Ensimmäinen juoksuohjelma

Haluaisitko aloittaa juoksuharrastuksen, mutta alkuun pääseminen tuntuu vaikealta? Tällä ohjelmalla pääset juoksuharrastuksen alkuun.

perjantai 11. joulukuuta 2015

Jos olet jo päässyt alkuun, ja kaipaat treeniohjelmaa, sinulle sopii juoksuohjelma jonkin verran juoksua harrastaneelle tai peruslenkkeilijälle.

 

Ohjelmassa käytetyt nimitykset:

Reipas kävely: Rivakkaa kävelyä, jossa myös kädet ovat mukana.

Kevyt hölkkä: Juoksua rauhalliseen tahtiin niin, että pystyy puhumaan samalla.

Kohtuuvauhtinen juoksu: Juoksua, jonka aikana hengästyy, mutta pystyy puhumaan vielä lyhyitä lauseita.

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)

10 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää
Vuoroin 30 s hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä.

5 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

20 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

10 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää
Vuoroin 30 s hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä.

5 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

10 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää
Vuoroin 45 s hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä.

5 min. reipasta kävelyä

21 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

25 min. reipasta kävelyä

25 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

10 min. reipasta kävelyä

7 min. hölkkää
Vuoroin 45 s hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä.

5 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

10 min. reipasta kävelyä

8 min. hölkkää
Vuoroin 1 min hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä.

5 min. reipasta kävelyä

23 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

10 min. reipasta kävelyä

9 min. hölkkää
Vuoroin 1 min hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä.

5 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)

10 min. reipasta kävelyä

5 min. juoksua/kävelyä
Vuoroin 1 min hölkkää ja 1 min juoksua.

2 min. reipasta kävelyä

5 min. juoksua/kävelyä
Vuoroin 1 min hölkkää ja 1 min juoksua.

2 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

30 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

10 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää
Vuoroin 1 min hölkkää ja 1 min juoksua.

5 min. reipasta kävelyä

25 minuuttia yhteensä

 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee