Tehoa harjoitteluun keppijumpalla

Tehokas keppijumppa

15 minuutin ­ohjelma

Kolme sarjaa:

Harjoite 1

Tee liikettä 30 sekuntia kummallakin jalalla.

Tauko

Pidä 20 sekunnin tauko.

Harjoite 2

Tee liikettä 30 sekuntia.

Tauko

Pidä 20 sekunnin tauko.

Harjoite 3

Tee liikettä 30 sekuntia.

Tauko

Pidä 40 sekunnin tauko.

Tee 30 sekunnin aikana niin monta toistoa kuin pystyt. Lisää sarjojen määrää kunnon kasvaessa. Tee ohjelma kolmesti viikossa..

Harjoitteet

Tasapainoharjoite

Alkuasento: Asetu seisomaan. Ota kepistä hiukan hartioita leveämpi ote ja nosta keppi ylös suorille käsille. Nosta toinen polvi ylös 90 asteen kulmaan siten, että reisi on vaakatasossa.

Harjoite

• Vie kohotettua jalkaa taakse koukistaen samalla tukijalan polvea. 
• Taivuta ylävartaloa eteenpäin ja kosketa kepillä tukijalan nilkkaa. 
• Tämä edellyttää, että koukistat tukijalkaa riittävästi. 
• Palaa alkuasentoon ja jatka liikettä rauhalliseen tahtiin.

Ryhti suoraksi kolmella tehokkaalla harjoitteella

Vatsalihasharjoite

Alkuasento: Asetu selinmakuulle, vie keppi käsivarret suorina pään taakse. Suorista jalat ja nosta käsiä ja jalkoja noin 5 senttiä ylös alustasta.

Harjoite

• Pidä vatsa tiukkana ja nosta kädet ja jalat kohtisuoraan ylös irti alustasta. 
• Laske raajoja tasaisesti kohti alkuasentoa, mutta älä päästä alustaan asti. 
• Pidä ristiselkä koko ajan kiinni alustassa ja vatsalihakset jännityksessä. 
• Jos selkä tahtoo mennä väkisin notkolle, älä laske jalkoja aivan alas asti tai laske alas vain yksi jalka kerrallaan.

Polvennostohyppely

Alkuasento: Asetu seisomaan. Pidä ­kepistä molemmin käsin ja nosta kädet ­suorana eteen niin, että keppi on navan korkeudella.

Harjoite

• Nosta vuorotellen vasenta ja oikeaa polvea koskettaen keppiä polvella. 
• Pidä ylävartalo suorana koko liikkeen ajan. 
• Tee liikettä hypellen niin nopeasti kuin pystyt.