Silta

Harjoite

• Asetu pineen siltaan (harjoite 4). Vie kädet lattiaan pään molemmin puolin.
• Paina kämmenet lattiaan niin, että päälaki painuu alustaa vasten. Tarkista, että kyynärpäät eivät sojota sivuille. Niiden tulisi olla hartioiden leveydellä.
• Ponnista käsillä ja jaloilla ylöstäyteen siltaan. Pidä kyynärpäät koko ajan suorina ja jännitä pakaroita.
• Yritä työntää rintaa eteenpäin käsivarsien väliin niin paljon kuin mahdollista oikaisemalla jalat mahdollisimman suoriksi. Anna pään riippua rentona.
• Pysy sillassa 3 - 5 sisään­hengityksen ajan.

Jos et pääse täyteen siltaan

• Tee pientä siltaa.
• Tee sillan ensimmäistä vaihetta, kunnes olet valmis kokeilemaan pitemmälle etenemistä.
• Kun olet saanut liikkuvuutta hartioihisi (notkeutta ja voimaa) ja saat päälakesi maahan, voit viedä liikettä pitemmälle painamalla useamman kerran käsiä lattiaan, kunnes lopulta olet valmis
  nostamaan pääsi irti lattiasta.
• Jos saat päätäsi yhtään irti alustasta, toista liikettä 5 - 10 kertaa. Näin parannat käsien ja hartioiden liikkuvuutta, ja pian jaksat työntää kädet ja jalat kokonaan suoriksi.
• Muista pitää kyynärpäät hartioiden leveydellä, että opit oikean liikeradan.
• Muista, että kaikki vaihteet vahvistavat olkaniveltä ja hartioita!

Loppuvenyttely

• Lepää sillan jälkeen lattialla selälläsi käsivarret vartalon vieressä, polvet rintaa vasten, ja rullaa polvia puolelta toiselle liikuttamatta käsiä.

Katso video