Onko kofeiini ihmiselle hyvästä vai pahasta, ja paljonko on jo liikaa kofeiinia päivässä? Vastasimme monia askarruttaviin kofeiinikysymyksiin – kartuta kofeiinitietouttasi ja katso, saatko itse kofeiinia liikaa.
HYVÄ VAI PAHA KOFEIINI? Kofeiinilla voi olla monia myönteisiä vaikutuksia – kunhan käyttö pysyy kohtuullisena.
Tuore kahvi. Höyryän kuuma, tuoksuva tee. Pirskahtelevan kylmä kolajuoma. Tai nuutuneen pelastava tölkillinen energiajuomaa. Kofeiinipitoisia juomia on moneen makuun ja tarpeeseen – aamun käynnistämiseen, virkistymiseen ja rentoutumiseen. Kofeiini voi tehdä ihmeitä, kunhan se ajoitetaan oikein ja käytössä pysytään kohtuuden rajoissa.
Kokosimme kysymyksiä ja vastauksia siitä, mitä kofeiini on ja miten sitä kannattaa käyttää hyötyjen saamiseksi ja haittojen välttämiseksi.
Kofeiini on kemiallinen yhdiste, jota esiintyy yli kuudessakymmenessä kasvissa. Kasvimaailmassa kofeiinin tehtävä on toimia luonnollisena torjunta-aineen ja pitää tuholaisia loitolla. Kofeiini kuuluu alkaloideihin eli kasvien typpeä sisältäviin, emäksisiin ja tyypillisesti kitkerän makuisiin yhdisteisiin, jotka vaikuttavat elimistön toimintoihin. Kofeiinin lisäksi myös esimerkiksi morfiini ja nikotiini ovat alkaloideja. Kofeiinia on luonnostaan kahvin lisäksi myös esimerkiksi teessä ja kaakaossa. Kofeiinia valmistetaan myös synteettisesti esimerkiksi lääketeollisuuden käyttöön.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSAn suosituksen mukaan kofeiinin turvallinen päiväsaanti on 400 milligrammaa. Esimerkiksi mukillinen (2 dl) kahvia sisältää 100 mg kofeiinia ja mukillinen teetä 30 mg. Suomessa Evira on lisäksi määrittänyt raskaana oleville kofeiinin turvallisen käytön rajaksi 200 mg päivässä kaikista lähteistä ja imettäville 200 mg päivässä tai kerta-annoksena.
Kofeiini stimuloi keskushermostoa. Kahvikupposen piristävä vaikutus juontuu kofeiinin kyvystä esiintyä unta ja valvetta säätelevänä adenosiini-välittäjäaineena, joka säätelee aivoissa valvetta ja saa aikaan väsymyksen tunnetta, ja sitoutua sen sijasta adenosiinireseptoreihin, jolloin simahtaminenkin estyy, kunnes kofeiinin vaikutus alkaa hellittää.
Kofeiini lisää myös adrenaliinin eritystä ja nostaa näin hetkellisesti verenpainetta ja sykettä. Kofeiini lisää myös hyvänolon tunnetta vauhdittamalla mielialaa ja vireystilaa säätelevien dopamiinin ja serotoniinin eritystä.
Liiallinen kofeiinin saanti voi aiheuttaa erilaisia haittavaikutuksia. Kofeiinin vaikutukset vaihtelevat yksilöllisesti – toisille jo turvallisen saannin rajaksi määritetty 400 mg päivässäkin voi olla liikaa.
Kahvi voi myös pahentaa esimerkiksi ahdistuneisuutta, vatsaongelmia tai sydämen rytmihäiriöitä.
Sopivina annoksina kofeiinilla voi olla monia myönteisiä vaikutuksia. Se piristää ja parantaa tilapäisesti keskittymiskykyä ja voi myös tehostaa suorituskykyä treenissä. Kahvin kofeiinin on myös useissa tutkimuksissa todettu pienentävän Alzheimerin ja Parkinsonin taudin riskiä.
Vuonna 2014 yhdysvaltalaisessa Johns Hopkinsin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin kofeiinin terästävän muistia ja muistiin painamista.
Tutkimukseen osallistui 160 henkilöä, jotka eivät muuten käyttäneet säännöllisesti kofeiinipitoisia juomia tai muita kofeiinituotteita. Osallistujille näytettiin aluksi sarja erilaisia kuvia, minkä jälkeen osalle annettiin 200 milligramman kofeiinitabletti ja osalle lumelääke. Seuraavana päivänä osallistujille näytettiin jälleen kuvasarja, jossa osa oli täsmälleen samoja kuvia kuin edellispäivänä ja osa hieman muokattuja, ja osallistujien tehtävänä oli erottaa, mitkä kuvat oli täsmälleen samoja kuin edellispäivänä ja mitkä vain samankaltaisia.
Kävi ilmi, että kofeiiniryhmässä erotettiin useammin kuvat, joihin oli tehty muutoksia edellispäivästä. Tutkijat arvelevat tämän johtuvan siitä, että kofeiini vahvistaa aivojen muistiin painamiseen liittyvää tarkkuutta erottaa ja hahmottaa kuvioita, ja viittaavan siihen, että kofeiini parantaa näin pitkäkestoista muistia.
Muistinsa tähden ei kuitenkaan kannata kumota kahvikupposia ylenmäärin – tutkimuksessa käytetty annos 200 mg vastaa noin kahta mukillista (2 dl) suodatinkahvia. Osallistujat eivät myöskään olleet rutinoituneita kofeiinin käyttäjiä.
Tutkimuksen perusteella kahvia ei muistin terästämiseksi kannata hörppiä pitkin päivää vaan ajoittaa käyttö niihin hetkiin, kun muistin vahvistukseen tarvitaan lisätukea.
Kofeiini imeytyy nopeasti vatsasta ja ohutsuolesta verenkiertoon, ja sen vaikutus on huipussaan noin puolen tunnin kuluttua kofeiinin nauttimisesta. Kofeiinin puoliintumisaika on 3–6 tuntia. Tämä tosin vaihtelee yksilöittäin, ja keskimääräinen puoliintumisaika on noin viisi tuntia.
(Kahviannos, jossa on 135 mg kofeiinia juodaan klo 15)
Hajoamisaika
Joillakin kofeiinin määrä puolittuu jo alle kahdessa tunnissa, kun taas joillakin siihen kuluu 10 tuntia. E-pillerit, alkoholi ja tupakointi vaikuttavat myös kofeiinin hajoamiseen.
Elimistö alkaa tottua kofeiiniin toistuvassa käytössä, kun aivojen reseptorit alkavat turtua siihen. Toleranssin kehittyminen vaihtelee yksilöllisesti muutamista päivistä viikkoihin. Elimistön tottuessa kofeiiniin virkistävän vaikutuksen saamiseksi sitä on saatava yhä suurempia määriä.
MONET SAAVAT KOFEIINIA SUOSITUKSIA ENEMMÄN Suomalaiset ovat ahkeria kahvinjuojia. Liiallisella kofeiinin saannilla on kuitenkin haittapuolensa.
Toiset voivat juoda kahvia vielä myöhään illallakin unen häiriintymättä, toisten on suljettava kahvihanat jo iltapäivällä, jotta nukkuminen onnistuisi. Kahvin virkistävä vaikutus vaihtelee yksilöllisesti.
Kofeiiniherkkyyteen vaikuttavat muun muassa geneettiset tekijät. Kofeiini vaikuttaa aivoissa uni-valverytmiä säätelevän adenosiini-välittäjäaineen reseptoreihin, joiden herkkyydessä on yksilöllisiä eroja. Samoin maksassa kofeiinia hajottavien entsyymien toiminnassa on geneettisiä eroja.
Kofeiinista voi todellakin tulla riippuvaiseksi säännöllisessä käytössä, ja riippuvuuden kehittyminen vaihtelee yksilöllisesti. Kofeiiniriippuvaiselle käytön lopettamisesta seuraa vieroitusoireita, kuten päänsärkyä, väsymystä ja alakuloisuutta. Vieroitusoireet alkavat vuorokauden sisällä käytön lopettamisesta, ja ovat pahimmillaan seuraavan vuorokauden tai kahden aikana. Vieroitusoireet häviävät yleensä viikon kuluessa. Vieroitusoireiden välttämiseksi kofeiinipitoisten tuotteiden käyttöä voi kokeilla vähentää vähitellen.
Kofeiini on kofeiinia muodosta riippumatta. Nestemäisistä tuotteista se kuitenkin imeytyy nopeammin kuin kiinteästä elintarvikkeesta, jota ruoansulatuksen on työstettävä pidempään. Sen sijaan kofeiinia sisältävien tuotteiden terveellisyydessä on merkittäviäkin eroja. Esimerkiksi energiajuomat sisältävät yleensä myös runsaasti sokeria, sen sijaan kohtuullisella kahvin käytöllä voi olla terveydelle edullisiakin vaikutuksia.
Kofeiinipitoisuudet on ilmoitettu 2,5 desilitraa kohden.
Kahvikupillisissa on eroja. Eri kahvilaatujen ja -juomien kofeiinipitoisuudet voivat erota paljonkin toisistaan, alla suosituimpia kahvijuomia.
Mitä vähemmän kaakaota, sitä vähemmän suklaassa on myös kofeiinia.
Ruokavirasto määrittää kofeiinin käytön turvalliseksi rajaksi raskaana oleville 200 mg päivässä, mikä vastaa paria mukillista (2 dl) suodatinkahvia. Määrään sisältyy kaikista lähteistä saatu kofeiini. Kofeiini pääsee istukan kautta sikiöön, ja voi runsaasti käytettynä lisätä keskenmenon, pienipainoisuuden ja ennenaikaisen synnytyksen riskiä.
Ruokavirasto määrittelee kofeiinin turvallisen saannin rajaksi 1–18 vuotiaille alle 3 mg painokiloa kohden päivässä. Lapsilla jo pienikin kofeiiniannos voi aiheuttaa haittavaikutuksia ja kohtuullinenkin käyttö riippuvuutta.
Kofeiinitabletit ovat kofeiinia sisältäviä ravintolisiä, joista saa samat kofeiinin vaikutukset kuin esimerkiksi kofeiinia sisältävistä juomista.
Kofeiinitableteissa on usein käytetty synteettistä kofeiinia tai guaranauutetta. Guaranakasvista saatavan uutteen kofeiinipitoisuus voi vaihdella, joten tuotteesta voi olla vaikea tietää täsmälleen paljonko kofeiinia se sisältää. Ennen kofeiinilisien käyttöä voi olla tarpeen keskustella lääkärin kanssa niiden sopivuudesta omaan terveydentilaan.
Kofeiinitablettien käytössä kannattaa pitää myös mielessä, että niitäkään ei kannata popsia päivittäin yli 400 milligramman edestä. Samalla on hyvä varmistaa, ettei kofeiinia saada samalla muistakin lähteistä niin, että kokonaismäärä ylittää suositukset. Kofeiinitabletteja ei suositella raskaana oleville, lapsille tai kofeiinille herkille.
Näkemys kahvin selventävästä vaikutuksesta liian monen drinkin jälkeen on valitettavasti vailla pitävää pohjaa. Vaikka olo tuntuisikin virkistyvän, promilleja kofeiini ei laske lainkaan.
Kyllähän sitä kelpaisi, jos energiaa kuluisi ja rasvaa palaisi kahvitellessa, ilman hikipisaraakaan. Vaikka kofeiinilla onkin kiihdyttävä vaikutus aineenvaihduntaan, kahvittelu ei varsinaisesti edistä painonpudotusta. Vaikutus myös heikkenee nopeasti elimistön tottuessa kofeiiniin.
Kofeiinin runsas saanti, etenkin lyhyen ajan kuluessa, voi aiheuttaa kofeiinimyrkytyksen, jonka oireita ovat esimerkiksi pahoinvointi ja sydämentykytys. Kofeiini on myös liitetty viime vuosina useisiin kuolemantapauksiin, joissa on nautittu energiajuomia runsaita annoksia. Kofeiini voi siis pahimmillaan tappaa, ja altteimpia ovat etenkin nuoret, jotka saattavat kuluttaa päivän mittaan runsaastikin energiajuomia.