Karhukävely

15 minuutin treeni: vahva keho

Tehokas treeni ei edellytä kalliita välineitä eikä vie edes kauaa aikaa. Näillä harjoitteilla vahvistat koko kehoa.

maanantai 30. tammikuuta 2017 teksti Jeanette Linder

Vahva keho ilman välineitä

Yhteensä neljä sarjaa:

Liike 1: Karhukävely

Tee liikettä 30 s.

Tauko

20 s.

Liike 2: Taka-askelkyykky

Tee liikettä 30 s.

Tauko

20 s.

Liike 3: Vuorikiipeily

Tee liikettä 30 s.

Tauko

20 s.

Tee niin monta toistoa kuin ehdit 30 sekunnissa. Lisää sarjojen määrää, jos ohjelma tuntuu liian kevyeltä. Tee treeni kolme kertaa viikossa.

Harjoitteet

Karhukävely

Alkuasento: Käy nelinkontin lattialle, aktivoi lapatuki.

Tee näin:

  • Nosta polvet irti maasta, jännitä vatsa ja pidä selkä suorana. 
  • Aloita siirtämällä vasenta kättä ja oikeaa jalkaa samanaikaisesti eteenpäin. 
  • Siirrä seuraavaksi oikeaa kättä ja vasenta jalkaa eteenpäin. Pidä katse lattiassa ja takapuoli alhaalla ja kävele ympäri huonetta kuin karhu. Jos liike tuntuu vaikealta, hidasta vauhtia. Jos liike on liian helppo, kävele taaksepäin.

Taka-askelkyykky

Alkuasento: Seiso jalat vierekkäin. Jännitä vatsalihaksia koko liikkeen ajan ja pidä kädet yhdessä rinnan edessä.

Tee näin:

  • Astu sisäänhengityksellä oikealla jalalla taakse. 
  • Uloshengityksellä laskeudu alas niin, että molemmissa polvissa on 90 asteen kulma. Kierrä samalla ylävartaloa kohti vasenta polvea. 
  • Sisäänhengityksellä kierrä ylävartalo takaisin ja nouse alkuasentoon. Toista toisella jalalla.

Vuorikiipeily

Alkuasento: Asetu lattialle punnerruksen yläasentoon kämmenet suoraan hartioiden alla ja varpaat lattiassa. Pidä vartalo suorana.

Tee näin:

  • Tuo ensin oikea polvi kohti rintaa ja vie se takaisin jalan koskematta lattiaan. 
  • Tee sama vasemmalla polvella. Jatka nopeammassa tempossa ja "juokse" paikallasi niin kovaa, että syke nousee kunnolla.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee