Nainen tekee hengitysharjoitusta silmät suljettuina
© wichmann+bendtsen

Virtaa ja mielenrauhaa kiireen keskelle

Tahtooko jaksaminen hiipua ja stressi tuntua kiristyksinä niin mielessä kuin kehossakin? Nämä kuusi harjoitetta rauhoittavat olon ja lievittävät kehon jännityksiä ja auttavat näin lataamaan akut kiireen keskellä.

tiistai 5. joulukuuta 2017 teksti Jeanette Linder ja Christina Heick

Lataa akkuja vain 20 minuutissa

Keho ja mieli altistuvat arjessa monenlaiselle kiireelle ja kuormitukselle. Nyt voit ottaa niskalenkin stressistä ja keventää oloa niin henkisesti ja fyysisesti tällä helpolla harjoitusohjelmalla. Mielenrauha säilyy ja olo pysyy energisenä ja rentoutuneena deadlinejen viidakossa ja vaatimusten ristipaineissa. Noin 20-minuuttinen ohjelma sisältää joogasta tuttuja harjoitteita. Tarvitset vain rauhallisen tilan ja mukavan alustan. Harjoitteet tehtyäsi palaat arjen keskelle uudistuneena ja tyynenä. 

Harjoitusohjelmat hyödyt

  • antaa voimia ja vähentää stressiä
  • edistää ruoansulatusta
  • antaa hetken omaa aikaa. 

Oman JOOGAMATON avulla treenaat juuri silloin, kun sinulle sopii. Saat nyt KUNTO PLUSsan kattavassa treenipaketissa joogamaton, jumppakuminauhan, redondo-pallon ja foam rollerin sekä 4 numeroa KUNTO PLUS -lehteä edulliseen yhteishintaan 24,90 €! TILAA NYT, niin säästät 81,90 €!

Harjoituksen kulku

Tee ensin harjoite 1 ja sitten harjoitteet 2, 3, 4 ja 5 yhtenäisenä sarjana. Toista koko sarja 4 kertaa ja tee lopuksi harjoite 6. 

1. Keskity

  • Asetu mukavasti risti-istuntaan. 
  • Suorista selkä ja rentouta hartiat. 
  • Hengitä syvään sisään ja sulje silmät uloshengityksen aikana. 
  • Hiero kämmeniä yhteen, kunnes kädet tuntuvat lämpimiltä, ja aseta kämmenet silmien päälle. 
  • Voit painaa silmiä kämmenillä aavistuksen verran, kunhan se tuntuu mukavalta. 
  • Käännä ajatukset itseesi ja mieti, mitä toivoisit seuraavilta 20 minuutilta. 
  • Jatka pohdintaa seuraavien 4–5 sisään- ja ulos­hengityksen ajan tai pidempäänkin, jos on tarpeen.

Auttaa kääntämään ajatuksesi sisäänpäin ja keskittymään omiin tuntemuksiisi. Rauhoittaa mieltä ja valmistaa sitä harjoitusta varten.

Keskity
© wichmann+bendtsen

2. Kobra 

  • Asetu vatsallesi kämmenet alustalla hartioiden alapuolelle. 
  • Suorista käsivarret hitaasti niin, että ylävartalo kohoaa alustalta. 
  • Pidä rinta leveänä ja nosta rintalastaa ylöspäin, kunnes selkä on hiukan notkolla. 
  • Paina lapaluita taaksepäin kohti toisiaan. 
  • Pidä lantio alustaa vasten samalla, kun kohotat ylävartaloa ja nostat katseen ylöspäin. 
  • Pidä koko ajan varpaat alustaa vasten. 
  • Pysy asennossa 4–5 sisään- ja uloshengityksen ajan.

Venyttää selkää ja rintaa. Hieroo sisäelimiä edistäen samalla ruoansulatusta.

Kobra
© wichmann+bendtsen

3. Alaspäin katsova koira 

  • Kohottaudu kobrasta suoraan koiravenytykseen näin: kohota peppua ylöspäin ja suorista jalat. 
  • Pidä selkä pitkänä. 
  • Suorista käsivarret mutta älä nosta hartioita korviin. 
  • Jännitä vatsallihakset. 
  • Levitä sormet ja paina peukaloa ja etusormea alustaan. 
  • Laske hartioita alas ja paina rintaa alustaa kohti. 
  • Pidä jalat hartian levyisessä asennossa, jalkaterät suoraan eteenpäin. 
  • Jos mahdollista, pidä kantapäät kiinni alustassa. 
  • Pyri painamaan rintaa alemmas joka hengenvedolla. 
  • Pysy asennossa 4–5 hengityksen ajan.

Venyttää selkää, peppua, reisiä ja polvitaipeita ja edistää aivojen verenkiertoa. Rauhoittaa ja vahvistaa kehoa, lievittää päänsärkyä..

Alaspäin katsova koira
© wichmann+bendtsen

4. Sisilisko 

  • Laskeudu alaspäin katsovasta koirasta nelinkontin. 
  • Astu oikealla jalalla eteen niin, että jalkaterä tulee oikean käden ulkosyrjän kohdalle. 
  • Suorista selkä ja kohota rintaa ja nosta katse ylös. 
  • Paina lantiota alustaa kohti, mutta älä päästä lantiota kääntymään vinoon. 
  • Pidä asento vakaana ja vaihda tarvittaessa polven asentoa hiukan. 
  • Jos notkeutesi riittää, voit laskea kyynärvarret alustaan. 
  • Pysy venytyksessä 4–5 syvän sisään- ja uloshengityksen ajan ja vaihda sitten jalkaa.

Vahvistaa rintaa ja selkää sekä venyttää lantion ojentajalihaksia, jotka kiristyvät helposti etenkin juoksijoilla. 

Sisilisko
© wichmann+bendtsen

5. Rinnan avaus 

  • Asetu polvi-istuntaan nilkat ojennettuina. 
  • Kohota rintakehää ja vedä hartioita taaksepäin siten, että ylävartalo tuntuu pitkältä. 
  • Paina lapaluita yhteen, ojenna kädet taakse, ota nilkoista kiinni ja taivuta vartaloa taakse. 
  • Kohota rintaa ylös ja anna pään painua pehmeästi taakse, tunne venytys kaulan lihaksissa. 
  • Paina koko ajan lapoja yhteen eläkä anna pään retkahtaa liian alas. 
  • Pysy venytyksessä 4–5 syvän hengityksen ajan.

Venyttää rintaa, niskaa, kaulaa, hartioita ja vatsalihaksia sekä kehittää notkeutta.

Rinnan avaus
© wichmann+bendtsen

6. Savasana

  • Asetu selinmakuulle ja anna jalkaterien kääntyä luonnollisesti sivuille. 
  • Anna käsien levätä vartalon vierellä kämmenet ylöspäin. 
  • Kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai nauti hiljaisuudesta. 
  • Tunne, kuinka sydän pumppaa verta kaikkialle kehoon. 
  • Lepää 10–12 hengityksen ajan tai tarvittaessa pidempään.

Rauhoittaa kehoa ja mieltä sekä lievittää väsymystä ja päänsärkyä.

Savasana
© wichmann+bendtsen

KUNTO PLUS suosittelee:

TARJOUS: omalla joogamatolla treenaat juuri silloin, kun sinulle sopii

Laadukas, pitävä treenimatto on ehdoton alusta vaativiin asanoihin – ja kaikkeen kotitreeniin. Juuri nyt saat KUNTO PLUS -lehden tilauksen yhteydessä kattavan treenivälinepaketin, joka sisältää foam rollerin, jumppakuminauhan, redondo-pallon sekä tietysti joogamaton. Lue lisää täältä!

Oma joogamatto on kätevä rullata alustaksi aina silloin, kun treeniin on aikaa. Juuri nyt saat Active Fit -joogamaton osana KUNTO PLUSsan kattavaa treenivälinepakettia, joka sisältää lisäksi jumppakuminauhan, redondo-pallon sekä foam rollerin. Saat treenivälinepaketin + 4 numeroa KUNTO PLUS -lehteä yhteishintaan 24,90 €.

Miksi oma joogamatto on joka harjoituksen perusta

  • Tekee treenistä mukavampaa ja turvallisempaa – Joogata ja treenata voi toki matolla tai paljaalla lattiallakin, mutta sopivan paksuinen joogamatto tarjoaa pitävän ja miellyttävän alustan, jolloin harjoituksessa huomio ja teho kohdistuu sinne, minne pitääkin.

  • Hygieeninen treenikaveri – Kuntokeskusten ja joogasalien lainamattojen mukana saa myös osansa muiden treenaajien bakteereista, sillä mattoja tuskin pestään joka käyttökerran jälkeen. Oma matto on näin todennäköisesti raikkaampi ja ainakin hygieenisempi vaihtoehto.

  • Treenin voi tehdä milloin vain – Joogamatto on helppo rullata auki vaikka olohuoneen lattialle aina, kun harjoitukseen on muutamakin minuutti aikaan – tai jos haluat tehdä vaikka muutaman hyvän yön joogaharjoitteen ennen nukkumaanmenoa.

Saat treenipaketin + 4 numeroa KUNTO PLUS -lehteä yhteishintaan 24,90 €.

Nyt saat joogamaton ja muut tehokkaat treenivälineet TARJOUSHINTAAN

Juuri nyt saat kattavan treenipaketin , joka sisältää tärkeimmät tehokkaassa kotitreenissä tarvittavat välineet, sekä KUNTO PLUS -lehden tilauksen edulliseen yhteishintaan. Saat kaiken tämän:

  • JOOGAMATTO – välttämätön kotitreenivaruste ja hygieenisempi vaihtoehto kuin kuntokeskusten lainamatot. Active Fit -matossa on laadukas ja liukumaton pinta, paksuus 4 mm, koko 60 x 173 cm, tummanharmaa.
  • REDONDO-PALLO – sopii erityisesti vatsa- ja pakaralihaksia vahvistaviin liikkeisiin. Active Fit, halkaisija 20 cm, pinkki.

  • JUMPPAKUMINAUHA – tehokas apuväline koko kehon voimaharjoitteluun ilman painoja. Active Fit, 15 x 200 cm, pinkki.

  • FOAM ROLLER – putkirullaus tehostaa harjoittelua ja auttaa lievittämään jalkojen, lantion, selän ja hartioiden kipuja ja kireyksiä. Laadukas Active Fit -rulla, 15 x 30 cm, musta.

  • KUNTO PLUS – Uusia harjoitteita, asiantuntijoiden neuvoja ja inspiraatiota terveellisten elämäntapojen noudattamiseen. Saat ensimmäiset 4 numeroa treenipaketin mukana. Voit sen jälkeen lopettaa tilauksen koska tahansa.

  • Lue lisää treenipaketista ja välineiden käytöstä
  • Lue lisää KUNTO PLUS -lehdestä
  • Haluatko kattavan treenipaketin?
    TILAA NYT – ja säästät 81,90 €!

    Treenipaketin arvo: 70 €
    Maksat: 24,90 €

    VIDEO: Kaikkea tätä (ja vaikka mitä muuta) voit tehdä treenipaketin avulla

    Treenipaketti sisältää kotitreeniin kaiken tarvittavan: neljä tärkeintä treenivälinettä ja KUNTO PLUS -lehden – jokainen numero sisältää tehokkaita harjoitteita, treeniohjelmia ja runsaasti inspiraatiota. OSTA TREENIPAKETTI TÄSTÄ – hinta vain 24,90 €


    Jouluista taustamusiikkia

    • Winter Wonderland (Jason Mraz)
    • Driving Home For Christmas (Chris Rea)
    • Wit it This Christmas (Ariana Grande)
    • Last Christmas (Wham!)
    • Let It Snow (Jamie Cullum ja Michel Legrand)
    • White Christmas (Bing Crosby)

    Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

    Ehkä sinua kiinnostaa...

    KUNTO PLUS suosittelee