista pitää selkä suorana ja katse eteenpäin.  

© Morten Andersen

Lankku

Lankku on superhyvä harjoite keskivartalon lihaksille, jotka tukevat esimerkiksi selkärankaa liikkeessä. Lankku vahvistaa vatsalihaksia, vakauttaa selkärankaa ja tepsii erityisesti syviin vatsalihaksiin, joilla on tärkeä tehtävä koko kehon toiminnassa.

Harjoite

  1. Asetu punnerruksen yläasentoon, mutta laskeudu suorilta käsiltä kyynärvarsien varaan. Jalat ovat suorina, varpaat lattiassa. Kyynärpäiden tulee olla suoraan hartioiden alla. 
  2. Pidä vartalo suorassa linjassa varpaista päähän saakka. Vedä leukaa hieman sisään, jolloin katsot suoraan alas lattiaan ja niska on luonnollisessa asennossa vartalon jatkeena. Jännitä vatsalihaksia äläkä päästä selkää notkolle. Pysy asennossa haluamasi aika. Laskeudu alas, kun et saa enää pidettyä asentoa hyvänä.

© Morten Andersen

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä hedelmä on suosikkisi?

KUNTO PLUS suosittelee