Kolmenlaista venyttelyä

Venyttelijä ulkona

Hei te ihanat KuntoPlussan lukijat! Tällä kertaa ajattelin kirjoitella teille venyttelystä.

Miten lihaksia tulee venytellä ja miksi? Venyttely on helppoa ja ilmaista eikä se katso paikkaa tai aikaa. Venyttelynkin voi kuitenkin tehdä väärin tai tavalla joka ei tue harjoittelua eikä palautumista ja josta on pahimmassa tapauksessa jopa haittaa.

Miksi pitää venytellä?

Kun lihas työskentelee, se supistuu, eli sen pituus lyhenee. Lihakseen kertyy maitohappoa ja muita kuona-aineita, jotka hidastavat palautumista. Venyttely treenin jälkeen palauttaa lihaksen takaisin normaaliin mittaansa ja nopeuttaa maitohappojen poistumista.

Milloin pitää venytellä?

Venyttelyä tarvitaan ennen ja jälkeen treenin - ja siitä on hyötyä myös omana treeninään.

Ennen treeniä osana lämmittelyä

Tee ensin 5 - 10 minuutin aerobinen alkulämmittely ja venyttele sen jälkeen edessä olevan treenin kohdelihakset lyhyesti läpi.

Tee noin 10 sekunnin mittaisia dynaamisia (pumppaavia) venytyksiä jokaiselle kohdelihakselle. Venyttele kevyesti niin, ettei lihakseen koske. Tämän tarkoitus on ainoastaan valmistella ja herätellä lihaksia treeniin.

Treenin jälkeen osana jäähdyttelyä

Kovan treenin jälkeen kannattaa aina myös jäähdytellä.

Jäähdyttelyksi sopii 5 - 10 minuuttia rauhallista aerobista liikuntaa.

Tee jäähdyttelyn jälkeen kohdelihaksille n. 20 sekunnin mittaisia kevyitä venytyksiä. Loppuvenyttelyn tarkoituksena palauttaa lihas takaisin normaalimittaansa ja tehostaa maitohappojen poistumista lihaksista.

Pitkäkestoiset venytykset omana treeninään

Pitkäkestoiset ja staattiset venyttelyt kannattaa tehdä aina omana harjoituksenaan.

Treenin jälkeen tulisi pitää vähintään 4 tuntia väliä ennen pitkäkestoisia venytyksiä. Lepopäivinä on hyvä tehdä pidempiä venyttelyharjoitteita. Pitkäkestoiset, staattiset venytykset edistää notkeutta ja lisäävät liikkuvuutta.

Lämmittele ennen venytyksiä. Kylmiä lihaksia ei missään nimessä kannata lähteä venyttämään, lämmittelyllä vältetään revähdykset ja muut loukkaantumiset.

Yhden pitkäkestoisen venytyksen kesto voi olla 2 - 4 minuuttia. Koko kehoa ei kannata yrittää käydä läpi yhdellä venyttelykerralla vaan eri lihasryhmät kannattaa jakaa eri päiville.

 

Miksi venytellään?

  • Lihakset palautetaan täyteen mittaansa harjoittelun jälkeen
  • Maitohappo ja muut kuona-aineet poistuvat paremmin lihaksista
  • Liikkuvuus paranee
  • Loukkaantumisriski pienenee
  • Kehon hallinta paranee
  • Venyttely rentouttaa

 

Ota venyttely osaksi viikkorutiiniasi. Venyttelyhetki on rentouttava sekä lihaksille että mielelle. Pane televisio kiinni, puhelin äänettömälle, taustalle rauhallista musiikkia, pue päällesi mukavat ja lämpimät vaatteet ja anna aikaa itsellesi ja kehollesi 30 - 60 minuuttia muutama kerta viikossa! Kesällä kauniilla säällä voit myös venytellä ulkona ihanassa auringonpaisteessa.

 

- Karoliina -

BNM-Training

@susannacaroliina

 

 

Karoliinan kokonaisvaltainen blogi

Karoliina bloggaa liikunnasta, hyvinvoinnista, ravitsemuksesta ja terveydestä.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee