10 kilometrin juoksutreeniohjelma

Pystytkö jo juoksemaan puoli tuntia tai noin viisi kilometriä mutta haluaisit tehdä pidempiä lenkkejä? Silloin tämä treeniohjelma on juuri sinulle. Ohjelma parantaa juoksukuntoasi hitaasti mutta varmasti, ja 12 viikon ohjelman loputtua pystyt juoksemaan 10 kilometriä.

Kaksi naista juoksee ulkona

JUOKSUTREENIOHJELMA Haluaisitko pystyä juoksemaan 10 kilometriä? 12 viikon treeniohjelman avulla onnistut!

© iStock

10 kilometrin juoksutreeniohjelma sopii niille, jotka pystyvät jo juoksemaan 5 kilometrin tai puolen tunnin lenkkejä, mutta jotka haluaisivat mieluusti tehdä pidempiäkin lenkkejä.

Treeniohjelma koostuu reippaasta kävelystä, rauhallisesta hölkästä, kohtuuvauhtisesta juoksusta ja kovavauhtisesta juoksusta.

Ohjelman lähtökohtana on, että olet harrastanut juoksua jo pidemmän aikaa ja olet tottunut juoksemaan pari kertaa viikossa. Ja lisäksi sinun tulisi pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhteen menoon.

Etkö ole vielä aivan vaaditulla tasolla? Silloin kannattaa kokeilla vasta-alkajille suunnattua juoksutreeniohjelmaa, jossa tavoitteena on pystyä juoksemaan 5 kilometriä.

Ohjelma rakentaa juoksukuntoa hitaasti mutta varmasti, jotta pääset siirtymään vähitellen entistä pidempiin lenkkeihin.

Juoksutreeniohjelma on rakennettu kolmen viikoittaisen lenkin varaan. Aluksi juoksutreeni kestää noin puoli tuntia ja lopussa tunnin.

Urheilukellosta on apua juoksutreenissä, sillä sen avulla voit seurata juoksuvauhtiasi eri lenkeillä ja säädellä vauhtia paremmin ohjelman eri treenien mukaan.

Vaikka pystyisitkin juoksemaan 10 kilometriä jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen, älä rehki liikaa, sillä liian pitkät ja raskaat lenkit altistavat vammoille.

Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti sen lisäksi, mitä treeniohjelmaan on kirjattu.

Käytä urheilukelloa

Urheilukellon käyttäminen tai treenien seuraaminen puhelimen sovelluksilla on hyödyllistä, sillä silloin lenkkivauhtia on helppo seurata ja muuttaa treenin mukaan.

Juoksutreeniohjelmassa käytettyjä käsitteitä:

  • Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.
  • Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.
  • Kohtuuvauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.
  • Kovavauhtinen juoksu: Juokse niin, että olet kohtuullisen väsynyt ja hengästynyt.

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)10 min. vapaa

2 min reipasta kävelyä

10 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)10 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)20 min hölkkää

5 min reipasta kävelyä

25 minuuttia yhteensä

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)15 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

29 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)15 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

29 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)25 mi. hölkkää

2 min reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)10 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

36 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)10 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min kohtuuvauhtista juoksua

2 min reipasta kävelyä

36 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)30 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

32 minuuttia yhteensä

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)20 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

34 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)20 min. hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min kohtuuvauhtista juoksua

2 min reipasta kävelyä

34 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)25 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. maanantai)12 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

12 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

12 min kohtuuvauhtista juoksua

2 min reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)12 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

12 min hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

12 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)30 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

32 minuuttia yhteensä

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. maanantai)25 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

39 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)25 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min kohtuuvauhtista juoksua

2 min reipasta kävelyä

39 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)35 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

37 minuuttia yhteensä

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)15 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

15 min kohtuuvauhtista juoksua

2 min reipasta kävelyä

15 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

51 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)15 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

15 min kohtuuvauhtista juoksua

2 min reipasta kävelyä

15 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

51 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)40 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. maanantai)30 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min kohtuuvauhtista juoksua

2 min reipasta kävelyä

44 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)30 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min kovavauhtista juoksua

2 min reipasta kävelyä

44 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)45 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

47 minuuttia yhteensä

VIIKKO 9

Päivä 1 (esim. maanantai)15 min hölkkää

1 min reipasta kävelyä

15 min hölkkää

1 min reipasta kävelyä

5 min kovavauhtista juoksua

1 min reipasta kävelyä

38 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)15 min hölkkää

1 min reipasta kävelyä

15 min kohtuuvauhtista juoksua

1 min reipasta kävelyä

15 min hölkkää

1 min reipasta kävelyä

48 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)40 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

VIIKKO 10

Päivä 1 (esim. maanantai)35 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min kohtuuvauhtista juoksua

2 min reipasta kävelyä

49 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)35 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

10 min kohtuuvauhtista juoksua

2 min reipasta kävelyä

49 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)45 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

47 minuuttia yhteensä

VIIKKO 11

Päivä 1 (esim. maanantai)20 min hölkkää

1 min reipasta kävelyä

20 min kohtuuvauhtista juoksua

1 min reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)20 min hölkkää

1 min reipasta kävelyä

20 min kohtuuvauhtista juoksua

1 min reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)50 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

52 minuuttia yhteensä

VIIKKO 12

Päivä 1 (esim. maanantai)20 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

20 min kohtuuvauhtista juoksua

2 min reipasta kävelyä

44 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)30 min hölkkää

2 min reipasta kävelyä

5 min lyhyt lenkki

2 min reipasta kävelyä

39 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)60 min kohtuuvauhtista juoksua
esim. 10 km:n lenkki

60 minuuttia yhteensä