Nainen punnertaa
© iStock

Viisi tehokasta lihaskuntoharjoitetta juoksijalle

Tehosta juoksuaskeltasi monipuolisella lihaskuntotreenillä. Ohjelmamme auttaa jaksamaan lenkillä paremmin, ehkäisee vammoja ja siivittää sinut kohti tavoiteaikaasi, olipa matkasi mikä hyvänsä.

maanantai 5. maaliskuuta 2018 teksti Jeanette Linder

Lihaskuntotreenillä vauhtia juoksulenkkeihin

Ennen treeniä

  • Varaa lämmittelyyn ja treeniin yhteensä noin 20 minuuttia.
  • Harjoitteessa 1 tarvitaan penkki.
  • Harjoitteissa 2 ja 5 on hyvä olla jumppa-alusta.

Treeniohjelma

Yhteensä kolme sarjaa

  • Harjoite 1: Tee 30 s molemmilla jaloilla 20 s tauko
  • Harjoite 2: Tee 40 sekuntia 20 s tauko
  • Harjoite 3: Tee 40 sekuntia 20 s tauko
  • Harjoite 4: Tee 40 sekuntia 20 s tauko
  • Harjoite 5: Tee 40 sekuntia 20 s tauko

Tee annetussa ajassa mahdollisimman monta toistoa mutta tee toistot silti rauhalliseen tahtiin. Tee koko treeni kolme kertaa viikossa.

Harjoite 1: Yhden jalan askelkyykky

Alkuasento:

  • Asetu seisomaan tuolin eteen, ota pitkä askel eteenpäin. Laske toinen jalkaterä tuolille. Pidä etummainen jalka suorana.

Harjoite:

  • Laskeudu niin alas, että etummainen polvi on noin 90 asteen kulmassa. Myös taaempi polvi laskee kohti alustaa. Palaa alkuasentoon ja toista.

Yhden jalan askelkyykky
Vinkki!

  • Jännitä vatsalihaksia ja pidä ylävartalo suorana koko harjoitteen ajan.
  • Polven ja jalkaterän tulee pysyä samassa linjassa koko harjoitteen ajan.
  • Voit tehdä harjoitteen myös lenkin aikana vaikkapa penkkiä apuna käyttäen

© Kuva: Oscar Blanco

Harjoite 2: Lankku ja ristikkäisnosto

Alkuasento:

  • Asetu lankkuun kyynärvarsien varaan. Kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella. Jalat ovat lantion leveydellä.

Harjoite:

  • Ojenna toinen käsi suoraksi eteen ja nosta samalla vastakkainen jalka irti alustasta. Palaa lankkuun ja toista toisella kädellä ja jalalla.

Lankku ja ristikkäisnosto
Vinkki!

  • Tee harjoite rauhalliseen tahtiin. Tasainen hengitys auttaa pitämään kehon tasapainossa.

© Kuva: Oscar Blanco

Harjoite 3: Vuorohyppely

Alkuasento:

  • Seiso ryhdikkäästi.

Harjoite:

  • Hyppää yhdellä jalalla korkealle ilmaan ja nosta samalla vastakkaista kättä ylös. Vaihda laskeutuessa jalkaa ja kättä ja tee uusi hyppy. Jatka hyppimistä vuorojaloin mahdollisimman nopeaan tahtiin. Ponnista vain ylös, älä eteenpäin.

Vuorohyppely
© Kuva: Oscar Blanco

Harjoite 4: Askelkyykky kävellen

Alkuasento:

  • Seiso suorana yhdellä jalalla niin, että ylös nostetun jalan polvi on 90 asteen kulmassa.

Harjoite:

  • Astu pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alas niin, että taaemman jalan polvi laskeutuu mahdollisimman lähelle lattiaa. Toista toisella jalalla. Liiku näin kävellen hitaasti eteenpäin.

Askelkyykky kävellen
Vinkki!

  • Liikuta käsiä luonnollisesti eteen ja taakse niin kuin tavallisessakin kävelyssä.

© Kuva: Oscar Blanco

Harjoite 5: Superman

Alkuasento:

  • Asetu päinmakuulle kädet ja jalat suorina niin, että olet X-asennossa.

Harjoite:

  • Nosta kädet, jalat ja rinta yhtä aikaa irti alustasta mahdollisimman korkealle. Pysy ylhäällä pari sekuntia ja laskeudu hitaasti takaisin alas.

Superman
Vinkki!

  • Pidä niska neutraalissa asennossa ja katse alustassa.

© Kuva: Oscar Blanco

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee