Joogaa juoksijoille: Näin puolisilta tehdään oikein

**Puolisilta

Asetu selinmakuulle jalat hartioiden leveydellä ja polvet koukussa.

• Vedä jalat aivan kiinni pakaroihin ja vie kädet vartalon sivuille kämmenet alaspäin.
• Hengitä sisään ja nosta lantio mahdollisimman korkealle ylös. Jännitä reisiä niin kuin puristaisit palloa polvien välissä.
• Jännitä pakaroita, pidä hartiat alustassa ja paina jalkapohjia, kämmeniä ja takaraivoa kaikkia yhtä tasaisesti alustaan. Nosta rinta kohti leukaa – älä paina leukaa rintaan.
• Ojenna käsivarret alas ja risti sormet vartalon alla. Käännä käsivarsia ulospäin niin, että tukeudut käsivarsien ulkosyrjiin.
• Paina jalkapohjia, käsivarsia ja takaraivoa tasaisesti alustaan ja pidä asento 5-10 hengenvedon ajan.
• Vie uloshengityksellä kädet sivuille niin, että tunnet venytyksen olkapäissä. Rullaa vartalo hitaasti alustaan: ensin rintakehä, sitten ristiselkä, lantio ja lopuksi pakarat.

Vinkki

Vedä lopuksi jalat koukkuun rinnan päälle, halaa jalkojasi ja keinuttele puolelta toiselle. Liike hieroo ristiselkää ja lantiota.